Hvordan Man Laver En Deadlift, Ifølge En Pro Coach

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 20:38

Langt fra kødhovedspecifik øvelse ville du være hårdt presset til at finde en person, der ikke bruger (og derfor ikke kunne drage fordel af) markløftningsbevægelsen. "Det er ideelt til tidseffektivitet, funktion, kaloriforbrug og mekanisk hverdag," siger Mike Gattone, Senior Director Sport Performance og Coaching Education for USWightlifting. Når han ikke rådgiver og træner olympiere, er Gattone (56) lidenskabelig med at introducere nye mennesker til sporten og vægttræning generelt, og det er derfor, han er så troende på markløft. Grib tøjkurven fra gulvet? Det er dødløftning. Pick up niece or nevø? Det er dødløftning. Selv at komme op fra stolen eller gå op ad trappen involverer nogle af dens handlinger. "Du vil gennem dit liv bevare evnen til at samle tungere genstande op fra gulvet," siger han, "og det er skønheden ved at opbygge markløft og vedligeholde eller opbygge funktionalitet." Kort sagt er markløft for den enkelte og enhver mand.

Mens markløft, når det læres korrekt, er simpelt, effektivt og sikkert, er der få punkter med forsigtighed. udbulende disk 0r andet tilbage eller ortopædisk problem? Du kan være bedre med andre benøvelser, og i det mindste bør du konsultere en læge eller fysioterapeut, inden du hopper ind. Men for de fleste voksne, siger Gattone, er alt, hvad der kræves, korrekt teknik, opmærksomhed på form og de rette sæt og reps og du er i gang.

Testen

Forudsat at du ikke har nogen eksisterende skader, der forhindrer dig i løft, er det første skridt at teste dig selv for fleksibilitet. "De fleste voksne mangler fleksibilitet og mobilitet i deres ankler," siger Gattone, selvom det for de fleste ikke påvirker deres dødløftsteknik. For at sikre, at du er klar til at gå, skal du følge denne todelte egenevaluering.

Del et

Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Tænk nu på at have kørt helt ud, den følelse på dine knæ, og skub dine hofter tilbage, indtil dine hænder hviler på dine knæ. Hold lige linje fra halebenet gennem ryggen til den flade hals, og sørg for, at rygsøjlen forbliver lige. Kontroller din form i spejl for at sikre placeringen af din ryg. Hvis der ikke er nogen smerte eller hindring i dette bevægelsesområde, skal du fortsætte til anden del.

Del to

Med dine fødder lige bredere end dine hofter, skal du nå og holde den flade ryg og derefter skubbe dine hofter tilbage, mens du opretholder din lige rygsøjle. Når dine hænder når ca. knæhøjde, skal du bøje knæene, indtil dine fingre rører jorden. Igen, er der nogen smerte eller hindring i dette bevægelsesområde? Kan du bevare ligeheden på din rygsøjle hele vejen igennem? Hvis du har svaret nej på førstnævnte og ja på sidstnævnte, er du klar til dødløft.

Og nu, "Railroad" Deadlift

Der er to grundlæggende deadlifts: det konventionelle og sumoen. Førstnævnte involverer skulderbreddestilling med armene uden for knæene. Sidstnævnte involverer holdning med dobbelt bredde med armene indeni. Gattone anbefaler hybrid af disse to, som han kalder "jernbanestilling", hvor fødderne er nogle centimeter bredere end skulderbredden på hver side, som om du spredte jernbanespor. Når dine arme griber stangen, vil dine arme være indeni dine knæ.

Start altid med pladerne i fuld størrelse på baren, hvis du vil løfte fra gulvet. Dette betyder plader diameteren på 45 pund pladen. Specialiserede løfteplader har alle denne diameter, men hvis dit motionscenter ikke har disse, og alternativet er at hæve bjælken til den omtrentlige højde, den ville have, hvis du havde 45 pund eller løfteplader på. Deadlifting fra under denne højde øger risikoen for personskade.

Med din jernbanestilling og stangen nær dine fødder, skal du begynde at gå ned på samme måde som du gjorde under din test: Med din rygsøjle lige fra halebenet til en flad hals, hængslet ved hofterne, smid dem tilbage, når brystet sænkes ned. Når dine hænder når cirka knæhøjde, skal du bøje knæene og sænke dig ned, indtil dine hænder rører ved stangen.

Tag derefter løst i baren og rul den, indtil den er over krydset, hvor dine tæer møder dine fødder. Dine arme vil være skulderbredde fra hinanden, indeni men ikke røre ved dine knæ.

Træk vejret fuldt ud, og hold det, og føl 360 graders tryk i din kerne fra din maven til lænden og rundt om skråninger. Dette kaldes "pakning", og det inter-abdominale tryk, det skaber, hjælper med at beskytte rygsøjlen gennem bevægelsen.

Mens du holder vejret og opretholder den lige ryg, skal du skubbe med knæene, indtil stangen når din knæhøjde, inden du skubber dine hofter igennem for at fuldføre bevægelsen til stående. Bøj ikke bagud, men slut afbalanceret med overkroppen vinkelret på jorden og ikke længere.

Med vægten op, ånder ud. Må ikke bare tabe vægten; i stedet inhalerer og holder, pakker rygsøjlen, og vend derefter bevægelsen, hængslet i hofterne og sænk stangen, når hofterne skubber tilbage. Når stangen når knæene, bøj dem og sænk vægten resten af vejen til jorden. Udånd og gentag.

Reps, sæt og andet diverse

Dette er store muskler, du bruger i markløft, og du bruger mange af dem, så Gattone siger, at reps ikke er næsten så høje som dem, du ville gøre for f.eks. Bicep-krøller. "Du behøver ikke at blive super skør i gentagelser," siger han og råder ikke mere til 10 reps max i enkelt sæt i tre eller fire sæt, med få minutters hvile imellem hvert sæt. Disse tager længere tid at udføre godt, og hvis du bare leder efter 20 minutters træning, skal du kigge andre steder. Målet er kvalitetsvægt og perfekt form snarere end at forsøge at opnå en aerob fordel, som du måske gør i HIIT-træning.

Gattone, der fodrer ind i det, anbefaler også ikke at være bange for oksekødet.”Sæt lidt vægt der,” siger han og foreslår supertunge sæt på så lave som tre reps. "Ikke alles konkurrencedygtige vægtløfter, men du ved aldrig, hvilken type last du skal løfte fra gulvet."