En Begyndervejledning Til Indendørs Cykling Til At Finpudse Din Indre Armstrong

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 20:38

Når det er koldt udenfor, og foråret føles millioner år væk, kan indendørs cykling gøre dig klar til strandkroppen og forberede dine firhjulstrækker til sommerture. Hvad gør spin-klasse for din krop, kan du spørge? Tid på cyklen, vinteren på den anden side af dobbeltrudeglas, er utrolig tidseffektiv og effektiv som en form for cardio-træning, der øger hjertesundheden og udskærer dine ben ud af træ (se: Lance Armstrongs kalve circ2000), mens de er bemærkelsesværdigt lav indvirkning på dine ankler, knæ, hofter og lænd. Det kan også være dit daglige Zen-øjeblik, 20 minutters træning, der er lige så meget meditativ handling, som det er kalorieforbrænder. Men hvis du fokuserer på resultaterne, siger Denis Morton, Peloton-cykling og yogcoach i New York City, tænker du over det hele forkert.

"Fitness er målet, men undervejs er målet at have det sjovt," forklarer Morton, 42. "Jo mere sjov du kan have det, jo mere sandsynligt er du at holde fast i rutinen, og jo mere sandsynligt er du at holde fast ved det på lang sigt."

Uanset om du vil tilbringe et par par på en ny cykel eller bare vil grave din gamle 10-trins ud af garagen, vil vores centrifugering til begyndere derhjemme få dig til at cykle gennem miles på ingen tid.

Find det rigtige træningsrum

Hver øvelse starter med plads, men hvis du mener, at skarpt lys, blond træ og gulv til loft-spejle er et krav, er du langt væk. "Indendørs er i titlen, så du vil have plads, der er indendørs og beskyttet," siger Morton. Og det er stort set det.

Selvfølgelig er der nogle overvejelser, der vil gøre det bedre. Find plet med stabilt gulv, så når du hammer, vælter du ikke. Du vil også sætte pris på ikke-porøs overflade, så når du dumper spande med sved, kan du tørre det af og undgå langvarig lugt. (Enhver, der har været i Bikram-studiet, kan fortælle dig om farerne ved tæppe.) Det er bedre, hvis du kan holde din cykel væk fra dine daglige livsaktiviteter, og det er endnu bedre, hvis det er væk fra distraktioner som tv. Husk, dette handler ikke om tankeløst at træde på liggende cykel i gymnastiksalen, mens du uden forsigt bladrer gennem magasinet. Til sidst skal du gøre status over dit miljø og dine omgivelser, da du griner mere end efter din promnat.”Hvis du har overvejelser om støj, værelseskammerat nedenunder eller familie, vil du måske holde det væk fra nogen, som du kan forstyrre og distrahere,” siger han.

Clearance er ikke så slemt, som du måske tror. For de fleste er det godt nok, hvis du kan stå op i rummet, og dine fingre ikke rører ved loftet. Masser af kældre og garager gør effektive (omend ikke Instagram-værdige) indendørs cykelrum.

At finde den rigtige cykel

Træningscykel

Det er i denne kategori, at du har flest muligheder. I disse dage kører de bedste motionscykler farveskemaet, også hvad angår pris, og de fleste inkluderer deres eget økosystem af træning og træner. Men hvis du lige er begyndt, kan du bruge andre cykler eller endda tilpasse din landevejscykel.

Cykeltræner

Tilpasning af cykel kræver cykeltræner, der låser baghjulet og gør det muligt at dreje, så du ikke zoomer ind i en lejlighedsvæg. De er forskellige af disse på tværs af bredt prisklasse.

Ruller

Du kan også bruge produktkategori kaldet ruller, som i det væsentlige giver dig mulighed for at balancere, som du ville gøre på vejene for mere naturlig oplevelse.

Disse metoder er ganske vist meget billigere end at købe dedikeret motionscykel, og de kræver markant mindre plads end en hel spin-opsætning. Men de har deres ulemper. Trænere kan kræve mere at rode, tilføje tid mellem dig og din træning, og ruller er, for at citere Morton, "super sej, men lidt ustabil." I sidste ende er spin cykel Apple af det indendørs ord: plug-and-play.

Uanset dit valg vil enhver cykel inden for grund lade dig opbygge styrke, og i sidste ende er det en individuel beslutning. Selvfølgelig skal du holde øjnene skrællede, da motionscykeltilbud er mere og mere almindelige, da så mange virksomheder konkurrerer inden for rummet.

Find redskabet

”Det vigtigste tilbehør, du kan få, er sko og pedaler, der kan holde dig forbundet med cyklen,” siger Morton. Periode. Fuldt stop.

Specialiserede cykelsko, der fastgøres til cykelens krumtaparme, indskruet klemme til specielle "klipfri" vedhæftede filer, har flere fordele. Den første er din evne til at overføre magt. Disse raffinerede varevogne, du har brugt på din strandcruiser, lækker kraft ved hver rotation, mens specialsko, der har stiv plast eller kulfiberbase, lægger mere muskler i hver revolution. Der er også den ekstra fordel ved vedhæftet fil, som giver dig mulighed for at trække såvel som skubbe og anvende energi i 360 graders bevægelse. Stol på os, det er bedre end noget andet om natten.

Ud over dette inkluderer det bedste hjemmetræningsudstyr vandflaske, der er let at drikke fra, da glas vand spildes overalt. Og ventilator hjælper med at bevæge luft rundt, reducere sved, mens to håndklæder, herunder et på styret til dit ansigt og et andet i nærheden for at tørre cyklen og gulvet, er en god tilføjelse. stå til tablet eller telefon, hvis du streamer træning, er det også praktisk, og Bluetooth, svedbestandige hovedtelefoner er must for støjende hjem, så du kan indstille din træning og indstille distraktioner.

Endelig ord om pulsmåler. Indstillinger som Scoche Rhythm +, som monteres på din underarm, er gode for grønne begyndere at beskytte mod at gå for hårdt. Som bonus kan mange fitness-trackere problemfrit integreres med nye spinnecykler. "Hvis du kommer fra stillesiddende livsstil, er det virkelig vigtigt at være forsigtig med dig selv og tempoet selv, så du ikke overtræner," siger Morton. "Pulszone-træning kan være virkelig effektiv til det."

Mine første træningsprogrammer

”Start hvor du kan,” siger Morton. For de fleste betyder det tre til fire træningsuge på 30 til 45 minutter hver. At indstille rutine med bestemte dage til din træning er også nyttigt, tilføjer han. "At have disse aftaler i hovedet gør det lettere for dig at dukke op."

Det er også vigtigt at tempoere dig selv og ikke kun i de enkelte træningsprogrammer, men også i deres hyppighed. Det er let at gøre for meget, for hurtigt.”Folk bliver så spændte i starten,” siger han.”Du får din nye cykel, og du vil bare springe på den hver dag og bruge timer. Men hvis du gør det, er der chance for, at både din krop og dit sind kan overdrive det tidligt. Og du vil ikke slå dig selv af.”

Recovery er derfor konge. fridag mellem træning, i det mindste i starten, anbefales stærkt. Disse dage ude af sadlen giver din krop mulighed for at genopbygge og genopbygge og blive stærkere til næste indsats. Når du bygger konditionering, kan du stramme sammen på hinanden følgende arbejdsdage, men indtil videre går du langsomt. Og ord fra de kloge: Hvis du føler dig flad eller slå op, skal du tage fri.

Det næste slag

Når du bliver mere og mere komfortabel med træningen, er der mange måder, du kan gå på. På cyklen kan du forgrene dig til magtzonetræning, som på sit mest basale niveau er baseret på intensitetsniveauer. Når du har udført en indledende test, kan datatilførsel derefter indføres i Peloton-appen og anvendes på alle træningsprogrammer fremadrettet og målrette din præstation for at opnå større resultater. Det kan også fungere som guvernør: "Ved træning i magtzone undgår du muligheden for overtræning, fordi det alt sammen er tilpasset dit niveau," siger Morton.

Du kan også tilføje andre øvelser for at supplere din tid i sadlen. Yogis er perfekt modsat, der strækker sig på gulvet, hvor du har trukket dig sammen på cyklen, samt forbedrer balance og fremadbøjning, hvor sidstnævnte hjælper med at udvikle mere lige muskulatur. Styrketræning, selv med kropsvægt, har sine fordele, ligesom konditionstræning med lignende, men alligevel forskellige som løb, som kan beskatte dig forskelligt. "Hvad vi alle sammen ønsker er at bevæge os bedre og føle os godt tilpas i vores egen hud, og jo flere måder vi bevæger os på, jo mere komfortable er vi med bevægelse," siger Morton. "At være i stand til at bevæge din krop er glæden ved fitness."