De Bedste Brystøvelser For Mænd I 2021

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 20:38

For de fleste mænd ser det ideelle bryst ud som noget, du vil se på superhelt eller græsk gud - stort, bredt og veldefineret fra toppen af dit kraveben til de tonede ydre pecs. fuld bryst er symbol på styrke, hvilket forklarer, hvorfor det har været klassisk fysisk ideal siden oldtiden.

Relaterede vejledninger

• Bedste skulderøvelser
• Bedste løbeøvelser
• Bedste arm træning

et velformet bryst kan ofte forbedre det generelle helbred og evnen til at udføre selv daglige opgaver med større lethed, men det hjælper også med at skabe stærk mavefysik. Pectoralis major, eller mere almindeligt omtalt som bare pecs, udgør den største del af brystmusklerne. Der er ikke en fyr blandt os, der ikke har forestillet sig, at han løber ned ad stranden i slowmotion som en scene ud af Baywatch eller udfører "kærlighedens pec-pop." (Fik du begge Dwayne Johnson-referencer?)

Og mens pandemien sandsynligvis har reduceret vores gymnastiksal i den større del af dette år, er det stadig muligt at genvinde disse pecs med få målrettede øvelser udført i hjemmets sikkerhed. Med begrænset nødvendigt udstyr er her 5 øvelser, der hjælper med at opbygge veldefineret bryst.

Skub op

Nødvendigt udstyr: Ingen

Denne klassiske øvelse er perfekt, da det er let at gøre hjemme eller på farten, mens du rejser.

Sådan gør du:

Push-up kan udføres med variationer baseret på bredden på dine hænder. Til at begynde med skal du begynde højt i push-up position med dine arme lidt bredere end skulderbredde. Hold din kerne stram og din krop lige. Sænk din krop mod jorden, indtil brystet næsten rører jorden, og skub tilbage op til startpositionen. Det er en rep.

For hårdere variation skal du bringe dine hænder ind, indtil de er lige under dine skuldre. Sænk og gentag. Hvis du stadig er på udkig efter mere, skal du bringe dine hænder tættere sammen og danne en diamantform med tommelfingrene og pegefingeren, der rører ved de andre hænder.

Hvis du er ny med push-up-ordningen, skal du starte med et realistisk tal og lave 3-4 sæt af dette nummer. Føj til dette antal, mens du udfører øvelsen regelmæssigt.

Dumbbell Bench Press

Nødvendigt udstyr: Bænk og sæt håndvægte

Sådan gør du:

Lig fladt på bænken. Du kan også bruge en skammel eller en oppustelig træningskugle. Med håndvægten i hver hånd skal du holde vægtene i skulderniveau og trykke vægtene lige op og langsomt ned i ryggen til startposition. Det er en rep.

Variation: Hvis du har en bænk, der skråner, skal du justere den til en vinkel, der er ca. 30-45 grader. Liggende tilbage på bænken med håndvægt i hver hånd og i skulderhøjde, tryk vægtene op over brystet.

Dumbbell Fly

Nødvendigt udstyr: Bænk og sæt håndvægte

Sådan gør du:

Lig med ryggen fladt på bænken med håndvægten i hver hånd og dine fødder hviler på gulvet. Med let bøjning i albuerne, sænk langsomt håndvægtene, indtil de er lige med brystet. Vær forsigtig, så du ikke strækker dig over og falder under brystet. Når pecs er bøjet, skal du vende tilbage til startpositionen. Overvej at starte med lette håndvægte og koncentrer dig om form, når du begynder.

Variationer: Dette kan også gøres på en oppustelig træningskugle i stedet for bænk. Flys udført på en skråbænk målretter den øverste del af pecs.

bluse

Nødvendigt udstyr: En håndvægt eller medicinbold

Sådan gør du:

Lig på gulvet og hold en enkelt håndvægt (eller medicinbold) over brystet med begge hænder. Sænk vægten tilbage over hovedet (kun let bøjede albuer), indtil du kan mærke en let strækning i din latissimus dorsi (mere almindeligt omtalt som "lats"). Træk derefter håndvægten tilbage over hovedet og vend tilbage til startpositionen. Dette er en rep. Start med lav vægt og øg gradvist.

Floor Press

Nødvendigt udstyr: Sæt med håndvægte

Sådan gør du:

Lig på gulvet (du kan bruge matten, hvis du har en) med håndvægt i hver hånd. Med håndfladerne mod hinanden, og dine triceps hviler på gulvet, skal du trykke håndvægtene op. Sænk dem langsomt, indtil kun dine triceps hviler igen på gulvet. Dette er en rep. Forøg gradvist vægten med efterfølgende sæt for at opnå de bedste resultater.