De 7 Bedste øvelser Til En Træning I Hele Kroppen

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 20:38

Hvis du har kort tid, men ønsker at træne hurtigt imellem aftaler og møder, er træning i hele kroppen vejen at gå. Du ville blive overrasket over, hvor meget jord du kan dække på så lidt som 30 minutter, men det er virkelig hele tiden, du har brug for for at forbedre den generelle stabilitet og tensegrity i din muskulatur, hvilket giver dig følelse af tillid og magt. Fuldkrops træning maksimerer tid og effektivitet og målretter mod flere muskelgrupper samtidigt, så du kan afslutte din træning hurtigere og komme tilbage til at arbejde, leve eller slappe af tidligere.

Hjørnestenen i den store træning i hele kroppen er en, der forbedrer din kerne, samtidig med at du styrker din under- og overkrop på samme tid. Du kan spare endnu mere tid ved at udføre disse hurtige træningsprogrammer derhjemme. Hvis du har ekstra 10-30 minutter til rådighed, har du tid til træning i hele kroppen.

"Vores kroppe er komplekse organismer, der fungerer ved deres største potentiale, når alt fungerer sammen," siger Vytas Baskauskas, FitOn App-træner.”Træning i hele kroppen hjælper med at skabe synergi og harmoni mellem vores forskellige dele. Ingen virkelige bevægelser udføres i vakuum, så det er vigtigt, at vi træner som sådan.”

For at hjælpe dig med at få mest muligt ud af den lille tid, du har til at træne, parrede vi os med Vytas Baskauskas for at indsnævre det til de syv absolut mest effektive øvelser til morderisk kropstræning. Parret med HIIT-træning for at opbygge muskler og forbrænde fedt, giver disse øvelser et stærkt fundament for dine muskler, hvilket hjælper dig senere på vejen, når du har tid til at indarbejde vægttræning i din træningsrutine. Kast dit foretrukne træningsudstyr på, læg matten ud, og lad os komme på arbejde.

Planke

Planker er en af de mest effektive øvelser til at målrette over- og underkroppen samt skyde op i kernen. Når du planker på albuerne, holder dine biceps og skuldre hovedparten af din kropsvægt, mens din kerne hjælper med at stabilisere. Vytas kalder planker for "ultimativ lav-påvirkning af hele kroppen", og vi kunne ikke være mere enige.

Målrettede muskler: Abs, ryg, biceps og skuldre Nødvendigt udstyr: Ingen Sæt: 3 sæt 30 sekunders hold Udførelse: Hold din krop i push-up position på dine underarme, og tag din kerne ind. Ingen stikker din røv i luften

Læs mere: Bedste ab-træning

Single-Leg Deadlift

Vytas beskriver smukt dette træk som "symfoni om hoftestabilitet, kernestyrke og åndedrætsbevidsthed." Fremragende til hamstring mobilitet, dødløft hjælper med at opbygge kraft i næsten alle muskler i din underkrop. Denne variation af den klassiske markløft er målrettet mod et ben ved hjælp af kropsvægt alene, hvilket hjælper med at forbedre balance såvel som styrke.

Målrettede muskler: Ryg, kerne, ben og arme Nødvendigt udstyr: Kettlebell Sæt: 3 sæt med 10 langsomme reps Udførelse: Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og parallelt, læn dig fremad i hoften, skift din kropsvægt ind i det ene ben og lad det andet ben hængsel bag dig, indtil din krop danner "T" -form. Undgå eller bøj, og gå langsomt.

Sideplank

Denne plankevariation er sidestyrke, når den er bedst. Det styrker din kerne uden at understrege din ryg, mens du forbedrer balancen og den generelle udholdenhed i dine for- og bagmavemuskler.

Målrettede muskler: Abs, ryg, ben og skråninger Nødvendigt udstyr: Ingen Sæt: 3 sæt 30 sekunders hold Udførelse: Start på din side med dine fødder sammen. På den ene underarm skal du engagere din kerne og løfte dine hofter, indtil din krop skaber lige linje. Sørg for at gøre det til hele kroppen, og hold skuldrene brede og haleben gemt ind.

Overhead Squats

Overhead squats er indbegrebet af total kropstræning. At nå armene over hovedet, mens vi squat, er ikke en lille bedrift, især når man prøver at undgå buet eller afrunding. Hvis du er ny på dette skridt, så prøv det med let modstand, indtil du mestrer den rette form, da denne først kan føle sig lidt akavet.

Målrettede muskler: Glutes, quadriceps hamstrings, øvre ryg, skuldre og kerne Nødvendigt udstyr: Vægte på vægtstang og plade Sæt: 3 sæt på 10 Udførelse: Begynd at stå med dine ben skulderbredde fra hinanden. Hold barbell på din øvre ryg, og med albuerne under baren, kør barbell opad over hovedet, mens du falder i knebøjning, hvilket gør "Y" med din krop. Gentage.

Opdelte squats

Denne målrettede bevægelse er ensidig benøvelse, der øger kroppens styrke, opbygger muskler og forbedrer balance. Den delte squat hjælper også med mobilitet og fleksibilitet, hvilket hjælper dig med at squat lavere og komme ind i det dybe bevægelsesområde, der affyrer disse quads.

Målrettede muskler: Quadriceps, glutes og core Nødvendigt udstyr: Ingen Sæt: 3 sæt med 15 Udførelse: Kom ind i standard lunge og bliv bare der, huk op og ned, bøj begge knæ (bliv lave) på en inhalation og ret langsomt begge ben på udåndingen. Når du har det nede, skal du gøre det uden at vippe dit bækken frem og tilbage. Brug din kerne til at stabilisere.

Omvendt planke

Dette ene træk har alle fordelene og sjovt ved planke, undtagen på den bageste side af din krop. Den omvendte planke retter sig mod de ofte ignorerede muskler på en helt unik måde. Disse bageste muskler er vigtige i vægttræning og sport, men får sjældent nogen opmærksomhed i isolerede øvelser.

Målrettede muskler: Nedre ryg, skråninger, glutes og hamstrings Nødvendigt udstyr: Ingen Sæt: 3 sæt 30 sekunders hold Udførelse: Fra siddende stilling skal du placere dine hæle på jorden foran dig og dine hænder direkte under dine skuldre. Drej hænderne ud til siderne, og bøj fødderne, løft hofterne højt. Lad dit hoved se op.

Sumo Squats

Sumo squats adskiller sig fra almindelig squat, idet sumo squats lægger mere vægt på de indre låradduktorer, som bevæger dine ben ind mod din krop. Det er også en udfordring for kernen, fordi du sætter din krop i ny tilpasning, og den har brug for stabilitet for at undgå at vippe frem eller tilbage.

Målrettede muskler: Gutter, quads, hamstrings, hoftebøjere og kalve Nødvendigt udstyr: Ingen Sæt: 3 sæt med 15 reps Udførelse: Spred benene omkring foden bredere end fra normal squat. Når du sidder på huk, så prøv ikke at stikke din røv ud. Lad knæene sprede sig vidt og forblive lodrette med din torso. Kør gennem gulvet, klem gluterne for at rejse sig og hold knæene bredt.