De Bedste Løbende Træningsprogrammer Til At øge Hastighed, Styrke Og Smidighed

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 20:38

Løb er den originale cardio træning. Du elsker det enten, eller du hader det, men selv dem, der hader det, kan ikke benægte fordelene. Løb hjælper dig med at tabe fedt, opbygge stærke knogler og styrke muskler, og nogle mennesker oplever endda "runner's high", som de beskriver som en følelse af euforit, der også kommer med nedsat angst.

Bestemt er det gavnligt, men løbende træningsprogrammer giver ikke en afrundet og komplet rutine. Nogle vil hævde, at løb sætter kroppen gennem et begrænset bevægelsesområde, mens man følger en lineær, gentagen sti, der kan holde dine muskler låst og stiv. Men hvis det er noget, du nyder, bør dette ikke forhindre dig i at løbe. Heldigvis er der aktiviteter, som du kan føje til din løbstræningsplan, hvis du leder efter resultater som øget hastighed, styrke og smidighed.

Relaterede vejledninger

• Hvor lang tid at vente efter at have spist til at løbe
• Sådan starter du løb

Bedste øvelser for løbere Ifølge Nick Willis

Vi tappede to gange olympisk medalje og atletoplevelsesleder hos Tracksmith, Nick Willis, for at udfylde os på de bedste øvelser for løbere, der faktisk ikke involverer at løbe.

Willis anbefaler at udføre disse seks løbeøvelser efter løb eller på en ikke-løbende dag. Disse seks øvelser kræver intet udstyr og kan udføres hvor som helst. Kort tid? Vælg nr. 6, som inkluderer hurtig trækning af muskelaktivering, øger dit strækningsområde og tvinger dig til at arbejde på din kropsholdning og form. Efter et par uger vil du helt sikkert se virkningerne af disse løbende træningsprogrammer på din kilometer tid.

Tilføjelse af alle seks løbeøvelser til dit fitnessregime vil arbejde for at øge smidighed, kraft og styrke. For hvem vil ikke løbe hurtigere, skade mindre og træne som en olympisk løber?

Springe

Udstyr: Ingen

Reps: Et sæt på 20 (10 på hvert ben) ved den øjeblikkelige afslutning af hvert løb

Du har brug for omkring 8 yards åbent rum. Det er højt knæspring færdig på plads med kun minimal bevægelse fremad. Stå højt, fødderne sammen, før derefter et knæ højt op mod brystet. Spidsen på dit høje knæ falder sammen med landingen af dit støtteben (fra springhoppet). Bring dit ben ned med det næste mini-spring-spring, og gentag derefter med det andet ben.

Karaoke Drill med høj knæ

Udstyr: Ingen

Reps: 3 sæt med 4 i hver retning, fire gange om ugen

Dette er sideløbende bevægelse, hvor du bringer dit bageste ben rundt foran dig og lader dit forben blande bagved. Tilføjelse af høj knæhandling til dit sporben og bringe det forbi brystet hjælper virkelig med at aktivere dine adduktorer og hoftebøjere, samtidig med at du øger dit bevægelsesområde

Single-Leg Calf Raises

Udstyr: Ingen

Reps: To sæt med 20 på hvert ben.

Jo stærkere vores underekstremiteter er, jo mere skaderesistente bliver de, og jo mere kraft kan de generere til hurtigere løb på tæerne. Enkeltbenet kalv hæver giver generel styrkelse. Stå på kanten af trin på den ene fod og hold let på væggen eller dørkarmen for balance. Tryk op på tæerne, og hold den øverst i 3 sekunder, før du kommer ned igen. Prøv disse bedste benøvelser til mænd, hvis du vil have mere forbrænding.

Sjippetov

Udstyr: Hop reb (valgfrit)

Reps: Tre sæt på 60 sekunder, tre gange om ugen

Vi styrker stadig vores underben, og springtov giver dem plyometrisk kraft. Start med at hoppe reb, og prøv at begrænse bevægelse i benene og få dit forår ved hjælp af din ankel- og fodmobilitet.

Split Squat Jumps

Udstyr: Ingen

Reps: To sæt på fire, to gange om ugen

Stå højt med en fod foran og en fod bag omkring 2 meter fra hinanden, som om du er ved at dyppe ned i squat. Kryb ved at bøje dine knæ, så spring så højt som muligt ved hjælp af armene til at kaste dig opad. Land med begge fødder sammen. Dette virker på eksplosiv kraft, der rekrutterer fibre, der hurtigt ryster, for at hjælpe din top-end kørehastighed.

Sjov kendsgerning: Willis er som resten af os - der er altid en øvelse, vi frygter at lave. Han hader personligt Split Squats. "Jeg har aldrig lyst til at komme langt væk fra jorden, især ikke i slutningen af sættet." Se, vi hader alle at træne lidt, endda professionelle atleter.

Hill Sprints

Udstyr: Ingen

Reps: Et sæt på fire til seks sprints, 10 sekunder hver, en gang om ugen

Find en stejl bakke, sprint op så hurtigt som muligt i 10 sekunder, hold en høj kropsholdning og fokuser på at holde dine hofter og fødder pegende fremad (der er tendens til at sprede dine fødder ud som and og vride dine hofter, når du sprinter op ad bakke). Dette aktiverer dine hurtige trækfibre og udvikler specifik kraft, der gør dig mere effektiv og hurtigere, når du kører på en flad overflade.

Løb Tips

Og husk inden du udfører nogen af disse løbeøvelser, skynd dig ikke igennem dem, og "sørg for, at disse øvelser udføres ved god bedring, så du kan opretholde god form og kropsholdning," siger Willis. At skynde sig ind i dem kan forårsage skader, så sørg for at tage dig tid og have det rigtige træningsudstyr for at undgå løbsproblemer. Og hvis du løber om natten, skal du sørge for at klæde dig efter vejret og gøre dig oplyst i vintermørket.

Lad os nu sparke noget snavs op.