Logo da.masculineguide.com

Hvad Man Skal Spise Efter En Træning, Ifølge En Registreret Diætist

Indholdsfortegnelse:

Hvad Man Skal Spise Efter En Træning, Ifølge En Registreret Diætist
Hvad Man Skal Spise Efter En Træning, Ifølge En Registreret Diætist

Video: Hvad Man Skal Spise Efter En Træning, Ifølge En Registreret Diætist

Video: Hvad Man Skal Spise Efter En Træning, Ifølge En Registreret Diætist
Video: kulhydrater efter træning 2024, Marts
Anonim
Image
Image

Januar er populær tid til at sætte mål og komme tilbage i sunde rutiner efter ferien. Når du dykker ned i dine 2021-fitnessopløsninger, skal du huske at genoplive din krop efter din træning, især efter dine "hårde" dage i gymnastiksalen. Når alt kommer til alt er det lige så vigtigt at spise godt som motion, når det kommer til at nå dine fitnessmål.

De vigtige elementer i ernæring efter træning er at genopfylde glykogenforretninger med enkle kulhydrater, rehydrere med vand og elektrolytter og reparere muskler med proteinrige fødevarer.

Relaterede vejledninger

  • Sådan starter du løb
  • Bedste træningsgenopretningsfødevarer
  • Bedste HIIT træning

Glykogenforretninger er de kulhydrater, der er gemt i dine muskler. Når du træner, bruger din krop dine glykogenlagre til energi. "Det er vigtigt, at atleter efterfylder deres kulhydratforretninger og også får nok protein og ernæring til at fremme muskelreparation og vækst efter træning," siger Rachel Meyer, MS, RD, LDN, og ejer af Pro Lifestyle Nutrition. "At få nok kulhydrater hjælper også med at spare protein fra at blive brugt som energi."

På trods af den nylige “low-carb” -trend viser forskning stadig, at kombinationen af kulhydrater og proteiner er optimal til regenerering af muskelglykogenlagre. I de første 30 minutter efter træning er muskelvæv overfølsomme over for visse hormoner og næringsstoffer ifølge Today's Dietitian. Derfor er denne snævre tidsramme det bedste tidspunkt at indtage næringsrige fødevarer.

Enkle kulhydrater som hvidt brød, frugt, pasta, chokolademælk skaber en insulinspids for at øge din krops evne til hurtigt at genopfylde dine kulhydratforretninger i det første 30-minutters vindue. Hvis du spiser efter denne tidsramme, vil din krops omdannelse af kulhydrater til glykogen blive langsommere. Det behandler muligvis nogle enkle kulhydrater i dine fedtforretninger snarere end i dine kulhydratforretninger. Efter de første 30 minutter efter din træning skal du nå komplekse kulhydrater, som fuld hvede og hele hvedebrød, i stedet for stykke hvidt brød.

At spise komplekse kulhydrater i dine regelmæssige måltider (når du ikke træner) hjælper også din krop med at absorbere de kulhydrater, du indtager langsommere, og vil mindre sandsynligt blive omdannet til fedtvæv (akbody fat).

Disse anbefalinger er til atleter og mennesker, der arbejder på at udtømme. Lavere niveauer af kulhydrater kan gøre for let aerob træning, såsom gåture eller aerobe fitnessklasser. Ud over kulhydrater skal atleter sørge for, at de indenfor 2 timers træning, at de spiser protein for at hjælpe med muskelreparation og opbygning, samt natrium, klorid og kalium for at genopbygge elektrolytter, som findes i dåse tun, salt nødder henholdsvis bananer. Forude er nogle af de bedste fødevarer at spise efter den anstrengende træning.

De bedste måltider efter træning

riskage med mandelsmør og banan

Image
Image

Risekage og banan giver både enkle og komplekse kulhydrater. Mandelsmørret har protein, sunde fedtstoffer og salt (salt består af natrium og klorid). Banan indeholder også kalium, der afrunder denne snack som perfekt makronæringsstof og elektrolytbalanceret snack efter træning.

Ægomelet med spinat og tomater på brødskive

Image
Image

Æggene i en omelet indeholder protein, sunde fedtstoffer, natrium og andre mineraler for at mindske inflammation. Spinat og tomater indeholder vitaminer, mineraler og elektrolytter for at mindske inflammation og rehydrere. Brød er en god kilde til kulhydrater.

Tunand tomatskiver på kiks

Image
Image

Tunis stor kilde til magert protein, sunde fedtstoffer og natrium. Tilsæt nogle tomatskiver til kalium og kiks til simple kulhydrater, og du har en velafbalanceret snack efter træning.

Hytteost med tropisk frugt

Image
Image

Hytteost er en undervurderet proteinkilde og indeholder også natrium for godhed efter træning. Mange tropiske frugter som bananer, mango og kiwier er rige på kalium og enkle kulhydrater, som er gode efter træning.

Hvid spaghetti og kødsauce

Image
Image

Det klassiske langdistance løbermåltid, der også fungerer for enhver form for udholdenhedsatlet: kulhydrater fra spaghetti, protein fra kødet og kalium og natriumchlorid fra tomatsauce.

Læs mere: Sådan laver du spaghettisauce

Rør med ris, grøntsager og protein (mager bøf, kylling eller fisk)

Image
Image

Meyer anbefaler denne kombination af næringsstoffer til seriøse atleter. Risen indeholder kulhydrater, man får protein fra valget af magert protein og elektrolytter fra grøntsagerne og krydderierne, som du tilføjer til omrørningen.

Frugt og jordnøddesmør

Image
Image

Meyer anbefaler denne kombination af næringsstoffer til fritidsatleter. Det er enklere og lidt lavere kulhydrat end de andre måltider, der er nævnt i denne liste, men hvis du har en let træningsdag, kan dette gøre tricket for at fylde dine glykogenforretninger og reparere dine muskler.

Husk, at din ernæring er lige så vigtig som din træning. Når du fylder din krop på den rigtige måde, sørger du for, at dine muskler kommer sig og fungerer optimalt næste gang du træner i gymnastiksalen, så du begynder at se resultater.

Hvor meget skal du spise efter træning?

I et måltid efter træningen skal man forbruge mellem 15 og 25 gram protein, som ifølge Dagens diætist indeholder cirka 10 gram essentielle aminosyrer, hvilket betyder at du skal spise 0,14 gram pr. Pund af din kropsvægt hver tredje til fem timer. Der er yderligere beviser, der viser, at spise protein fra hele fødevarekilder kan være mere gavnligt end at tage proteintilskud efter træning.

Ifølge Meyer afhænger dit indtag af kulhydrat og protein efter træning af typen og længden af din træningsrutine, og hvad du har spist i løbet af dagen. Du bliver sandsynligvis nødt til at spise mindre kulhydrater og protein efter let aerob træning, som at gå eller efter træning med ringe effekt.

”Hvis personen øger deres aktivitetsniveau eller ændrer aktivitetstypen eller intensiteten, er det vigtigt at revurdere deres kalorie-, protein- og kulhydratbehov for at sikre, at de spiser nok og understøtter et effektivt stofskifte, kropssammensætning og fitnessmål og helbred,”sagde Meyer.

Hvis du har brug for personlig rådgivning, skal du kontakte en registreret diætist-ernæringsekspert for ernæringsrådgivning, der er skræddersyet til dit fitnessregime.

Anbefalede: