De Bedste Røvtræninger Til Supertonede Glutemuskler

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 20:38

Glem dine Instagram-påvirkere og hele Kardashian-familien; verdens stærkeste - og derfor hårdeste - skod hører til kraftløftere.”Jeg siger til disse fyre, 'Se, du skal have en dag på din røv, mand,'" siger Matt Poe, tidligere nationalt rangeret kraftløfterkonkurrent, elite styrke- og konditionstræner og ejer af Poes Gym i Nashville, Tenn. "Mange griner, og så går deres 40-yard sprints ned." Selv bænkpressen, som mange gymnastiksrotter mener handler om bryst og arme, indeholder glutes, der aktiveres for at presse ind i bænken, mens du løfter. Men det er ikke kun fald i ydeevne, som dem med Weak Booty Syndrome støder på; overforbrug og overkompensationsskader i lænden og andre steder er sandsynligvis, når din krop forsøger at skjule sin skarpe fejl.

Der er dog en nem løsning, som Poe bruger til de atleter, militærmedlemmer og sundhedspersonale, han træner, og det er at gå videre: "Hvis du tror, du er dybt inde i squat," siger han, "gå dybere." Ved at synke lavere ned i ethvert squat eller lunge aktiverer du automatisk glutes mere, hvilket igen udvikler hastighed i hele bevægelsesområdet, hvilket oversættes til magt.

Følgende træningsprogrammer kan bruges til at supplere din eksisterende træning i underkroppen eller kombineres til mere målrettet mod den største muskel i din krop. Hvis smerte er svaghed, der forlader kroppen, så gør dig klar til at bølge farvel.

Relaterede vejledninger

• Træningsudstyr
• Tilbage træning
• Ben træning

Dynamisk opvarmning

Kør igennem dette inden din næste bendag for at aktivere og varme din røv op, hvorved der muliggøres mere aktivering i måløvelserne.

1. Stå, løft en ankel så højt som det modsatte knæ, hold
2. Uden at sænke foden, åbn knæet ud, hold det
3. Uden at sænke foden, bring knæet hen over og over det modsatte knæ, hold
4. Uden at sænke foden, skub tilbage som æselespark, hold

Komplet ti sæt med hvert ben og kontrolleret bevægelse. Mere avancerede atleter kan droppe sæt til fem og fokusere på eksplosiv bevægelse mellem positioner.

Squat Box

Mange mennesker bruger kassen bag sig, når de sidder på huk, men de fleste har ikke kassen lav nok. Stak op plader bag dig til cirka 13 inches. Fjern det næste sæt til ca. 11 tommer. For det sidste sæt skal du fjerne en anden plade i ca. 9 cm.

1. Barbell squats, 10 reps
2. Fjern pladen, barbell squats, 10 reps
3. Fjern pladen, barbell squats, 10 reps

Hvil 60 til 120 sekunder mellem sæt.

Box Jump Circuit

Dette kredsløb lærer dine gluten at skyde hurtigere, hvilket oversættes til magt. Jo højere boksen er, jo mere aktiveres de. Tag fat i kassen eller bænken, og kom i gang.

1. Boks spring op
2. Hop ned
3. Kropsvægt squat lavere end lodret
4. Lodret spring
5. Barbell squat, let vægt, eksploderer fra bunden

Gentag i 10 sæt.

Hit the Hill

Intet motionscenter i nærheden? Gå til dit kvarter stejle bakke. Du vil have stødende 10 til 15 yards til at sprint op. Jo stejlere, jo mere aktiverer du dine gluten. Efter opvarmning skal du gennemføre 10 til 20 reps med fuld restitution (tre til fem minutter) mellem hver.

Tving kobling

Kald det universelt mysterium, men kroppen bliver stærkere, når man arbejder i modsætninger. Par et ensidigt løft af overkroppen med en enkelt glute lift i underkroppen, og bliv dumfundet af synkroniteten.

1. Venstre håndvægt række
2. Højre opstigning eller udfald af enkeltben
3. Gentag serien til 10 reps

Gennemfør tre sæt med 60 til 120 sekunder mellem hver.

Single-Leg Step-Up Series

Til denne træning skal du først isolere en glute og derefter skifte straks til den samme øvelse bilateralt. Manglende boks, du kan erstatte lungesygdomme efterfulgt af skiftende lunges. Tilføj håndvægte for at opskalere vanskeligheden.

1. Højre ben opstigning, 10 reps
2. Venstre ben opstigning, 10 reps
3. Skiftende step-up, 20 reps

Gentag i tre sæt med 120 sekunder mellem, eller prøv denne variant:

1. Single-ben lunge, en rep
2. Kropsvægt squat, en rep
3. Gentag serie 20 til 30 gange

Gentag i fire sæt, skiftevis ben med hvert sæt, med 120 sekunder mellem.

Rise of the Machines

Den omvendte hypermaskine, der almindeligvis antages at målrette mod nedre ryg, kan bygge stærkere røv med simpel tweak (bare pas på ikke at udstrække din nedre ryg og komme op på niveau). Når du rammer dit højdepunkt, skal du klemme dine glutes et øjeblik og sænke dig ned. Komplet med tre sæt på syv til ti reps, der krammer pladen for at øge sværhedsgraden.

Dumbell Deficit Deadlift

Denne variant af den fælles barbell deadlift tilføjer få subtile skift til hjemmet på din bageste. Tag først et par lettere tallerkener for at glide under dine hæle - dette giver dig mulighed for at gå dybere og aktivere dine glutes mere intenst. Tag derefter en tungere håndvægt. Til markløft:

1. Bring vægten tæt på dine skinner
2. Hænderne hænger rundt på vægten mellem dine fødder
3. Hold armene lige
4. Bring hofter igennem

Gennemfør fire sæt på 10 reps med 60 til 120 sekunder mellem hver.