De Bedste Modstandsbåndstræninger For Mænd I 2021

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 20:38

Der er meget at elske ved modstandsbånd og -sløjfer, siger spartansk seniordirektør for træning Sam Stauffer. Fra sin hjemmebase i Boston, Mass., Træner den 29-årige atlet tusinder af forhindringsbane-racere over hele verden gennem Spartan Fit-appen, og han fører også tilsyn med virksomhedens elitegruppe af trænere, SGX. Men selvom du ikke svinger over mudderhuller og kaster spyd i høballer, kan du drage fordel af et af de enkleste (og billigste) udstyr til træningsudstyr til rådighed.

"Modstandsbånd og sløjfer er utroligt nyttige til forskellige øvelser, især når det kommer til fremskridt," siger Stauffer. Han forklarer, at selvom den spartanske filosofi fremhæver kropsvægt overhovedet, har selv erfarne atleter sandsynligvis sygeplejerske ubalancer og lette skader i årevis, der let kan korrigeres, forudsat at de er nøje målrettet. Desuden tager bands behagelige øvelser og gør dem sværere:”Modstandsbånd er en fantastisk måde at bringe folk tilbage til virkeligheden og udfordre enkle øvelser lidt mere end man kunne med kropsvægt alene,” siger han.

Selvom du ikke ønsker at korrigere, styrke eller rehab langvarige niggles, er modstandsbånd de letteste, mindste og mest bærbare redskaber, der kan levere træning i høj kvalitet. Uanset om du sveder det i studielejlighed eller bare ønsker at komme i få træningsprogrammer over en forretningsrejse, er de nemme at have i nærheden. Både de større bånd og de mindre løkker kan give store gevinster i styrke og balance, og for at bevise det har Stauffer designet få hurtige, effektive og eksklusive til-De-manuelle træningsprogrammer for at bringe dig tættere på den spartanske form.

Relaterede vejledninger

• Træningsudstyr
• Tilbage træning
• Arm træning

Loop i hele kroppen

Til denne samlede kropstræning har du brug for den lille modstandssløjfe. Serien er en AMRAP eller så mange reps som muligt, hvor hver øvelse tager et minut. Når du har gennemført de tre øvelser, skal du hvile et minut for at gennemføre en runde.

Reps: Så mange reps som muligt på et minut

Sæt: 5

Udførelse:

1. Kropsvægt squat med Loop lige over dine knæ
2. Push-ups med løkke ved håndleddet
3. Lige siddeop med bueskytte (komplet sideben med lige ben, træk derefter løkken i bueskytteøvelsen)
4. Et minuts hvile

Gentag i fem runder.

Overkropsdestroyer

Til denne træning i overkroppen har du brug for et stort modstandsbånd. Bliv tynd, da mange mennesker undervurderer bandets kraft og kommer ind over hovedet. (Du kan altid kvæle, hvis det er for let.) Endelig skal du bruge et forankringspunkt til dit bånd - træ eller specielt robust gelænder er fantastisk.

Udfør hver øvelse i 30 sekunder, hvile derefter i 30 sekunder:

1. Opretstående tohånds række
2. Pallof presse (en arm)
3. Alternativ Pallof-tryk
4. Stående split-holdning brystpresse (en arm)
5. Alternativ stående split-holdning brystpresse
6. Hvil et minut

Gentag i tre runder, derefter med samme aktivitet og hvileperiode som den foregående serie:

1. Styrkebånds push-up (se billedet ovenfor)
2. Styrkebånds skulderpresse (en arm)
3. Alternativ arm skulderpresse
4. Bear craw statisk gennemtrængning
5. Hvil et minut

Gentag i tre runder.

Lifter i underkroppen

Sig farvel til dine glutes, hej til dine hammies, og hastlvist til alt andet syd for din navle. I denne stødende træning bevæger du dig hurtigt mellem sammensatte bevægelser og rekrutterer hver muskelfiber under din bæltelinje. Pas på din form, hold en atletisk kropsholdning, og huj ikke (gentag: ikke) hule dine knæ, når båndet trækker ind.

For hver runde, 45 sekunders træning, 30 sekunder til hvile og overgang:

1. Med Loop lige under knæ og fødder skulderbredde fra hinanden (spænding på Loop), seks-tommer sidetrin
2. Med Band, dødløft
3. Med løkke under knæene, liggende på jorden, hofteløft (krøllede tæer til skinneben for at fokusere på gluten)
4. To minutters hvile

Gentag i tre runder, derefter i 60 sekunders træning og 30 sekunder for hvile og overgang:

1. Med bånd, bøn squat (svarende til bæger squat, med bånd under fødder, krog den anden ende i mellemrum mellem tommelfingre og pegefingre, håndfladerne sammen)
2. Med Loop vender du omvendt lunge til bueskytte (hold Loop i hænderne, vend tilbage, vend tilbage til neutral, derefter bueskytte). Gennemfør 30 sekunder på den ene side, 30 sekunder på den anden, hvile derefter i 30 sekunder.
3. To minutters hvile

Gentag i fire runder.

Læs mere: Bedste ben træning

TabatBanded Core

Hurtig og rasende bevæger denne kernecentriske træning i tabata-stil sig hurtigt og efterlader dig med at ryste (og til sidst stærkere) midten. Du bruger kun modstandssløjfen. Hvis tilføjelse af sløjfen er for hård i starten, jo længere du glider den op ad dine ekstremiteter, jo lettere bliver det, så du kan skalere vanskeligheden.

1. Plankestang med løkke omkring ankler
2. Skiftende stående knædrev, løkke rundt om fødderne

Gentag i fire runder derefter i samme varighed:

1. Siddende lige ben, løkke rundt om håndled, arme skulderbredde fra hinanden og albuer låst ud (med armene udvidet til loftet, sid dig op ved at lægge hovedet mellem armene, som forbliver udstrakt opad)
2. Palmeplank, løkke omkring håndled

Gentag i fire runder.

Læs mere: Bedste ab-træning