Hvordan Man Forbereder Måltider: En Begyndervejledning

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 20:38

Forberedelse af måltider gør dit liv lettere. Uanset om du arbejder forælder, højatlet eller almindelig fyr med en fyldt social kalender, sparer du mad, tid og penge og dyrebar energi, som du kan bruge til at nyde livet uden for køkkenet. Korrekt forberedelse af måltiderne tager gætteriet ud af måltiderne og pakker alt det protein og næringsstoffer, du har brug for til dagen, i en enkelt portion. Med lidt planlægning hjælper forberedelse af måltider dig med at stole mindre på fastfood og fylder dig med lækkert måltid, der styrker sunde spisevaner, så du kan holde øje med dine fitnessmål uanset din travle tidsplan.

For de uindviede er måltidsforberedelse konceptet med at tilberede hele måltider i en stor batch og derefter opdele dem i genanvendelige beholdere for at oprette grab-and-go-måltider til senere.

Relaterede vejledninger

• Bedste beholdere til måltider
• Sunde mikrobølgeovn måltider

Ønsker du at starte måltiderne? Vi har oprettet en omfattende guide til alt hvad du behøver at vide for at starte madlavning, herunder hvornår man skal lave mad, hvordan man sammensætter en dagligvareliste og et par lette opskrifter til at begynde med.

Sådan starter du måltidsforberedelse

Start langsomt: Begynd med et måltid om dagen

Når du er i tide, er du mere tilbøjelig til at vælge hurtigere, mere bekvemt måltid som fastfood og tørklæde stort kombinationsmåltid? Hvis svaret er ja, kan forberedelse af måltider hjælpe dig med at træffe bedre valg, der har en enorm positiv indflydelse på dit daglige liv.

Hvis du er ny inden for måltidsforberedelse, skal du ikke gå alt sammen og forberede de 15 måltider, du har brug for ugen, i et møde. Grundlægger og administrerende direktør for Ghost Brooklyn (fitnesslounge kun for medlemmer og privat træningsfacilitet) Aqib Rashid siger, at han anbefaler måltidsforberedelse til de fleste af hans højt profilerede klienter, men kun til måltid eller to om dagen.

”Det er effektivt at bruge madlavning til at træffe bedre beslutninger under f.eks. Din daglige frokost. Det er middag, du sulter, går du til automaten, fastfood eller køleskabet, hvor du har givet dig selv den nemme beslutning,”siger Rashid.

Hvornår skal du forberede måltider?

Søndage

Rashid har altid fulgt den tidsplan for ni til fem, som mange af os kender. Når ugen er stablet med travle, ufleksible arbejdsplaner og personlige forpligtelser, betyder det, at du bliver nødt til at give lidt tid på din dyrebare weekend til måltidsklargøring for ugen. For Rashid er offeret det værd.

”Søndage er det bedste. Kom mandag, du starter din uge rigtigt. Måltid, der forbereder hvert måltid i en hel uge, tager en hel søndag, men kun frokoster, selv kun til arbejdsugen (5 dage), er ikke dårligt. Skub det ud søndag aften,”forklarer Rashid.

Det kan tage få weekender at vænne sig til, men gør det til vane, og til sidst bliver det bare en del af din weekendrutine.

Sådan holder du dine måltider friske

Den første og mest oplagte regel er at lægge dine måltider i køleskabet efter tilberedningen. Opbevar tre dages måltider i køleskabet og alt andet - som protein, korn og grøntsager - i fryseren. Hvis du laver stor salat, skal du opbevare den i køleskabet.

"Jeg lægger stor vægt på at sikre, at jeg tager tilstrækkelige grøntsager og grøntsager," siger Rashid. "Hvis du kan, skal du tale med ernæringsekspert for at få råd om, hvad du skal spise for at nå dine mål."

Forberedelse af måltider er ikke videnskab, det er livsstil. Medmindre du følger en bestemt diæt fra personlig træner for at hjælpe dig med at nå fitnessmål hurtigere, skal du ikke bekymre dig om makroer og mikroer. I stedet skal du fokusere på at spise hele, sunde fødevarer som kylling og grøntsager. Klapp dig selv på ryggen for regelmæssigt at foretage disse gode madvalg i stedet for at nå efter cheeseburger. (Ikke at cheeseburgere skal være forbudt, fordi de ikke burde.)

Bedste måltider Prep dagligvarelister og opskrifter

Hold det simpelt

Start med det grundlæggende: Magre proteiner, kulhydrater og grøntsager. Vælg altid hele fødevarer over forarbejdede indstillinger, og sørg for at undgå sukker og trans-mættet fedt. Dette burde ikke være svært - hold dig til dagligvarebutikens omkreds og undgå gangene med pakkede, forarbejdede fødevarer.

Vi konsulterede Geoff Tripp fra den personlige træningsapp Trainiac for at oprette en let forberedelse af måltider. Med disse 10 varer kan du forberede tre til fem måltider i den følgende uge. På denne liste inkluderer Tripp også varer til din frokost og snacks.

"Du har brug for cirka en time til at forberede dine måltider, som vil omfatte madlavning af kyllingen, vask og opskæring af dine grøntsager og blanding af alt sammen for at lave din tun / kyllingesalat og tun / kyllingeforpakning," siger Tripp. "Når du får et godt system nede med enkle ingredienser, der kan bruges på tværs af flere måltider, bliver dine muligheder for at få et sundt måltid eller en snack snack mindre skræmmende, og dine måltidsforberedelsesudfordringer forsvinder."

Eksempel på købmandsliste

• 2 dåser hvid albacore tun
• 2 pund magert kyllingebryst
• 1 flok kale eller forvasket pose med kale
• Let vinaigrette salatdressing
• Taske med fuld hvede tortillas
• Taske med blandede peberfrugter (grøn, rød, orange)
• Taske med hele gulerødder
• Hummus
• Mandler, rå
• Taske med små æbler

Bedste opskrifter til måltider

Tun / kyllingesalat

Ingredienser:

• 2 dåser hvid Albacore tun, drænet, eller 2 pund magert kyllingebryst
• 2 mellemstore grønkålstykker, taget af stilken og hakket
• 2 håndfulde mandler, hakket
• 1 kop peber, hakket
• 1 kop gulerødder, hakket
• 1 tortill (valgfri)
• få drizzles af vinaigrette dressing
• Hummus

Metode:

1. Tøm dåserne, hvis du fremstiller tunsalad. Hvis du laver kyllingesalat, skal du koge kyllingebrystet og hugge det i terninger.
2. Tilsæt tunorkylling, mandler, peberfrugter og gulerødder i skålen og bland dem sammen. Tilsæt nogle dråber vinaigrette dressing efter eget valg.
3. Opbevares i køleskab.
4. Når du er klar, skal du hurtigt samle dit måltid til dagen. Hvis du laver wrap, skal du tilføje hummus som spredning og derefter placere tun / kyllingesalat i wrap. Skift skildpadde for seng af hakket kale, hvis du laver salat.

Snacks

• Små, enkelt æbler
• håndfuld rå mandler
• Hakkede gulerødder dyppet i hummus
• Drik 12-20 ounce vand

Måltidsbeholdere og andre nyttige værktøjer

• Beholdere: Hvis du ikke er klar til at forberede måltider, skal du investere i standardsæt med måltidsforberedelsesbeholdere (disse er de bedste på markedet lige nu), der er tynde og kan stables. Sektionsbeholdere hjælper dig med at standardisere dine måltider og tilskynde portionskontrol. Når dine måltider er kogte og færdige, skal du opdele dem med samlebåndstil.
• Langsom komfur: Langsomme komfurer sparer i realtid, hvis du er en af de mennesker, der tror, at de ikke har tid til madlavning. Tilsæt dit protein, grøntsager og korn i en enkelt beholder, og om fem til seks timer har du uges mad. Oprydning er også let med kun en skål at vaske.
• Blender: "Mit foretrukne køkkenudstyr er Vitamix," siger Rashid.”Når vi forbereder et måltid, tænker vi på fast mad, men jeg laver pre-shakes. De fleste fyre har mere end tre måltider om dagen, så lav protein-smoothies til erstatning for sodavand.”
• Madpakke: Madkasser er ikke kun for børn. For at gøre det nemmere at transportere dine måltider fra arbejde til kontoret, foreslår vi at investere i Fjallraven Kanken Mini Cooler.