De Bedste Håndvægtøvelser Til At Bygge Muskler Derhjemme

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 20:38

”Jeg foretrækker håndvægte frem for vægtstænger hver ugedag,” siger CJ Hammond, personlig træner, forfatter og fitnesskonsulent med base i Los Angeles. Hvis du ikke har været i gymnastiksalen lidt, virker det, som den 30-årige siger, som helligbrøde. Hvor er bænkpreserne i fortiden? Hvor er den unge Arnie Schwarzenegger barfodet ved knebøjlen, som det ses i Pumping Iron? Hammond siger, at virkeligheden for nutidens undervisere er, at håndvægte i de fleste tilfælde og for de fleste er mere effektive og alsidige end nogen hjemmetræningsmaskine, du kan købe.

"Der er tid og sted for [vægtstænger]," siger Hammond, "men for det meste overgår træning til funktionel."

Relaterede vejledninger

• Bedste 20-minutters træning i hjemmet
• Bedste billige håndvægtstilbud
• Bedste arm træning

Så hvad er "funktionel", og hvordan udvikler håndvægte det bedre? For det første er der alsidigheden af dem: De kan bogstaveligt talt arbejde med enhver muskel i din krop fra fælder til kalve. Derefter er der deres evne til at isolere gennem ensidige øvelser (dvs. enkelt arm eller ben), som engagerer din kerne, da den kæmper for at stoppe rotation og genbalancerer muskelasymmetri, hvis sidstnævnte let skjules, når du løfter den lange bjælke. Endelig er der deres virkelige applikation, når det kommer til sport eller bare livet. Når alt kommer til alt kaster du ikke med to hænder eller bærer dit barn perfekt afbalanceret. "Jeg kan fortsætte og fortsætte," siger Hammond. "Jeg bruger håndvægte flere gange end ikke."

Gennem Hammonds firma, Fit Legend Inc., har han samlet sine foretrukne håndvægtøvelser og lavet de sæt og reps, du kan bruge i dine eksisterende træningsprogrammer. Du skal blot klippe og indsætte i din næste gymnastiksession for at begynde at høste alle de fordele, som disse værktøjer giver.

Omvendt Dumbbell Lunge

Med håndvægten i hver hånd vil du skiftevis nå en fod bagud for at springe ud, indtil knæet let rører jorden. Gå tilbage til startpositionen, og kast derefter det modsatte ben tilbage.

Målrettede muskler: Dine glutes, quadriceps, hamstrings og en række små stabiliserende muskler

Reps: 16 (otte på det ene ben, otte på det andet)

Sæt: Tre

Hvile: 60 sekunder mellem sæt

Dumbbell Single Leg Straight Leg Rumænsk løft

Denne sammensatte bevægelse involverer en vis balance såvel som en tæt kerne. Med håndvægte i hver hånd, hængslet ved hofterne, når det ene ben strækker sig bagud. Basisbenet skal være lige, men ikke låst i knæet. Brug din kerne til at forhindre vridning. Retur og gentag.

Målrettede muskler: Glutes, hamstrings, core

Reps: 10

Sæt: Tre sæt på hvert ben til seks sæt

Hvile: 60 sekunder mellem sæt

Dumbbell Step-Ups

Når du holder håndvægten i hver hånd, træder du op på kassen eller bænken. Gå let tilbage, så før den næste rep med det andet ben.

Målrettede muskler: Glutes, hamstrings, quads og en række små stabiliseringsmuskler

Reps: 10

Sæt: Tre sæt på hvert ben til seks sæt

Hvile: 60 sekunder mellem sæt

Dumbbell Side Lunge

Hold håndvægten i hver hånd, gå ud med et ben fra skulderbredde til bredere end dobbeltbredde, synkende vægt, når du bøjer låret parallelt med jorden. Tryk op gennem din hæl og gå tilbage til startpositionen. Bliv på den side for de samlede reps, og skift derefter ben til næste trin, skiftevis sæt indtil afslutning.

Målrettede muskler: Ud over standard hamstrings, glutes og quads, vil du også målrette mod de ofte overset adduktormuskler

Reps: 12

Sæt: Tre sæt på hvert ben til seks sæt

Hvile: 90 sekunder

Dumbbell Bench Press

Med håndvægten i hver hånd og liggende på bænken eller på jorden (bemærk at hvis du er på jorden, vil dit bevægelsesområde være begrænset), skal du skubbe håndvægtene lige op for at nå startpositionen. Sænk, indtil dine overarme er parallelle med jorden. Tryk op til startpositionen.

Målrettede muskler: Pecs, triceps og en række små stabiliseringsmuskler

Reps: Otte

Sæt: Tre

Hvile: 60 sekunder

Siddende håndvægt Military Press

Tag sæt på bænk med to håndvægte og bagsiden af bænken hævet til lodret. Balancere håndvægte på toppen af dine knæ, og spar dem derefter op i luften til det punkt, hvor dine overarme er parallelle med jorden. Tryk op til startpositionen. Sænk ned til, hvor dine overarme er parallelle med jorden, og tryk derefter op, indtil lige inden albuerne låses. Gentage.

Målrettede muskler: Deltand, i mindre grad triceps og fælder

Reps: Otte

Sæt: Tre

Hvile: 60 sekunder mellem sæt

Bøjet enkeltarmsrække

Med knæ og lige arm afstivet på bænk, bøj i taljen og hold brystet parallelt med jorden uden at vride. Tag fat i håndvægten og træk den ind i brystet og koncentrer dig om at få din lat. Vend tilbage og gentag.

Målrettede muskler: Lats og i mindre grad biceps

Reps: 12

Sæt: Tre sæt på hver side til seks sæt

Hvile: 90 sekunder

Hammer krøller

variation på den klassiske krølle med håndvægt i hver hånd, krølle op enten skiftevis eller samtidig med tommelfingrene peget mod loftet. Gentage.

Målrettede muskler: Biceps såvel som underarme

Reps: Seks på hver side

Sæt: Tre

Hvile: 90 sekunder

Renegade Row

I push-up position og balancering på dine håndvægte, træk en i række, mens du stopper din kerne fra at dreje op. Sæt håndvægten tilbage til jorden, og skift derefter.

Målrettede muskler: Ud over lats og biceps balancerer du også med din kerne, inklusive mavemuskler, nedre ryg og hoftefleksorer

Reps: 12 (seks på hver side)

Sæt: Tre

Hvile: 60 sekunder