Logo da.masculineguide.com

10 Bedste Armtræning: Bicep Og Tricep øvelser 2021

Indholdsfortegnelse:

10 Bedste Armtræning: Bicep Og Tricep øvelser 2021
10 Bedste Armtræning: Bicep Og Tricep øvelser 2021

Video: 10 Bedste Armtræning: Bicep Og Tricep øvelser 2021

Video: 10 Bedste Armtræning: Bicep Og Tricep øvelser 2021
Video: Sådan vokser dine arme 2.5 cm på én træning! | De bedste øvelser til biceps og triceps! 2024, Marts
Anonim
Image
Image

At træne hver dag forbedrer både din fysiske og mentale sundhed. Men hvor mange af jer træner i gymnastiksalen for at få forfængelighed? Tag ikke dette på den forkerte måde. At træne for at have stenhårde mavemuskler eller skulpturelle knopper er plus, men du bør ikke glemme at opbygge muskler i dine arme.

Ikke alene hjælper stærke arme dig med at bære børn og tunge belastninger, men de er også kendetegnende for fitness. Desuden viser bygning af mere muskuløse arme, at du er i stand til at tage dig af dig selv og dine kære. For at hjælpe dig med at øge din selvtillid har vi samlet de bedste armtræning til mænd i 2021 - specifikt rettet mod dine biceps og triceps. Hvis du ønsker mere stringente øvelser, skal du sørge for at læse vores oversigt over de bedste skulderøvelser, HIIT og ab-træning.

Bedste Tricep øvelser

Hvis du ved noget om fitness, ved du, at biceps bare er forfængelighedsmuskler. Armens sande kraftværk er triceps, de muskler, der lyser bag på overarmen, og som holder nøglen til at styrke dine arme og maksimere kraften.

Kabel-reb Tricep-forlængelse

Image
Image

Nødvendigt udstyr: Tricep reb kabel fastgørelse, vægmonteret kabelstation og / eller modstandsbånd Reps: 11-15 Sæt:

Udførelse: Fastgør kabeltov til kabelmaskine i den højeste position, og indstil vægten til noget behageligt, men også tungt nok til at du er på randen til muskelsvigt efter dit sidste sæt. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, cirka en til to meter væk fra maskinen, og tag fat i de enkelte rebender i hver hånd. Mens du holder dine albuer gemt tæt på din torso (med afstivet kerne og lige nedre ryg ved svag hældning), skal du strække armene nedad, indtil du har nået din maksimale forlængelse. Derefter langsomt bringe dine arme op igen, med fokus på at presse dine triceps, mens du gør det. Du kan bruge modstandsbånd som et alternativ her.

Skullcrushers

Image
Image

Nødvendigt udstyr: Håndvægte Reps: 8-12 Sæt: 3-

Udførelse: Grib et par af dine bedste håndvægte eller vægtstænger (lettere er bedre til denne øvelse, da form er den vigtigste del af færdiggørelsen af dette sæt) og læg dig ned på vægtbænken. Skub dine skulderblade sammen, stram din kerne, og placer dine arme vinkelret på din krop og gulvet. De skal være lodrette og direkte over dine skuldre. Mens du opretholder din overarms position (med albuer altid lige over skuldrene), skal du bruge dine underarme til langsomt at sænke håndvægte, indtil de når niveauet for dine ører eller EZ Bar lige over dit hoved. Når du er der, skal du langsomt løfte håndvægtene op til lodret. Mens du udfører denne bevægelse, skal du fokusere på at triceps trækkes igennem.

Dumbbell Kickbacks

Image
Image

Nødvendigt udstyr: Dumbbell eller Kettlebell Reps: 8-10 (pr. Arm) Sæt: 3-

Udførelse: Vælg håndvægt eller kettlebell, der vejer det samme som hvad du bruger til bicep-krøller (se nedenfor). Placer dig selv på vægtbænken, så dit venstre knæ og venstre hånd er på linie på bænken med dit højre ben på gulvet og højre arm, der griber håndvægten. Ret din ryg, stram din kerne, bøj dit højre ben let, og løft din arm, så din overarm er parallel og ved siden af din torso med underarmen vinkelret på gulvet. Hold din albue gemt, og hæv underarmen bagud, indtil din arm er helt udstrakt tilbage og parallel med din krop. Når du når dette punkt, skal du langsomt sænke underarmen, indtil den er tilbage til vinkelret. Gentag til venstre med alle lemmerpositioner spejlet. Bemærk: Mange undervisere føler, at denne øvelse er for anstrengende på de fleste folks skuldre. Vi mener dog, at stammen kommer fra at løfte vægte, der er for tunge. Lys din belastning, fokuser på form, så forhindrer du kvæstelser og skulderbelastning.

Armhævninger

Image
Image

Nødvendigt udstyr: Trækstang Reps: 4-6 Sæt: 4-

Udførelse: Du skal bruge pull-up bar til denne. Brug et overhåndsgreb og tag fat i stangen med armene på skulderbredde fra hinanden. Hold dine arme tæt på din krop, stramme kerne og lige ben, brug dine arme til at løfte dig selv, indtil din hage og hoved kommer over baren. Sænk dig langsomt tilbage til fuldhængende forlængelse. Det er en rep. Gentag med god form. Husk også at ikke bruge momentum eller spark på benene for at hjælpe dig med at komme over baren - det hjælper ikke dine arme, det vil bare komplicere din bevægelse og arbejde med andre muskler, du ikke er fokuseret på.

Diamond Push-Up

Image
Image

Nødvendigt udstyr: Ingen reps: 10 sæt: 3-4

Udførelse: Kom i push-up position med dine hænder placeret på gulvet, hvor dine pegefingre og tommelfingre rører ved deres respektive kolleger for at danne "diamant" -form (selvom det teknisk set ligner en spade). Mens du opretholder en tæt kerne og lige ryg, skal du bøje albuerne og sænke dig selv, indtil din torso er lige næppe over gulvet. Kom langsomt tilbage til startpositionen, mens du holder dine hænder godt sammen og centreret under din torso. Diamant push-up udskærer ikke kun dine triceps, men fungerer også dine skuldre og bryst.

Bedste Bicep øvelser

Bare fordi biceps er forfængelighed, betyder det ikke, at de skal ignoreres. Disse træningsprogrammer hjælper dig med at opbygge de buff-biceps, der giver dig den klassiske Arnold Schwarzenegger-lignende pumpe.

Dumbbell Bicep Curl

Image
Image

Nødvendigt udstyr: Dumbbells Reps: 10-12 sæt: 3-5

Udførelse: Tag et par håndvægte i hver hånd og stå med dine ben skulderbredde fra hinanden. Vælg vægt, der giver dig ret ved muskelsvigt i slutningen af denne øvelse. Til at begynde med skal du holde din albue gemt tæt mod din side og din overarm parallelt med din torso (sammen med den obligatoriske stramme kerne), bøje din højre arm ved albuen og krølle med håndfladerne opad, indtil vægten når din skulder. Sænk langsomt, hold spændingen på musklen, inden du gentager med venstre arm. Når begge arme har afsluttet håndvægtkrølling, tæller du en rep.

EZ Bar Curls

Image
Image

Nødvendigt udstyr: Vægte og vægte Reps: 10-15 sæt: 4-5

Udførelse: Brug fri vægt EZ Bar (eller en med kabelmaskine, hvis fri vægt version ikke er tilgængelig) indstillet til en vægt på omkring få dusin pund mindre end din bænkpres. Grib derefter stangen med begge hænder (håndfladerne vender opad) og krøllet ensrettet dine arme, indtil stangen når dit bryst. Prøv at holde albuerne justerede og så tæt på dine sider, hvis det er muligt. Sørg for at holde lige ryg, med skuldre tilbage og stærk holdning.

Koncentration krøller

Image
Image

Nødvendigt udstyr:Dumbbell Reps: 10-12 Sæt: 3-

Udførelse: Sid på bænken med dine ben fra hinanden og tag håndvægten i din højre hånd. Lad dit armlæn på dit højre lår, mens du holder det vinkelret på gulvet. Krøl din arm, hold din albue placeret på låret, mens du bevidst koncentrerer dig om at stramme og sammentrække din bicep. Når håndvægten når din skulder, skal du langsomt krølle din arm og bevare det samme fokus på din bicep. lettere vægt bruges generelt til dette træk på grund af dets begrænsede bevægelsesområde og intense fokus på en muskel.

Op med humøret

Image
Image

Nødvendigt udstyr: Pull-up bar Reps: 4-6 Sæt: 4-

Udførelse: Nå op og tag fat i pull-up bar med et håndgreb (håndfladerne vender mod dig) med dine arme skulderbredde fra hinanden, din kerne stram og benene lige. Løft dig op, indtil din hage når baren ved kun at bruge dine arme og specifikt din biceps. Hold den position i en optælling, og sænk derefter langsomt. Gentag fire til seks gange i fire til fem sæt.

Hæld hammerkrøller

Image
Image

Nødvendigt udstyr: Dumbbells Reps: 12 Sæt: 4-

Udførelse: Sæt bænken i en vinkel på 45 til 60 grader, og læg dig tilbage med armene hængende på hver side og lige under dine skuldre. Tag håndvægten i hver hånd (du vil gerne gøre disse lettere end dine bicep-krøller med mindst 5 pund) og placer den, så dine håndflader vender indad mod din torso. Krøl derefter din arm, og hold den indadvendte håndflade, indtil håndvægten når din skulder. Slip langsomt ned. Gentag med den anden arm. Det er en rep.

Hvis du virkelig vil komme i form, skal du dog have mere end bare disse ti øvelser. Men hej, træner er dyrt. Vælg i stedet en fantastisk træningsapp.

Anbefalede: