Sådan Oprettes En Hjemmefitnessrutine Med Begrænset Plads Og Udstyr

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 20:38

Indtil for få måneder siden skulle jeg træne to eller tre gange om ugen og havde gjort det i flere måneder. Derefter lukkede den virale pandemi fitnesscentre og næsten alt andet i USA og tvang (klogt selvfølgelig) mig og mange andre mennesker, der var vant til at træne i fitnesscentret, til at træne derhjemme.

Den gode nyhed er, at før jeg begyndte at gå på undervisning, havde jeg trænet derhjemme i årevis, så jeg havde en anstændig mængde træningsudstyr klar. Den bedre nyhed er, at jeg fandt få ægte træningseksperter, som jeg kunne tale med om at oprette din egen ideelle hjemmefitnessrutine uden behov for mange ting eller meget plads.

Uanset om du går dybt ind i yoga, skaffer dig en stationær cykel eller begynder at slå vægten derhjemme, er det vigtigste, at du ikke holder op med at træne, selv når du ikke kan gå i gymnastiksalen.

Dan Strik, vicepræsident og medstifter af Hyfit Gear, ny smart-aktiveret "gym in box" modstandsbåndproducent, siger: "Det vigtigste, jeg lærte hele livet, især under min militærtjeneste og den tid, jeg brugte på at rejse bagefter er, at uanset omstændighederne, kan du ikke forsømme dit helbred og din krop. Det er altid lettere at falde tilbage til undskyldningerne for 'ikke at have det rette sted at træne' eller 'være for træt efter lang dag.' For de fleste er udfordringen at finde motivationen til at holde dig i gang."

For nu, spørg dig selv, hvad du vil have hjemmefra fitnessregime. Vil du bare opretholde dit nuværende fitnessniveau eller fortsætte med at forbedre? Vil du prøve nye typer øvelser? Vil du pakke muskler?

Du kan gøre alt dette og mere, siger JennFatica, cheftræner og studieleder for FormulRunning Center i Arlington, Virginia.”Bestem, hvad dine fitnessmål er, og hvor ofte / hvor meget tid du kan bruge til at udøve. Dette hjælper dig med at strukturere din hjemmefitnessrutine og hjælpe dig med at være ansvarlig for at nå dine mål. For eksempel: 'Jeg vil opbygge muskler, og jeg kan afsætte 45 til 60 minutter, fem dage om ugen.'"

”Den bedste træning er den, du faktisk holder fast ved. Forsøg ikke at komplicere bevægelserne eller vælg for mange øvelser til en bestemt muskelgruppe.”

Hvis du gik i gymnastiksalen, gik du sandsynligvis på de samme tidspunkter hver uge. Hold denne disciplin hjemme. "Planlæg tidspunkter i løbet af dagen, hvor du planlægger at træne," siger Fatica. "Tilføjelse af dette til din daglige rutine vil sandsynligvis gøre det lettere for dig at holde fast i din rutine."

Når du sammensætter din nye hjemmefitnessrutine, rådgiver Fatimad, at du”vælger bevægelser, der er enkle. Den bedste træning er den, du faktisk holder fast ved. Forsøg ikke at komplicere bevægelserne eller vælg for mange øvelser til en bestemt muskelgruppe. stor rutine i hele kroppen kan være så lidt som fem øvelser, der inkluderer sammensatte bevægelser (øvelser, der arbejder med flere muskelgrupper). Et eksempel på dette er lunge med bicep curl eller skulderpresse.” Dette hjælper dig med at udføre øvelser, der er sikre og effektive, når du ikke har træner eller træner til at rette din form.

Her er øvelser, der kan træne alle de store muskelgrupper - der kræves intet udstyr.

Og husk, at selvom fitnesscentre er lukket, er verden det ikke.”Hvis du har det godt med det, skal du drage fordel af at komme ud for at indånde frisk luft og åbne dine ben,” anbefaler Fatica. "Uanset om det er at gå, løbe, cykle, springe over - hvad som helst." Husk bare at øve social afstand og hold dig seks meter væk fra andre mennesker, selv udendørs.

5 øvelser du kan lave derhjemme

Stående squat

Tilføj modstandsbånd eller frie vægte for at øge sværhedsgraden

”De vigtigste muskler, der fungerer her, er quadriceps, hamstrings og glutes,” siger Strik.

• Stå med lige ben, fødderne lige bredere end din skulder.
• På vej ned skal du sørge for, at dine knæ holder sig stabile, og at dine gluten er centreret mellem dine ankler.
• Sænk dig selv, indtil dine gluten er i knæhøjde.
• På vej op skal du rette dine ben ud og klemme dine glutes for at understrege arbejdet med den muskel.

Burpee

Tilføj lette håndvægte for ekstra udfordring og styrkeopbygning

Burpees er gode til faktisk at udarbejde de fleste større muskelgrupper, men du skal være sikker på at fokusere på form og ikke gå for hurtigt.

• Med knæ lige bredere end skuldre og bøjet 45 grader, spring og land derefter i squat.
• Squat ned som beskrevet ovenfor.
• Placer håndfladerne lige foran dine fødder.
• Spark fødderne tilbage, så du kommer ind i plankens position.
• Hold planken for slag, og tryk derefter på, hold hovedet op og øjnene fremad.
• Spring dine fødder tilbage i crouch-stilling, så hæv og gentag mange gange.

Stående håndvægt række

Tag fat i møblet med begge hænder, hvis du ikke har vægte

Denne øvelse retter sig mod dine lats, delts, biceps og endda brystet. Bare sørg for at holde hovedet op og tilbage lige.

• Bøj knæene i 45 graders vinkel og læn dig over, hold hovedet oppe.
• Tag fat i dine håndvægte (eller kettlebells) med palmer lige uden for knæene og vendt mod hinanden.
• Træk håndvægte op og ind, indtil de næsten når dit bryst, og gentag derefter.

Crunch og glute Lift Combo

Forlæng og hæv benene under crunch for ekstra kernearbejde

Du kan lave crunches i mange positioner, fra lige ben til ben på stol til på gulvet, som vi diskuterer her.

• Med fødderne flade og placeret omkring foden fra dine glutes, tilbage fladt på gulvet, krøll brystet op og mod dine knæ.
• Hold et slag med dine hænder på brystet eller ørerne, træk ikke i nakken og derefter på nedre skuldre.
• Løft maven fra gulvet, indtil dine lår og torso er på linje.
• Hold beat, så sænk og lav din næste knas.

Stående håndvægtflue

Tilføj vægt ved hjælp af alt fra håndvægte til kettlebells til mælkekander

Selv uden vægte kan denne øvelse være udfordrende og gavnlig; bare fortsæt reps.

• Med fødderne skulderbredde fra hinanden, løft hovedet og brystet ud, løft dine arme på hver side af kroppen, håndfladerne ned, indtil dine hænder er på linje med dine skuldre.
• Sænk langsomt og gentag. Hvis du bruger vægt, skal du starte med lettere vægte og arbejde op, da skuldre let bliver skadet.

Hvis du vil gå til det næste niveau uden at købe masser af vægte, skal du overveje sæt TRX-stropper.

Cardio

Det er sværere at få cardio ind, mens du er inde, så gå ud og kom på farten, mens du holder din sociale afstand. Hvis du virkelig vil have ly på plads, skal du overveje en god motionscykel. For eksempel er CAR. O. L stationær cykel måske ikke billig, men den er ret fantastisk. Ved aktivt at spore din biometriske data og krydshenvise den mod tidligere træningssessioner kan den smarte cykel give dig fordelene ved 45 minutters jog på færre end ni minutter i sadlen.