Er Calisthenics Det Rigtige For Dig? En Guide Til Kropsvægtstræning

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 20:38

Calisthenics lyder som en Jazzercise-træning fra 80'erne, men denne form for kropsvægtstræning er måske den eneste ting, du har brug for for at blive jacked. Som Brad Pitt-in-Fight - Club jacked. Eller Brad-Pitt-in-Snatch jacked. Du får billedet.

Hvis du sidder fast derhjemme lige nu uden adgang til fitnessudstyr, er calisthentics den perfekte løsning. Manualen spurgte tre professionelle undervisere, hvad nøjagtigt calisthenics er, de bedste træk og de realistiske forventninger, du skal have, når du grøfter håndvægte.

Hvad er calisthenics?

”Calisthenics er simpelthen kropsvægtøvelser, hvor tyngdekraften er den modstand, du arbejder imod,” forklarer Gerren Liles, Hyperwear atlet og Equinox master træner. "Tænk på det som din krop er sit eget motionscenter."

”Det kan praktiseres udendørs og kaldes ofte” street træning”,” siger Ethan Connellan, Livekick fitness træner og calisthenics bodybuilder. "En af de største fordele ved denne træningsstil er, at den kan gøres overalt uden udstyr." Som på hotelværelset eller foran tv'et om fodboldsøndage.

Ved at bryde grænserne for standard gym kan du arbejde mere med dine muskler og derfor se flere gevinster. (Det handler om gevinster, børn.)

Gør calisthenics dig fit?

"Calisthenics er fantastisk, især for mænd, fordi det kan give dig det rippede look," siger Liles.

Connellan sekunderer det.”Når jeg tænker på de mest latterlige kroppe, jeg nogensinde har set på mennesket, tænker jeg på gymnaster. Og hvad udgør 99,9% af deres rutiner? Calisthenics.” Connellan tilføjer, at "oftere end ikke tager calisthenics-bevægelser mere energi og får dig til at forbrænde mere brændstof under og efter træning."

For dem der allerede laver vægte, er der stadig flere fordele at få. "For fyre, der løfter meget, hjælper calisthenics med den mobilitet og fleksibilitet, der er nødvendig for at fortsætte med at lade muskler vokse," siger Paul Wright, coach hos Tonal.

Realistisk kan du få de samme resultater som at bruge vægte?

"Calisthenics er begrænset i gevinsterne … fordi modstanden ikke kan øges på en meningsfuld måde … tyngdekraften vil altid være, hvad den er," indrømmer Liles. "En måde at øge intensiteten af calisthenics er ved at bære vægtet vest."

Connellan siger, "Det er sandt, at når du kun bruger din krops vægt, når du et punkt, hvor dine muskler sandsynligvis ikke vokser længere uden yderligere modstand." Han foreslår at lege med forhøjede overflader eller ændre en øvelses vinkel.

Yderligere læsning

• Hvorfor du aktivt skal stræbe efter bedre træning
• Sådan forbedres (næsten) smertefrit din løb
• Måltider før træning, der får mest ud af dit hårde arbejde

Hvad er de største fejl at undgå, når man starter calisthenics?

“Rushing! Callisthenic bevægelse er beregnet til at blive udført med kontrol,”siger Wright, hvorfor du kan få mere stabilitet og opmærksomhed omkring din krop ved at gøre disse øvelser.

”Forsømmelse af underkroppen” er den største fejl, ifølge Connellan.”Mange fans af calisthenics fokuserer al deres tid på deres bryst, arme eller mavemuskler og glemmer helt benene. Bliv ved med at knuse de kropsvægtige squats, indtil de er perfekte, og så kan du gå videre til de flygtige pistol squats.”

Hvad er træning af nybegynder calisthenics?

Liles siger,”Lav enkle øvelser som squats, pushups og lunges for at varme op, samt enhver fleksibilitet eller mobilitetsøvelser, du kan indarbejde. Hvis du tilfældigvis var meget begrænset med din fleksibilitet og mobilitet, skal du først adressere det, inden du prøver noget eksplosivt.”

Hvad er de bedste calisthenics øvelser?

Muscle Ups

Liles: En af de gyldne standarder for ægte atletik er evnen til at trække dig op over bjælken. Tænk på det som en aggressiv pullup til tricep-udvidelse. Hængende fra stangen, hyperforlæng din kuffert, brug momentum fra hoftebøjningen, træk samtidigt for at svinge brystet over stangen. Derfra skal du rette dine arme for at låse ned. Sænk dig ned og gentag. Prøv ikke at gøre mere end fem eller ti i træk.

Tricep Dip to Leg Raise

Wright: Grib lige parallelle stænger med dine ben hængende ned. Gennemfør en tricep-dukkert, og når du først er kommet til toppen af din rep, løft dine ben op, før dine fødder op til himlen.

Burpees

Liles: Alle hader dem, men der kan ikke benægtes deres effektivitet ved at øge din puls og arbejde hele din krop. Fra stående, fald i lavt squat, læg dine hænder på gulvet. Derefter skal du hoppe dine fødder tilbage i plankeposition. Du kan tilføje pushup eller slippe brystet på gulvet og vende tilbage til planken. Spring dine fødder fremad tilbage til positionen med lavt squat, og fuldfør squat jump. Land i squat og gentag. Se hvor mange du kan gøre på et minut?

Squat til High Kick

Wright: Kropsvægt squat sparker derefter et ben op og foran din krop når din modsatte hånd til din fod.

Moguls

Liles: Moguls er progression af bjergbestigere, hvor du sandsynligvis vil arbejde dine mavemuskler endnu mere. Fra plankeposition skal du hoppe begge knæ mod din højre albue, hoppe tilbage til planke, hoppe dem til din venstre albue, tilbage til planke og gentage. Prøv at holde din røv ud af luften. Se hvor mange af disse du kan knuse på et minut.

Skub op til skulderhane

Wright: Fra et højt planke skal du skubbe et op og derefter trykke på din skulder med din hånd fra højre mod venstre, færdiggøre endnu et skub og skifte igen.

Hvordan kan du finde flere calisthenics træningsprogrammer?

Hvis du altid er på farten, skal du bruge en online fitnessplatform, der forbinder dig med personlig træner i nøjagtigt den træning, du leder efter, dvs. Connellan på Livekick. Gennem live sessioner er Livekick pocket-trainer med ægte interaktion hvor som helst.

Andre fitnessapps som Tonal kan være gavnlige, hvis dit mål er at spore fremskridt. Dette er den perfekte app til folk, der elsker at sætte personlige poster og komme ind i detaljerne i måling af ydeevne. Her er nogle af vores favoritter, der kan piske dig i form.