Logo da.masculineguide.com

De Bedste Kettlebell Træningsprogrammer Til At Opbygge Muskler Hurtigt

Indholdsfortegnelse:

De Bedste Kettlebell Træningsprogrammer Til At Opbygge Muskler Hurtigt
De Bedste Kettlebell Træningsprogrammer Til At Opbygge Muskler Hurtigt

Video: De Bedste Kettlebell Træningsprogrammer Til At Opbygge Muskler Hurtigt

Video: De Bedste Kettlebell Træningsprogrammer Til At Opbygge Muskler Hurtigt
Video: MIN GUIDE TIL STØRRE MUSKELMASSE!🤩 DE 5 VIGTIGSTE REGLER 5 FOR KOST OG TRÆNING! 2024, Marts
Anonim
Image
Image

Kettlebells er som vægtene. Mens vægtstænger er bedre til tunge sammensatte elevatorer, og håndvægte gør det lettere at isolere specifikke muskler, aktiverer kettlebells mange muskler og forbedrer samtidig stabiliteten, fordi kettlebells har et forskudt tyngdepunkt, hvilket gør det sværere at kontrollere. Resultatet er træning i hele kroppen med forbedret kernestyrke og eksplosive bevægelser, der tjener dig godt i øvelser som HIIT-træning og utallige sportsgrene.

Relateret læsning:

  • Bedste 20-minutters træning derhjemme
  • Bedste ab træning

”Kettlebell træningsmetoder / træningsprogrammer er ekstremt alsidige,” siger professionel fitnesscoach og HYLETE-brandambassadør, Dan Saldana. "Kettlebells er perfekte til metaboliske træningsprogrammer, HIIT, EMOM, AMRAP, TABATA, kompleks træning, mobilitetstræning osv. Med kettlebell er mulighederne omfattende, og ingen to træningssessioner vil nogensinde se ens ud."

Denne enkle, enkeltvægt er et alt-i-et-værktøj til total kropsbehandling, så hvis du vil opbygge muskler hurtigt, vil det at integrere kettlebells i din træningsrutine hjælpe dig med at nå dine fitnessmål på din tidslinje. De fleste fitnesseksperter er enige om, at markløftet er konge, når det kommer til effektive øvelser, fordi det vil opbygge styrke og muskler som intet andet træk. Kedelbellsvingningen er dynamisk, eksplosiv dødløft udført i høje reptællinger. Tag ikke fejl - det kommer efter kronen.

Sammen med fitnesscoach Dan Saldana oprettede vi følgende trin-for-trin guide til at fyre op i underkroppen og forbedre kernestyrken med de bedste kettlebell-øvelser til total kropstræning.

Kettlebell Halo

Når vi taler om kroner, hersker dette træk øverst, når det kommer til kettlebell-øvelser. Denne øvelse hjælper med at forbedre bevægelsesområdet i din overkrop, især i skuldrene, der holder mere spænding end andre dele af kroppen og har tendens til at blive mere begrænset med alderen.

Målrettede muskler: Skuldre, trapezius, romboider, underarme Nødvendigt udstyr: Køb hos Amazon Sæt: 3 sæt med 20 reps Udførelse: Stå højt, hold hagen op og øjnene ser fremad. Hold kettlebell tæt, med fokus på at stabilisere hofterne og forhindre dem i at bevæge sig. Afslappende skuldre, lad dem bevæge sig i fuld cirkel rundt om hovedet, mens du griber ind i kernen.

Plank med Kettlebell Pull-through

Drej den klassiske planke op med denne dynamiske variation. Planken med kettlebell-gennemtrækning er en antirotationskerneøvelse, og jo længere du placerer kettlebell uden for din ramme, jo sværere bliver øvelsen.

Målrettede muskler: Skuldre og kerne Nødvendigt udstyr: Køb hos Amazon Sæt: 3 sæt med 10-12 reps Udførelse: Begynd i push-up position med kettlebell ved din højre eller venstre side. Hold brystet parallelt med gulvet og modstå bevægelse i resten af kroppen, og skub armen under dig selv for at få fat i kettlebell-håndtaget. Forbliv i solid plankeposition med din røv nede og kernen helt i indgreb, træk kettlebell under dig selv til den anden side.

Kuffert bæres

Dette grundlæggende, men yderst effektive træk, er utroligt simpelt, fordi det efterligner dag-til-dag-aktiviteter som at bære tunge poser med dagligvarer eller børn. Vi har en tendens til at favorisere den ene side, så kufferten er en god øvelse for ensidigt at træne begge sider af din krop, så begge sider bliver lige så stærke.

Målrettede muskler: Underarme, kerne og nedre ryg Nødvendigt udstyr: Køb hos Amazon Sæt: 3 sæt med 10-12 reps Udførelse: Saml kettlebell i begge hænder. Stå lige op med din kerne aktiveret og skuldre rullet ned og tilbage, begynd at gå. Mens du går, skal du fokusere på at bruge din kerne til at stabilisere din torso og forhindre den i at vippe over. Husk at trække vejret, mens du går. Når du har gået den forudbestemte afstand, skal du tage en kort pause, skifte hænder og gå tilbage. Du kan gå temmelig tungt med disse, når du har mestret bevægelsen og fylder op til omkring halvdelen af din egen kropsvægt.

Kettlebell Swing

Image
Image

Denne klassiske tohånds kettlebell-øvelse ligner en armtræning, men al kraften skal virkelig komme fra dine ben. Den perfekte kettlebell-sving bygger den samlede kropsstyrke, kraft og balance og forbedrer samtidig kardiovaskulær udholdenhed.

Målrettede muskler: Glutes, nedre ryg og kerne Nødvendigt udstyr: Køb hos Amazon Sæt: 3 sæt med 6-10 reps Udførelse: Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden med kettlebell omkring foden foran dig på jorden. Hængsel ved hofterne og tag fat i kettlebellhåndtaget med begge hænder. Løft kettlebellen fra jorden, og lad den svinge tilbage mellem dine ben og bøj knæene let. Hold ryggen flad og nakken lige. Kør dine hofter kraftigt fremad for at drive kettlebell i luften. Styr kettlebell med armene, undgå impulsen til at trække den op. Kedelklokken skal ikke rejse højere end dine skuldre. Kontroller nedstigningen ved at holde din kerne tæt.

Kettlebell vindmølle med en arm

Denne komplekse kettlebell-øvelse retter sig mod skråningerne, hvilket giver dig den dejlige dybe "V", der falder ned fra din underkrop. Det er lidt akavet at vænne sig til vindmøllens bevægelse i starten, men når du først gør det, hjælper det med at øge mobiliteten og fleksibiliteten i dine hofter, lænd og ben.

Målrettede muskler: Kerne, skuldre, hofter og thorax rygsøjle Nødvendigt udstyr: Køb hos Amazon Sæt: 3 sæt med 5-8 reps hver arm Udførelse: Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden, og hold kettlebellen i din venstre hånd. Løft din venstre arm lige op i luften direkte over din venstre skulder. Sænk langsomt din højre hånd mod jorden foran dig. Når du når jorden, skal dine arme danne lige linje fra kettlebell til jorden. Engager din kerne og vend bevægelsen tilbage til startpositionen, og hold lige arme under hele bevægelsen.

Kettlebell Turkish Get-Up

Dette avancerede træk er målrettet mod næsten alle større muskelgrupper i kroppen, når du skifter mellem at lyve, knæle og stå, mens du balancerer kettlebell i luften. Det er kompliceret og langvarig træning fra start til slut, men den er fyldt med bevægelseskontrol for at forbedre balancen, mens du nulstiller kernen, hofterne og skuldrene.

Målrettede muskler: Hamstrings, glutes, quads, hofter, kerne, rygstabilisatorer, trapezius, skulderstabilisatorer og underarme Nødvendigt udstyr: Køb hos Amazon Sæt: 3 sæt med 5-8 reps hver side Udførelse: Lig på ryggen på gulvet. Forlæng din højre arm lige over brystet, og lav knytnæve med din hånd. Bøj dit højre knæ for at placere din fod fladt på gulvet. Forlæng din venstre arm 45 grader fra din side med håndfladen nedad. Tryk din knytnæve mod loftet, når du kører din venstre albue ned i gulvet - som om du udførte håndrørsøvelse

Brug denne vridning til at hæve din torso fra gulvet og læg det meste af din vægt på din venstre albue. Hold dine øjne fokuseret på din højre knytnæve hele tiden. Tryk din venstre hånd ned i gulvet for at udvide albuen. Tryk din højre hæl i gulvet for at hæve dine hofter op til fuld forlængelse. Løft din venstre fod fra gulvet, og sving den tilbage, sænk knæet ned på gulvet, så det er på linje med venstre hånd. Bliv ved med at se på din højre knytnæve. Dine arme skal danne lige linje fra hånd til hånd.

Drej dit venstre ben som en vinduesvisker, så det peger lige bag dig, og du ender i forskudt, delt holdning (som i bunden af udfaldet). Forlæng dit højre ben, og flyt dit venstre ben fremad for at stå op - slut med din højre arm over hovedet, som om du holdt en fakkel. Gør alt, hvad du lige har gjort, men i omvendt rækkefølge for at ende tilbage i startpositionen.

Anbefalede: