Sådan Træner Du Til Din Første Halvmaraton I Foråret 2021

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 20:38

At komme ud af dvaletilstand og forberede sig på at træne til halvmaraton i foråret kræver omhyggelig forberedelse for ikke kun at gennemføre, men også nyde de 13,1 miles. Sean Garbutt, direktør for træningsprogrammer for tre Fleet Feet, der kører butikker i og omkring Sacramento, Californien, ved noget eller to om første timere. Han har guidet og trænet hundreder af atleter til halvmaraton, og med sine tip deltager du på ingen tid.

Relaterede vejledninger

• Bedste fitnessudstyr til løbere
• Bedste løbende træning
• Sådan starter du løb
• Guide til trail løb

Selvom du kan finde overflod af halvmaraton træningsplaner online eller i løbende bøger, har Garbutt's erfaring vist, at det ikke altid handler om destinationen; det er oplevelsen.”Du får måske ikke den drømmetid din allerførste halvmaraton, men det er proces,” sagde Garbutt. "At sætte milepælsmål undervejs kan være nyttigt at bevæge dig mod det mål ned ad vejen." Nyd dine træningssessioner og fejr dine bedrifter - små eller store - med venner, familie og et par velfortjente øl.

Forpligtelsen

Så det virkelige spørgsmål er, hvor lang tid denne sonofabitch tager for at træne for, hvor mange sprudlende lørdagskvinder du bliver nødt til at give op, og hvor mange svenske fisk der skal svømme. Ifølge Garbutt behøver begyndere ikke at hamre fem milere ud; hvis du kan klare tre miles uden at stoppe, kan et godt træningsprogram give dig resten af vejen i løbet af 10 uger. Hvis du allerede er aktiv i en anden ret aerob sport, fra pick-up basketball til cykling, fodbold eller en anden "dybere fitnessbase", sagde han, kan du reducere din tid til otte uger, men sandsynligvis ikke meget kortere. Og hvorfor vil du gerne?”Vi tror ikke på genveje,” sagde han. "Vi kan altid lide, at folk skal være med på rejsen så meget som målstregen."

Med hensyn til hyppighed skal nyere løbere sigte mod fire til fem dage om ugen, blande i lette løbeture; en gradvis længere løbetur, som topper ved 12 miles to uger før dit løb; og en slags hurtigere træning, sagde Garbutt. Mere erfarne løbere kan ekspandere op til seks dage om ugen, men han advarer mod syv dage uden hvile:”Omkostningerne er for store med kumulativ træthed,” sagde han. Cykel tre uger med stigende kilometertal med en uges lavere kilometertal, som gør det muligt for din krop at hvile og komme sig.

Hastighedsarbejde

Mens mange programmer fokuserer på længere kørsler og forbereder din krop til efterspørgslen på 13,1 miles, tror Garbutt og hans team på hastighedstræning hver uge.”Målet er altid at øge effektiviteten,” sagde han. At løbe hurtigere udvider bevægelsesområdet og forbedrer den samlede løbeform, som overføres tilbage til dine langsommere miles, som bliver hurtigere.

Nogle af Garbutt's favoritter inkluderer gentagelser på bakker med en otte eller ni indsats ud af 10 eller de klassiske fire gentagelser på to minutter "hårde" med et minuts opsving mellem hver. Sandwich en af disse mellem 15 minutters opvarmning og 15 minutters nedkøling.

Endelig træner du, som du kører, så mens du kan træne ovenstående træning på gymnasiesti eller bløde skovstier, gør Garbutt's grupper dem altid på vejene. Medmindre du planlægger at køre 21 km i cirkulære kvart-mils intervaller, har du det bedre med asfalt.

Gear

Sikker på, rul dine øjne, når den fyr, der arbejder i løbebutik, fortæller dig at købe kvalitetssko. Men virkeligheden er, at intet enkelt gear er mere kritisk for dit helbred og afslutningen af dit løb end gode par løbesko. løbebutik som Fleet Feet eller en af de utallige andre rundt om i landet vil bære det bredeste udvalg af sko, der er specielt designet til løb, og de vil have kyndigt personale, der kan lytte til dine bekymringer, evaluere dine behov og parre dig med flere par af perfekte trænere. Alt du skal gøre er at vælge. Brug dine basketballshorts i gymnasiet, sokker i kalv og den bomuldst-shirt, du har til at skifte kabeludbyder, men tag ikke sko på sko.

Med hensyn til alle de andre ting, du kan bære, bør sokker være andet. Den enestående forsvarslinje mellem tæerne og din sko over bagers dusin miles, de sveder sved og reducerer sandsynligheden for blærer. De er fantastiske, og hvis du ikke har noget imod at vaske dem ud efter hvert løb, skal du i det mindste købe et par.

Specialiserede løbeshorts og skjorter er også nyttige - de fjerner fugt og reducerer gnidning. hat er dejligt til flammende sommerløb, og god jakke og handsker er den eneste måde, du kommer igennem vintertræning.

Men lyt: Køb nogle gode sko uanset hvad.

Teknologi

Der er fristelsen til at hente et nyt GPS-ur, når du bliver seriøs omkring halvmaraton, og GPS-ure og fitness-trackere kan være strålende træningsværktøjer. Intet giver nøjagtig kilometertal, tempo, puls og en række andre målinger bedre i løbet. Men stadig advarer Garbutt imod det.”At leve med GPS kan være et farligt spil, sagde han og forklarede, at nye løbere bliver for afhængige af det snarere end at lære følelsen af de rigtige skridt og læne sig til selvtilgivelse, når det kommer til dage, der sker for alle.

Hvad er det bedste stykke teknologi, du kan medbringe på løbet? Det er enten et analogt, ikke-smart digitalt ur eller din pålidelige smartphone. Brug en af deres tidsfunktioner, og lær at føle, hvordan let, regelmæssigt, halvmaraton og hårdt skridt føles.

Ernæring

Mange ser på at løbe som ikke kun som træning, men også som vægttabsprogram. Og det kan det være. Men ud fra præstationsperspektivet sagde Garbutt, at du skulle skifte fokus: "[Ernæring] handler om at fylde den træning, du laver." Han deler hvad du spiser i tre kategorier: Før, under og efter løbeturen.

Før løbet, vil du have noget let på maven, let fordøjeligt og fyldt med kulhydrater, som styrker dine miles. Bananer og jordnøddesmør er favorit, selvom du kan eksperimentere med, hvad der fungerer for dig. (Stol på os, hvis det ikke fungerer, vil du være bag den nærmeste busk og vide det førstehånds.)

Under løbet løber indtagelse af kulhydrater og væsker dig til løbetiden og giver vedvarende energi hele vejen igennem. Du leder efter bekvemmelighed her såvel som fordøjelighed, og mange foretrækker specialdesignede produkter som geler (sirupslignende stof), gummier eller sportsdrikke. De tidligere to kræver noget for at vaske dem ned, så du har brug for vand til rådighed. Denne liste er dog ikke omfattende, og mange ikke-kørselsspecifikke produkter købt hos din lokale købmand kan fungere. Undgå genstande med højt fiberindhold, som kan forårsage maveproblemer undervejs.

Endelig, efter løbeturen, ser du efter at genopfylde og komme sig, så vælg ting, der har både protein og kulhydrater. Ideelt set vil du have et til fire forhold mellem førstnævnte og sidstnævnte, og du vil få dette ned inden for 30 minutter efter din løbetur. Planlæg at spise et godt måltid cirka 90 minutter efter dit løb for at forsegle aftalen og drik rigeligt med vand.

Søvn og genopretning

Der er ingen tvivl om, at træning til dit halvmaraton vil tage det ud af dig. Den bedste måde, hvorpå du kan komme dig efter dine løb og lade din krop tilpasse sig, er ved at passe på dine muskler og få tilstrækkelig hvile.

Skumruller, lacrosse bolde, isbade og andre metoder og gadgets er nyttige til behandling og forebyggelse af mindre løbeskader. Men for Garbutt's klienter har han fundet det mest effektive værktøj i sættet er massagepistol. Disse håndholdte enheder kræver ingen plads til at betjene, og de er nemme at bruge, mens du ser Netflix eller taler med dine forældre i telefonen. De fleste situationer kan omdannes til restitutionssessioner.

Få dine otte timer i søvn. Helvede, få ni timer. dårlig nattesøvn kan manifestere sig i dårlig præstation den næste dag. Men den nemmeste måde, Garbutt har fundet ud af at hjælpe sine klienter med at få mere hvile, er med lur.”Det er den nemmeste måde at øge din bedring på, især hvis du føler den kumulative træthed uge efter uge,” sagde han. Selv kun få dage om ugen kan gøre underværker.