De 9 Bedste Cardio Træningsprogrammer Til At Ryste Din Rutine

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 20:38

Løb stinker - eller i det mindste ser det ud til, når du lige er begyndt. For mange mennesker er det en øvelse i og af ubehag at lære at løbe, cykle, svømme eller en af utallige andre former for aerob aktivitet som HIIT-træning. Men inden du går ud af døren i dit helt nye træningsudstyr, der har til hensigt at lide for en eller anden vag følelse af "fitness", skal du lade en ekspert afveje. "Du skal have en plan," siger MecaylFroerer, direktør for træning hos iFit.

Ikke bekendt med iFit? Du er sandsynligvis med dets hardwarebaserede afhængige, herunder NordicTrack, ProForm og Freemotion, som sammen med sin enkeltstående app streamer interaktive træningsprogrammer på tværs af en række discipliner. Løb, cykling, roning og HIIT-klasser er blot nogle af de måder, hvorpå Froerers trænere sammensætter planer for ethvert behov og alle dets relaterede maskiner. Det er derfor ikke overraskende, at Froerer, svømmer ved træning og løber for sent, sætter pris på at bevæge sig bredt på tværs af discipliner.

Relaterede vejledninger

• Bedste rygtræning
• Bedste ab træning

”Der er ret få fordele ved at bruge din krop i forskellige bevægelsesområder, forskellige bevægelsesplaner,” siger hun. Ved at træne på tværs af kardiometoder forbliver dit sind frisk, mens dine muskler udvikler balance. Stramme hoftebøjere fra cykling? Udvid dem ved at køre. Mistet fleksibilitet og kerne styrke kører? Træk nogle hundrede meter på roeren og se hvad det gør for din ryg. "At arbejde med de andre muskler, som du måske ikke får adgang til meget ofte, er afgørende for at være godt afrundet," siger hun. Den bedste del er, at alle hendes træningsprogrammer er utroligt hurtige, så du kan komme ind og komme videre med din dag.

Løb: Styrkeintervaller

Fra Chariots of Fire til Forrest Gump har løb længe været hyldet for sin enkelhed i udførelsen. Ja, nogle af de bedste løbeudstyr vil gøre det mere behageligt, men det eneste, du har brug for, er virkelig gode par sko. Når du er klar til mere end bare behagelig løb, kan du prøve denne med intensitet til en-til-10-følelse.

Målrettede muskler: Underkrop, kerne, aerobt system, noget overkrop

Nødvendigt udstyr: Ingen

Udførelse: Efter fem minutters let jog som opvarmning:

1. "7" intensitet, fire minutter
2. To minutters let opsving

Gentag i tre runder i alt. Afkøl med let fem minutters løb til slut.

Læs mere: Beginner's Running Guide

Walking: Speed Walk

Sikker på, alle går. Men spørg enhver byboer, og han eller hun vil fortælle dig, at det ikke er en lille opgave at kløve det 10 blokke rundt i byen. Hvis du er ambivalent til at løbe eller bare ikke har lyst til at være klar, kan gå være et godt alternativ eller en overgang

Målrettede muskler: Underkrop, kerne, aerobt system, noget overkrop

Nødvendigt udstyr: Ingen

Udstyrsnavn: ProForm Carbon T10, anden løbebånd eller udenfor

Udførelse: Efter en let tre minutters opvarmningstur, derefter:

1. "7" intensitet, et minut
2. Et minuts let gendannelse
3. "7" intensitet, 90 sekunder
4. Et minuts let gendannelse
5. "7" intensitet, to minutter
6. Et minuts let gendannelse

Gentag i to runder, og køl derefter ned med en let gåtur i tre minutter.

Trekking eller elliptisk

For dem, der ønsker at undgå dunkende løb eller et alternativ til det, er en elliptisk god mulighed. Mens dens bevægelse er ens, eliminerer det cirkulære mønster hårde fodfald.

Målrettede muskler: Underkrop, kerne, aerobt system, overkrop

Nødvendigt udstyr: Elliptisk maskine

Udførelse: Efter en let opvarmning på tre minutter:

1. "6" intensitet, to minutter, moderat-høj modstand
2. Et minuts let opsving, let modstand

Gentag tre gange, og derefter:

1. "7" intensitet, et minut, moderat-høj modstand
2. Tredive sekunder let opsving, lysmodstand

Gentag tre gange, og derefter:

1. "7" intensitet, 30 sekunder,
2. Femten sekunders opsving

Gentag tre gange, og køl derefter ned i tre minutter.

Cykling

Uanset om det er på beskyttet sløjfe, åben vej eller studiecykel, udvikler cykling dit aerobe system, mens du undgår gentagne dunkende. Dine kalve skal mejsles af marmor, dine firkanter vil krølle, og din mave vil trække sig tilbage.

Målrettede muskler: Underkrop, kerne, aerobt system

Nødvendigt udstyr: Cykel af en slags

Udstyrsnavn: Køb hos Proform Fitness, anden motionscykel eller med cykel på veje eller stier.

Udførelse: Efter fem minutters let opvarmning, derefter:

1. 30 sekunders skub, moderat modstand, ved 90 til 95 omdrejninger pr. Minut (RPM)
2. 30 sekunders opsving, lysmodstand ved 70-75 omdrejninger pr. Minut
3. Et minuts tryk, moderat modstand, ved 90 til 95 omdrejninger pr. Minut
4. Genopretning i et minut, lysmodstand ved 70-75 omdr./min
5. Halvfems tryk, modstandsdygtig modstand, ved 90 til 95 omdr./min
6. Halvfems sekunders opsving, lysmodstand ved 70-75 omdrejninger pr. Minut
7. To minutters skub, moderat modstand ved 90 til 95 omdrejninger pr. Minut
8. To minutters opsving, lysmodstand ved 70-75 omdr./min
9. Halvfems tryk, moderat modstand, ved 90 til 95 omdrejninger pr. Minut
10. Halvfems sekunders opsving, lysmodstand ved 70-75 omdrejninger pr. Minut
11. Et minuts skub, moderat modstand ved 90 til 95 omdrejninger pr. Minut
12. Et minuts genopretning, lysmodstand ved 70-75 RPM
13. 30 sekunders skub, modstandsdygtig modstand ved 90 til 95 omdrejninger pr. Minut
14. 30 sekunders opsving, lysmodstand ved 70-75 omdr./min

Afkøles i fem minutter.

Roning: Slagfrekvensbygninger

Uanset om du planlægger kontrol over den fiktive udøvende gren l House of Cards eller bare leder efter træning i hele kroppen, har roning mange fordele. Når du fokuserer på din teknik, øger du gradvist din hastighed eller Stroke Rate (SR) og bliver mere intens for minut.

Målrettede muskler: Underkrop, kerne, aerobt system, overkrop

Nødvendigt udstyr: Romaskine eller en faktisk båd

Udførelse: Efter tre minutters let opvarmning til træk, og derefter:

1. Et minut, 22 SR
2. Et minut, 24 SR
3. Et minut, 26 SR
4. Et minut, 28 SR

Træk let i et minuts opsving, og derefter:

1. Et minut, 26 SR
2. Et minut, 28 SR
3. Et minut, 30 SR
4. Et minut, 32 SR

Træk let i tre minutters afkøling.

Klatring

De fleste begyndere mener, at klatring er hele overkroppen. Når det er gjort korrekt, rekrutterer sporten total muskulatur, fra greb gennem mavemuskler og ben. Mens der er klatremaskiner, der løst simulerer det grundlæggende, kan du nemt plotte rute på dit lokale motionscenter til denne foreslåede træning.

Målrettede muskler:

Nødvendigt udstyr: Ingen

Udstyrsnavn: Klatring maskine, en indendørs klatrevæg eller din nærliggende klippe

Udførelse: Enten krydser du på væggen som opvarmning i to minutter, eller brug maskinen let til samme tid, så:

1. Skub (aggressivt klatre), 30 sekunder
2. Gendan (nedklatring eller fortsæt med at bevæge dig let på maskinen), 30 sekunder
3. Skub, 45 sekunder
4. Gendan dig, 45 sekunder
5. Skub et minut
6. Gendan et minut
7. Skub, 45 sekunder
8. Gendan dig, 45 sekunder
9. Skub, 30 sekunder
10. Gendan, 30 sekunder

Gentag dette sæt to gange, og køl derefter ned ved at krydse det i et til to minutter.

Læs mere: Sådan Boulder

Gratis vægte

I stedet for at rulle gennem din Instagram mellem sætene, skal du reducere dit opsving, og hvad du tænkte på som muskelopbygningssession, bliver også hurtigt aerob. Denne kropsvægt- og gratis vægt-designet træning vil efterlade dig panting og ondt den følgende dag.

Målrettede muskler: Overkrop, underkrop, kerne, aerobt system

Nødvendigt udstyr: Dumbbells, kettlebells og fitness mirror (valgfrit)

Udførelse:

1. Dumbbell-tilbageslag, 12
2. Dumbbell bicep krøller, 12
3. Dumbbell bøjet række, 12
4. Push-ups, 10

Gentag dette kredsløb tre gange, og derefter:

1. Dumbbell alternerende reverse lunges, 12
2. Kettlebell eller håndvægt Rumænsk deadlift, 12
3. Kettlebell eller dumbbell bæger squats, 12
4. Kettlebell gynger, 12

Gentag dette kredsløb tre gange, og derefter:

1. Russiske vendinger, 30 sekunder
2. Plankestik, 30 sekunder
3. Saks spark, 30 sekunder
4. Bjergbestigere, 30 sekunder
5. Hvil, 30 sekunder

Gentag dette kredsløb tre gange.

Kabler

I lighed med roer kan den specialiserede kabelmaskine på dit lokale gym give helvede med træning, der rammer anderledes end din gennemsnitlige løb. Rekruttering af kerne og underkrop, selvom din overkrop leverer kraften, er det en nem måde at ryste forældet cardio rutine på.

Målrettede muskler: Overkrop, kerne, aerobt system

Nødvendigt udstyr: Kabel maskine

Udstyrsnavn: NordicTrack Fusion CST eller en anden kabelmaskine

Udførelse:

1. Bøjede rækker, 40 sekunder
2. Hvil, 20 sekunder
3. Hæld brystfluer, 40 sekunder
4. Hvil, 20 sekunder
5. Lat gennembrud, 40 sekunder
6. Hvil, 20 sekunder
7. Criss cross bag delt flys (høj remskive), 40 sekunder
8. Hvil, 20 sekunder

Gentag dette kredsløb to gange, og derefter:

1. Bicep squat til krølle (lav remskive), 40 sekunder
2. Hvil, 20 sekunder
3. Kraniet knusere (lav remskive), 40 sekunder
4. Hvil, 20 sekunder
5. Lav til høj kernerotation (lav remskive), 40 sekunder
6. Hvil, 20 sekunder
7. Høj til lav kernerotation (høj remskive), 40 sekunder
8. Hvil, 20 sekunder

Gentag dette kredsløb to gange, og derefter:

1. Skiløbere (høj remskive), 20 sekunder
2. Hvil, 10 sekunder

Gentag ovenstående fire gange, og derefter:

1. Skiftende hurtige slag (mellemhjul), 20 sekunder
2. Hvil, 10 sekunder

Gentag fire gange. Gentag skiløberne i Punches-sekvensen to gange igennem.

Boksning

Se bare på Rocky: Boksning giver dig abs. (Og muligvis lukket hovedskade.) OK, så spring ringen over, men slå posen, som ikke slår tilbage, med denne træning.

Målrettede muskler: Bryst og triceps, kerne, aerobt system, nogle underkroppe

Nødvendigt udstyr: Boksepude

Udstyrsnavn: Køb på FightCamp, en anden boksesæk, hadet svoger

Udførelse:

1. Kropsvægt squats, 30
2. Sit-ups, 20
3. Push-ups, 20

Gentag denne sekvens tre gange, og derefter:

1. Jab, 10
2. Kryds, 10
3. Uppercut, 10
4. Hvil, 30 sekunder

Gentag denne sekvens tre gange, og derefter:

1. Jab, kryds; 10
2. jab, jab, krydse; 10
3. jab, kryds, store bogstaver; 10
4. Hvil 30 sekunder

Gentag denne sekvens tre gange, og derefter:

1. Kropsvægt squats, 10
2. Jump squats, 10
3. Sit-ups, 20
4. Hvil, 30 sekunder

Gentag tre gange, og derefter:

1. Skiftende omvendte lunger, 10
2. Skiftende spring lunges, 10
3. Sit-ups, 25
4. Hvil, 30 sekunder

Gentag tre gange, og afkøl derefter med fem til otte minutters strækning.