Sådan Gør Du Crunches Korrekt For Rock Hard Abs

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 20:38

Træning af din kerne er central for enhver styrketræningsrutine, og crunches er klassisk træning for at forbedre balance, stabilitet og som en ekstra bonus få superrivet abs. Du har sandsynligvis lavet crunches i årevis, så bevægelsen er nu næsten anden natur. Men hvad hvis du har gjort forkert i hele denne tid? Hvis du ikke fokuserer på din formular til at udføre denne bevægelse, kan du snyde dig selv over alle de store fordele ved denne kerneøvelse.

Relaterede vejledninger

• Bedste HIIT træning
• Bedste træning i fuld krop
• Bedste 20-minutters træning derhjemme

Lad os få mest muligt ud af denne øvelse med lavere ab. Det kræver ikke noget specielt træningsudstyr, og det kan tilpasses afhængigt af din evne og dit ønskede resultat. Her er hvad du har brug for at vide for at indarbejde denne ab-træning i din plan.

Crunches: Den grundlæggende teknik

Standard crunches er gulvtræning. Placer noget under din krop for at hjælpe med at dæmpe det; håndklæde eller yogmat vil gøre.

1. Læg dig ned og placer dine fødder hoftebredde fra hinanden med dine knæ opad.
2. Placer dine hænder på brystet (kryds er mest behageligt).
3. Inhaler og kontrakt din mavemuskler.
4. Pust langsomt ud og løft dit hoved og skuldre fra gulvet ved hjælp af din ab-sammentrækning for at styre bevægelsen. Husk at holde dine skuldre og hoved afslappet.
5. Slip langsomt tilbage på gulvet, når du indånder.
6. Gentage.

Hurtige tip:

• Placer ikke dine hænder bag dit hoved - Du risikerer at lægge for meget pres på din nakke.
• Brug langsomme, kontrollerede bevægelser - Hurtigere giver dig ikke mere fordel.
• Sørg for at huske at trække vejret - Åndedrætskontrol er en stor del af at engagere din kerne.

Cykelknus: Mellemliggende teknik

Cykel crunches fungerer både standard abs såvel som skråninger.

1. Kom i den grundlæggende knaseposition.
2. Læg armene bag hovedet med albuerne pegende udad.
3. Bring dit hoved og skuldre fra jorden og løft dine knæ til 90 grader.
4. Udånd og bring dit venstre knæ til din højre albue ved at dreje din bagagerum. Hold dine albuer lige ud. Pause et øjeblik.
5. Inhalér, og vend tilbage til din oprindelige position.
6. Udånd og gentag men med modsat albue og knæ.
7. Gentag, skift albuer og knæ. En rep er en sekvens.

Hurtige tip:

• Sørg for at engagere din kerne for at holde din nedre ryg på jorden.
• Husk at dreje din kuffert, ikke din hals eller hoved.

Sideplankrotation: Avanceret teknik

Side crunches kan være et klassisk træk, men der er en bedre måde at styre dine skråninger på. Disse er skrå crunches, skulderøvelser og samlet kernebalance i en.

1. Læg på din side og saml dine ben.
2. Placer din venstre albue under dig 90 grader, og tag dine hofter ned fra gulvet. Sørg for, at din krop er lige ved at engagere din kerne.
3. Løft din højre arm ud, så du laver "T" -form. Når du har din balance, skal du krølle din højre arm mod din krop og dreje din bagagerum, indtil din arm fejes under dig.
4. Bring din højre arm op igen, indtil du er i din oprindelige position. Gentag, indtil du når de ønskede reps.
5. Skift side og gentag med den modsatte arm.

Hurtige tip:

• Sørg for, at du har en god balance, inden du prøver på denne øvelse.
• Arbejd på balance ved at bruge bøjning af knæene til at balancere til træningen i starten.
• Gå langsomt og husk at trække vejret.

Ofte stillede spørgsmål

Hvis du stadig har spørgsmål om din crunch-teknik, har vi svar.

Kan crunches flade din mave?

Mavefedt kan være meget stædig. Crunches kan være et værktøj til at styrke din abs og give definition. De kan også hjælpe med at forbedre din samlede kernestyrke, hvilket giver balance og støtte til hele din krop.

Crunches kan dog ikke flade din mave af sig selv. Fedtforbrænding kræver tilgang til hele kroppen, inklusive kost og cardio. At lave ti millioner crunches flader ikke din mave, hvis du ikke har en holistisk tilgang til fitness.

Hvor mange crunches skal jeg gøre som begynder?

Det er bedst at starte med ti til 20 reps som en absolut nybegynder. Lyt til din krop, når du begynder din træningsplan, og sørg for at tale med din læge. Tilsæt gradvist fem crunches, når du opbygger din styrke fra uge til uge.

Fokuser på langsomme, målte bevægelser for at maksimere effekten af øvelsen. Bevægelserne bør aldrig føles rykkede, og husk at trække vejret.

Hvilket er bedre, sit-ups eller crunches?

Sit-ups er en anden klassiker. De kan helt sikkert engagere din kerne mere, men bevægelsen lægger alt for meget pres på din ryg, nakke og skuldre. Crunches hjælper med at beskytte dig mod at anstrenge dig for meget og kan stadig målrette din kerne med effektivitet.

Når det er sagt, kan crunches stadig lægge stor belastning på din ryg og skuldre. Sørg for at tage dig tid og følge formularen nøje. Uden den rette form kan crunches være lige så farlige som sit-ups.

Hvad er fordelene ved crunches?

Med den rigtige teknik kan crunches hjælpe med at opbygge kernestyrke og definition. Din kerne er en vigtig del af din balance og hjælper med at forhindre skade ved andre øvelser. Det er let at gøre og kræver ikke noget udstyr eller meget teknik (bortset fra at mestre det grundlæggende).

Hvad er ulemperne ved crunches?

Crunches kan virke let. Men hvis du ikke koncentrerer dig, kan du smide din form ud og lægge for meget belastning på din nakke eller skuldre. Plus, at forsøge at gøre for mange på én gang kan forårsage smerte eller skade.

Det bedste for dig er først at mestre de grundlæggende crunch-teknikker. Start med få reps og lyt til din krop. Efterhånden som du skrider frem, kan du tilføje flere reps eller starte med mere kompleks crunch. Du kan endda tilføje ting som kabelknusning til din træningstid, når du har mestret det grundlæggende.

Opbygning af den korrekte knaseteknik

Du skal først øve den grundlæggende knaseteknik, inden du forgrener dig til andre typer øvelser. Den grundlæggende crunch for mavefedt kan være en del af dit samlede træningsregime, men husk noget i tankerne. Uden en holistisk fitness- og diætplan skærer du ikke gennem fedt eller bygger en krop, som du elsker.

Hvis du vil tilføje crunches til din samlede fitnessrutine, skal du sørge for at tale med din træner eller starte langsomt. De kan være et værktøj til at hjælpe dig med at forme den krop, du ønsker, og styrke din kerne.