De Bedste Hjemmetræning For Mænd Til At Opbygge Muskler Hurtigt

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 20:38

Nick Carrier knækkede koden for at nå fitnessmål. Det handlede ikke om specifikke måltider til hans klienter eller om at lave den perfekte række øvelser (selvom den 25-årige livsstilsentreprenør, Orangetheory-træner og vært for Nick Carrier's Best You Podcast har masser af teorier om det). Nej, når det kommer til mænds og kvinders succes, som han træner for at tabe sig, opbygge muskler og udvikle sunde livsstilsvaner, afhænger det altid af de mål, de sætter først.

"I det øjeblik nogen føler, at de er bagud, og de ikke gør fremskridt i det tempo, de skal være, holder de op," siger Carrier. "At være i stand til at skabe et mål, der er både værdigt og vindbart, er enormt."

Disse to ord, der er værdige og vindbare, er kernen, forklarer han og definerer det førstnævnte som et mål, der er meningsfuldt for dig og det sidstnævnte, noget du ved, du kan opnå. Det bevæger sig væk fra "kom i form" og "tabe sig" -typens tvetydighed og mod håndgribelige, målbare benchmarks, som f.eks. 35 push-ups i minut, løber syv minutters mil eller taber specifik mængde vægt over specifik tid. "Det handler meget om, at de har et klart mål," forklarer Carrier. "Engagement kommer fra fremskridt."

Carrier's "Best You 10 Week Fitness Goal-Setting Program", der lanceres til klienter den 1. januar, begynder med disse mål, inden det nogensinde tildeler træning. Og det skal du også. Mens hans 10 træningsprogrammer nedenfor hjælper dig med at opbygge muskler derhjemme på omkring 20 minutter med lidt eller intet nødvendigt udstyr, er de stadig det andet trin. Så tag en notesbog, skriv nogle tal, der giver mening, og start derefter med disse sessioner. At se, at fremskridt er en sikker måde at holde dig på rette spor, når nytårsdistraktioner væver, og enhver lille ting potentielt kan slå dig ud af vognen.

Relaterede vejledninger

• Bedste hjemmetræningsudstyr
• Bedste arm træning
• Bedste ab træning

“20-minutters kropsvægtstræning med Nick”

Carrier har allerede filmet denne og klar til brug, når den er træning-ur. Der kræves intet udstyr (selvom måtten kan gøre det mere behageligt), det er fantastisk første session, når du stadig venter på, at dit udstyr skal ankomme fra Amazon Prime.

Start først med en let opvarmning:

1. 30 sekunders hamstringstræk
2. 30 sekunders skiftevis lateral strækning
3. Et minut vekslende planke fuglehunde
4. 30 sekunders bjørneplank skulderhaner
5. 30-sekunders planke-til-gedde

Giv dig selv 30 sekunder til at hvile, og derefter 45 sekunders intervaller på:

1. Skiftende omvendte lunger (tilføj spring for vanskeligheder)
2. Sprællemænd
3. Kropsvægt squats (tilføj spring for vanskeligheder)

Gentag ovenstående i tre runder, derefter 30 sekunders intervaller på:

1. Knælende push-ups
2. Bjergbestigere
3. 30 sekunders hvile

I 30 sekunders intervaller på:

1. Sakse med lige ben
2. Straight-ben rejser
3. 30 sekunders hvile

Gentag push-up og abs sektioner i tre runder.

“Push-up Destroyer”

Når de udvikler styrke og udholdenhed i din kerne, bryst og triceps (sammen med en række andre stabilisatormuskler), ser de dig komme efter få uger af dette.

Med partner:

• Du gør en push-up, så gør din partner en push-up
• Du laver to push-ups, så gør din partner to push-ups
• Stiger til 10, gentager 10 to gange
• Gå ned til en
• Hvis der ikke er nogen partner, skal du hvile den tilsvarende tid mellem reps

Derefter fire runder af:

• Planke walkups på 15, 12, 10 og 8 reps
• Plank skulderhaner på 30, 24, 20 og 16 reps

Til sidst gentager du den første halvdel af træningen, men når to gentagelser to gange inden du går ned.

Relaterede træningsvejledninger

• Bedste HIIT træning
• Bedste arm træning
• Sådan oprettes fitnessrutine med begrænset udstyr og plads

“Leg Shredder”

Dine ben kan føles som gelé efter denne underkropsdestruktion, men de vil ende med at se ud som om de er hugget ud af træ. Start med fem minutters let løb til opvarmning, derefter fem faldende runder med:

• Kropsvægt squats (100/80/60/40/20)
• Pulserende squats
• Walking lunges
• 45-sekunders væg-sidde

Afslut med fem minutters løb for afstand. Løbebånd, spor eller lige rundt om blokken fungerer godt.

“Ab Creator”

Og på den ottende dag oprettede Carrier dine mavemuskler takket være denne kernecentriske banger. I fire runder:

• Et minut, burpees
• Et minut, holdeplank
• Et minut, cyklen knuser
• Et minut hæver det lige ben
• Et minut, hvile

“Fuld krop”

Denne kværn til hele kroppen bærer dig ned til nuben. Skær rep for hver af de 10 runder, begyndende med:

• Håndvægts fulde thrustere (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• Spring squats (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• V-ups (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)

Efterfulgt af fem runder af:

• Dumbbell triceps kickbacks, 10 reps
• Kropsvægt pulserende squats, 30 reps
• Bjergbestigere, i alt 50

“Kaloriebrænder”

Hvis din skyld er på et højdepunkt efter for mange feriefester, så hammer denne straffende sekvens ud. Efter fem minutters opvarmning, start til:

• Pulserende squats, 100 reps
• Walking lunges, 40 reps
• Kropsvægt squats, 100 reps
• Wall-sit, 30 sekunder
• Plankestik, 50 reps
• Spring lunges, 20 samlede reps
• Bjergbestigere, 50 reps i alt
• Plank skulderhaner, 50 reps i alt
• Vægbesiddelse, 30 sekunder

“Cardio Tester”

Skyd lungerne op med denne åndedrætsbesvær. Gentag i to runder med to minutters hvile imellem. Start med:

• Jump squats, 10 reps
• Bench hop-overs, 20 reps i alt
• Push-ups, 30 reps
• Plankestik, 40 reps
• Bjergbestigere, 50 reps i alt
• Plankestik, 40 reps
• Push-ups, 30 reps
• Bench hop-overs, 20 reps i alt
• Jump squats, 10 reps

Arme

Inviter dine venner og familie til pistoludstillingen med denne ekstremitetsbygger. Gennemfør tre runder af:

• Push-ups, 30 sekunder
• Hvil i 15 sekunder
• Dumbbell bicep krøller, 30 sekunder
• Hvil i 15 sekunder
• Plankestop, 30 sekunder
• Hvil i 15 sekunder
• Jumping Jacks, 30 sekunder
• Dumbbell overhead triceps forlængelse, 30 sekunder
• Hvil i 15 sekunder
• Dumbbell hammer krøller, 30 sekunder
• Hvil i 15 sekunder
• Bjergbestigere, 30 sekunder
• Hvil i 15 sekunder

Kan ikke stoppe, vil ikke stoppe

Denne burpee-centrerede træning smelter sammen i behagelig brummen med konstant bevægelse, og flyver hurtigt forbi takket være nedskårne reps og kun to minutters hvile. Udfør to runder af denne 10-minutters EMOM (Every Minute On the Minute):

• Ni burpees til fem V-ups
• Otte burpees til 10 løft med lige ben
• Syv burpees til 15 plankestik
• Seks burpees til 20 cykler i alt
• Fem burpees til 25 hop-overs
• Fire burpees til 30 saks i alt
• Tre burpees til 35 kropsvægt squats
• To burpees til 45 bjergbestigere
• Én burpee til plankehold indtil tiden
• Hvil et minut

“Returnering af den 20-minutters kropsvægtstræning med Nick”

helkropstræning, der bygger masser af styrke, mens du forbrænder masser af kalorier.

Start først med en let opvarmning:

• 30 sekunders hamstringstræk
• 30 sekunders skiftende lateral strækning
• Et minut vekslende planke fuglehunde
• 30 sekunders bæreplanke skulderhaner
• 30-sekunders planke-til-gedde

Derefter starter du træningen med 40 sekunders øvelse og 20 sekunders hvile over tre runder af:

• To ben hæver i seks ben saks
• Fire skulderhaner i to push-ups
• Seks høje knæ i to kropsvægt squats

I anden halvdel af træningen bevæger du dig i 30 sekunder med 15 sekunders hvile i tre runder:

• Russiske vendinger
• Cykelknas
• Bjergbestigere