De 10 Bedste Crossfit-træningsprogrammer Til Mænd I 2021

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 20:38

Nikole Gessler husker tydeligt, hvordan CrossFit-fitnesscentre, kaldet "kasser", plejede at være. Beskidte garager, shirtløse fyre og hurtige, intense træningsprogrammer, der fik dig til at bede om døden ved udgangen.”Det første CrossFit-motionscenter, jeg arbejdede på, havde en spand,” siger 44-åringen.”Alle fitnesscentre havde en spand. Det var bare en del af kulturen.” Men i løbet af det sidste årti, hvoraf hun og hendes mand meget har ejet CrossFit Recursive i Madison, Wisc., Har kulturen skiftet og åbnet sine figurative skydedøre for flere mennesker. Dens godt muskuløse arme er nu åbne for børn og seniorer, og Gesslers fitnesscenter har en levende LGBTQ + -population. Som sådan er dagene for den eneste "RX" eller den foreskrevne træning væk, og nu er der mange muligheder for nye medlemmer at få så kraftig træning som den mest erfarne dyrlæge ækvivalent, hvis ikke i faktisk tonnage. Men det, der ikke har ændret sig, er evnen hos nogle af CrossFits mest legendariske træningsprogrammer til at levere skud i armen til din fitness, uanset hvor du er.

Relaterede vejledninger

• Bedste arm træning
• Bedste håndvægtstræning
• Begyndervejledning til vægttræning
• Bedste HIIT træning

Gesslers samlede få, der, uanset hvilken boks du besøger rundt omkring i verden, er frygtede af ethvert medlem indeni, inklusive alt fra træning til bageste træning. Andre, siger hun, er hendes "favoritter", hvilket er relativ betegnelse, da hun åbent vil indrømme den følelse af frygt, hun føler før den første rep. Og sidste, bonus lige osteland, kræver nul udstyr og lidt plads, og alligevel vil det stadig give dig ordentlig træning og efterlade dig at frygte mere. Så tag dit mest behagelige træningsudstyr og løft.

Murph

For det første nomenklatur: Det er Murph, ikke The Murph. Opkaldt efter den afdøde fløjløjtnant Michael Murphy, der blev dræbt i Afghanistan i 2005, var det angiveligt hans favorit. For de fleste, der har afsluttet det, er det deres mindste, men det er pointen: "Så slemt som det er, i det mindste ingen skyder på mig," siger Gessler. Der er mange måder at skalere: partitionering, erstatning af øvelser og tilføjelse af partnere. Men ligesom original cola er der intet som den rigtige ting.

1. En kilometer løb
2. Pull-ups, 100 reps
3. Push-ups, 200 reps
4. Luft squats, 300 reps
5. En kilometer løb

Dens “RX” køres kontinuerligt og går kun videre fra en øvelse til den næste, når dens samlede reps er afsluttet. Du har også 20 pund vest på.

DT

"Det er ikke så slemt som Murph" er næppe tillidsvotum, men det er Gesslers opsummering. Det er en af CrossFits "Hero" træningsprogrammer, opkaldt efter den afdøde Staff Sergeant Timothy P. Davis, USAF, der blev dræbt i 2009 under Operation Enduring Freedom. Den smerte, den eponymiske træning er designet til at få atleten til at reflektere over det ultimative offer. Selvom det er svært nok alene, har CrossFit Games vist få måder at øge sværhedsgraden og efterspørgslen på, ved at tilføje vægt til den "tunge" version og gentage det hele for en særdeles grusom "dobbelt" udgave.

1. Deadlift, 12 reps (155 pund for mænd / 105 pund for kvinder)
2. Hang power cleans, ni reps
3. Skub rykker, seks reps

Gentag i fem runder (uden hvile).

Læs mere: Bedste træning i hele kroppen

Fight Bone Bad

Fra de tidlige, vilde dage af CrossFit tager denne træning sit navn fra sit resultat: Den følelse, du får efter barskamp, vandt du ikke. Sikker på, du har minut hvile mellem runder. "Det øjeblik hvile er ikke nok," siger Gessler og ler.

1. Vægkugler, et minut
2. Sumo deadlift high trækker et minut
3. Boksespring, et minut
4. Tryk på tryk, et minut
5. Række (for kalorier), et minut
6. Hvil et minut

Gentag i tre runder.

Luftvåben

Dette er en af Gesslers favoritter. Det er også en, der fremkalder krympe før hendes første rep. Større atleter håndterer vægten, men bliver nedslidt af de lige nok burpees mellem runder. Mindre atleter, omvendt. "Du vil være hurtig ved vægtstænger eller hurtig ved burpees," siger hun, "ikke begge dele."

1. Burpees, fire reps
2. Thrusters, 20 reps (95/65)
3. Hvil resten af minuttet
4. Burpees, fire reps
5. Sumo deadlift high pull, 20 reps
6. Hvil resten af minuttet
7. Burpees, fire reps
8. Skub ryk, 20 reps
9. Hvil resten af minuttet
10. Burpees, fire reps
11. Overhead squats, 20 reps

Fran

”Den der startede det hele,” siger Geller. Fran var den første CrossFit-træning, der blev berygtet, men på papir ser det ikke ud som meget. Dens vanskeligheder er i kontrasterne: Større, mere magtfulde mænd knuser thrusterne, men gasser ud med pull-ups. For slankere, mere atletiske mænd bliver de knust af thrustere, men flyder over baren. Den perfekte mand til denne sekvens er endnu ikke født.

1. Thrusters, 21 reps (95/65)
2. Pull-ups, 21 reps
3. Gentage

Efter det første sæt falder reps til 15 for hver, og derefter, i sidste runde, ni reps, uden hvile imellem.

Karen

Kvindens navn fra 2020 pryder denne træning. Større atleter, glæd jer: Denne med-bold-centrerede combo bliver dig. Det er dog stadig arbejde, da det består af 150 reps. "Selv hvis jeg bad dig om at spise 150 oreos, ville det suge," siger Gessler. Ved armafstand fra væggen med et mål på 10 fod:

150 vægkugler (20/14 pund)

Linda

Du har brug for plads til denne, da du opretter tre separate vægtstænger. Midt om morgenen hverdage og private fitnesscentre kan være din bedste chance snarere end travl gruppeklasse.

1. Deadlift, 10 reps (halvanden gange din kropsvægt)
2. Bench Press, 10 reps (din kropsvægt)
3. Ren, 10 reps (tre fjerdedele af din kropsvægt)
4. Gentage

Skær en rep ned med hver runde (den næste runde vil være ni reps, den næste, otte osv.). Gentag indtil nul.

Den træning, der ikke må navngives

Gessler husker hvert sted i sit motionscenter, hvor hun kollapsede efter at have foretaget denne træning. Tre træningsprogrammer, tre pletter. Alligevel siger hun, at alle kan gøre det.

1. Thrustere (95/65)
2. Burpees

Gennemfør det første sæt med 15 reps for hver, gentag for 12 reps, og afslut med ni reps. Hvil i tre minutter, og derefter:

1. Thrustere (95/65)
2. Burpees

Gennemfør det første sæt med 12 reps for hver, gentag for ni reps, og afslut med seks reps. Hvil i tre minutter, og derefter:

1. Thrustere (95/65)
2. Burpees

Gennemfør det første sæt med ni reps for hver, gentag for seks reps, og afslut med tre reps.

Tre plader

Denne vægtstangscentriske løfteserie holder uret i gang. Men selv ud over det kontinuerlige løft er det den konstante stripping og genindlæsning af stangen, som Gessler siger, trækker dig virkelig ud. Pas på i din form, når du skifter vægte, og hvis din nedre del gør ondt den næste dag, laver du noget forkert.

1. Med barbell foran dig skal du lægge tre plader på hver side (foreslået 315/185)
2. Deadlift, tre reps
3. Fjern en plade fra hver side (225/135)
4. Ren, fire reps
5. Strip en plade fra hver side
6. Snatches, fem reps (135/85)
7. Fjern den sidste plade fra hver side
8. Overhead squat, seks reps (45/35)
9. Gentage

Gennemfør fire runder.

Bonus: 100 Burpees

Enkel. Sikkert 100 burpees, der løber for tiden, kan ikke være hårde, ikke? Tænk igen. Hvad der skulle grine ved Gesslers fitnesscenter i de første måneder af COVID-karantæne, viste sig at være favorit, da det kræver lidt plads og nul udstyr. Du har ingen undskyldning.