Begyndervejledningen Til Vægttræning For Mænd I 2021

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 20:38

At beslutte at gå seriøst efter dine fitnessmål kan virke skræmmende i starten. Begynder træning er nyttige til at få din krop til at vænne sig til en ny rutine. Uanset om du vil miste kærlighedshåndtag, træne på 20 minutter eller træne til et ultrmarathon eller udholdenhedsbegivenhed, eller bare tage dig bedre af dig selv, er det første skridt at gøre vane ude af at træne. Vægtløftning skaber et stabilt fundament, der sætter dig i stand til at nå dine fitnessmål, men det kan føles overvældende - og endda være farligt - for begyndere.

"På fysisk niveau kan vægttræning forbedre styrke, udholdenhed og balance, og det hjælper også med at holde dine knogler sunde," siger KentSeki, ACE-certificeret personlig træner og FitOn App Trainer. "På mentalt plan kan træning og vægttræning forbedre dit humør og dine søvnmønstre og endda øge din selvtillid."

For at hjælpe dig med at blive fortrolig med bevægelserne og teknikkerne til vægttræning arbejdede vi sammen med Kent for at oprette en træningsvejledning til begyndere, så du kan udføre disse øvelser sikkert og give dig de resultater, du leder efter. Du har ikke brug for masser af træningsudstyr for at se resultater hurtigt - du har bare brug for grundlæggende forståelse af vægttræningens principper.

Før du begynder at kaste tunge vægte rundt om dit hjemmegymnastik, er Kenthas få råd til vægttræning sikkert.

Opvarmning

"Spring ikke over din opvarmning," siger Kenta. let konditionstræning, som 5-minutters løb eller løb, og let strækning hjælper din krop med at forberede sig på det arbejde, den skal udføre.

Et andet tip: Husk at trække vejret. Undgå at holde vejret under nogen af nedenstående øvelser. Pust ud, mens du lægger mest på en øvelse, og inhaler, når du kommer tilbage til din startposition.

Endelig fremhæver Kentunders vigtigheden af form frem for alt andet.”Ikke ofre form for at løfte tungere vægte,” advarer hun. Hvis din form lider på grund af den vægt, du løfter, skal du tage den ned og arbejde hen imod den tungere vægt. At have mål at stræbe efter er vigtigt i fitness, som alt andet. Du vil føle dig bedre, når du kan løfte den tungere vægt med tillid og korrekt, end hvis du udmatter og muligvis skader dig selv i processen.

Squats

Squats hjælper bestemt med at opbygge muskler i benet, men hukommelsesbevægelsen skaber også et anabolsk miljø, der fremmer kropsdækkende muskelopbygning. Squats kan hjælpe dig med at forbedre både din øvre og nedre kropsstyrke, når du gør det korrekt, så spikning af denne øvelse vil sætte dig op til succes i fremtidige træk.

Udførelse

1. Start med dine ben hofter afstand fra hinanden.
2. Hængsel ved hofterne, når du kører din røv bagud.
3. Sænk din røv, indtil den er parallel med knæene, og hold dine tæer og hæle godt plantet på jorden.
4. Hvis du ikke har squat-rack derhjemme, skal du tage håndvægten i hver hånd, mens du udfører denne øvelse, eller dingle kettlebell mellem dine ben.
5. Lav to sæt med 15 gentagelser.

Læs mere: Bedste ben træning

Deadlifts

Deadlifts lyder let: Ved første øjekast ser det bare ud til at du tager en tung genstand op og sætter den ned. Det ser måske simpelt ud, men denne bevægelse er faktisk utrolig kompleks og let at gøre forkert, hvilket kan resultere i skade, hvis du ikke er forsigtig. Denne øvelse styrker dine ben, ryg og resten af din bageste kæde, hvilket hjælper med at fjerne stress fra lænden. Det er gavnlig øvelse, når det gøres rigtigt, så det er afgørende at etablere korrekt form for at undgå at skulle korrigere dårlige vaner senere.

Udførelse

1. Tag fat i baren eller håndvægtene med et håndgreb, hvilket betyder, at dine knogler vender væk fra dig.
2. Løft vægten, hold den tæt på dine ben og fokuser på at tage vægten tilbage i dine hæle.
3. Se lige frem, ikke ned.
4. Tjek din kropsholdning, og sørg for at du står lige med skuldrene tilbage, klemmer dine skulderblade og forestiller dig at du holder blyant mellem dem.
5. Løft vægten til lårniveau, pause, og vend derefter tilbage til din startposition.
6. Hvil vægten mellem reps og husk at rette din form, inden du starter en anden. Lav to sæt på 15.

Brystpresser

Brystpresser hjælper med at udvikle din overkropsstyrke ved at tonere dine brystvorter, deltoider, triceps og biceps. Denne grundlæggende armtræning er en effektiv og ligetil måde at træne din overkrop på og udvikle det brede bryst, som de fleste mænd begærer.

Hvis du træner derhjemme, kan denne øvelse let udføres med håndvægte.

Udførelse

1. Læg dig tilbage på bænken med armene let bøjede, og vægtene er justeret med dine skuldre.
2. Afstiv dine mavemuskler, hold dine fødder på gulvet og din nedre ryg let buet, når du sænker vægten til skulderniveau.
3. Lav to sæt med 15 reps.

Læs mere: Bedste bryst træning

Rækker

Rækker er en anden træning i overkroppen, der udskærer og skulpterer dine rygmuskler. Denne øvelse er især vigtig, fordi det er bevægelse, som vi ikke typisk gør i vores daglige liv, så det er at aktivere og opbygge muskler, der sjældent får opmærksomhed. Det hjælper også med at styrke din bageste kæde, som kan lindre rygsmerter.

Dumbbell-rækker giver dig bedre bevægelsesområde end andre rækkevarianter, så det er det, vi vil anbefale her.

Udførelse

1. Placer en hånd og et knæ på bænken, tag fat i håndvægten i den anden hånd.
2. Lad din arm hænge ned, hold din ryg rettet, og rod derefter vægten tilbage og klem dine skulderblad.
3. Overvej at trække med ryggen, ikke din biceps, og hold vægten tæt på din krop.
4. Lav to sæt med 15 reps med begge arme, skift mellem sæt.

Læs mere: Bedste rygtræning

Skulderpresser

Skulderpressen griber ind i dine skuldre og kerne, hvilket kan forbedre muskeldefinition samt stabilitet. Dine skuldre bliver aktiveret i næsten alle styrker i overkroppen, så stærke skuldre kan forbedre din præstation i andre øvelser.

Brug af håndvægte i denne øvelse hjælper med at aktivere den forreste (forreste) deltoid mere end ved brug af vægtstang.

Udførelse

1. For at udføre skulderpressen skal du starte med at holde håndvægten i hver hånd på skulderniveau.
2. Gå ikke bredt - drej albuerne nogle få grader fremad for at være lidt foran skuldrene.
3. Stiv dine mavemuskler, undgå at bukke ryggen, og tryk vægtene lige over hovedet, mens du klemmer dine skulderblade.
4. Lav to sæt med 15 reps.

Læs mere: Bedste skuldertræning

Overhead Tricep Extensions

Triceps er musklerne på bagsiden af din arm, og det er derfor, de har tendens til at blive ignoreret til fordel for bicep-træning, der giver dig de bulende muskler, der er udstillet, så verden kan se. Men hvis du vil have afbalancerede, tank-topværdige arme om sommeren, skal du sørge for, at du giver dine triceps lidt kærlighed.

Den overliggende triceps-forlængelsesøvelse er en isolationsøvelse, hvilket betyder at den fokuserer på tricep-musklen alene. Du kan udføre tricep-udvidelser med en eller to håndvægte, enten stående eller siddende.

Udførelse

1. Start med vægten bag dit hoved.
2. Løft håndvægten, indtil armene strækker sig helt, hold albuerne tæt på hovedet og peg fremad, og håndfladerne vender mod himlen.
3. Bøj ved albuerne, sænk vægten bag dit hoved.

Læs mere: Bedste arm træning

Bicep krøller

Bicep-krøller er måske den mest genkendelige vægttræning. Bicep-musklen spiller en vigtig rolle i de fleste trækøvelser, som markløft og rækker, så fokusering på at forstærke dine biceps vil helt sikkert betale sig og hjælpe dig med at frigøre dit fulde fitnesspotentiale.

Udførelse

1. Start med håndvægt i hver hånd.
2. Hold dine overarme limet til dine sider, krøll vægtene, indtil de når din skulder.
3. Gå tilbage til startpositionen og gentag 15 gange over to sæt.