De 9 Bedste Hoppetræningsprogrammer Til Løbere, Cyklister Og Mere

Indholdsfortegnelse:

Grundlæggende stige
Combo stige
Spring reb AMRAP
Spring reb EMOM
Klatring EMOM
Combo EMOM
Timed Interval Endurance Builder
Alle Jump Tabata
Combo Tabata

Video: De 9 Bedste Hoppetræningsprogrammer Til Løbere, Cyklister Og Mere

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 20:38

Kom, dine smertefulde løbere, dine skuldertårige svømmere, I cyklister, der ammer skurede indre lår, som sportsbilens farve. Uanset hvilken sport du vælger, kan alle vinde fitness-reb. JennikLandon, Crossrope-atlet og en del af holdet, der udvikler sine app-baserede træningsprogrammer, har set alle typer bevæge sig ind i sporten, hvad enten de skal rehabilitere, supplere eller endda skifte på grund af kronisk skade for kun at opdage dens utallige fordele.

”Det er forbløffende, hvad det gør for din udholdenhed og udholdenhed,” siger 40-åringen. "Og selvfølgelig ved du, store kalve."

Selvom kalve måske er den mest synlige tilpasning, du foretager, har springtov en række fordele. Udover at være kalorieovn (signifikant på grund af aktivitetens samlede kropsbehov), er det også overraskende lav indvirkning, hvilket giver en alternativ til mange ammende fod- og knæskader fra andre sportsgrene. Der er også det faktum, at det uden at udelukke modstandsbånd kan være en af de mest bærbare træningsprogrammer, der er tilgængelige, hvilket gør det til et ideelt valg for dem i små rum eller hyppige rejsende.

Hvis du aldrig har hoppet reb før, kommer fra anden disciplin eller var total lort sidste gang du prøvede i gymnasiet, advarer Landon om at starte langsomt. I de første par uger skal du starte med fem minutters begyndersession på 30 sekunders spring og 30 sekunders hvile. Fuldfør disse hver anden dag, så den lettere belastning og fridage for din krop styrker de mindre, skadeudsatte væv.”Det tager tid for disse ting at opbygge,” siger hun. "Men hvis du gør det rigtigt, tilpasning sker ret hurtigt, som med de fleste ting i fitness." Når du er klar, kan du prøve en af nedenstående træningsprogrammer.

Relaterede vejledninger

Det bedste træningsudstyr til hjemmet
De bedste 20-minutters træning derhjemme
De bedste ab-øvelser
De bedste HIIT-træningsprogrammer til mænd
De bedste træning i ryggen
De bedste armøvelser for mænd

Grundlæggende stige

Ikke så meget om hastighed som det er konsistens, tid selv, når du går igennem sekvensen, og se hvor hurtigt du kan komme over tid. Test igen en gang om ugen eller en gang om måneden.

25 spring
50 spring
75 spring
100 spring
100 spring
75 spring
50 spring
25 spring

Hvil efter behov.

Combo stige

En anden træning i dit eget tempo, der tilføjer ekstruder-kropsarbejde, hvile er så meget (eller så lidt) som du finder nødvendigt. Igen skal du selv tid og prøve igen en gang uge eller en gang måned og bemærke, hvordan dine tider falder.

25 spring, fem push-ups
50 spring, fem push-ups
75 spring, fem push-ups
100 spring, fem push-ups
100 spring, fem push-ups
75 spring, fem push-ups
50 spring, fem push-ups
25 spring, fem push-ups

Spring reb AMRAP

Kort for så mange runder som muligt, dette springtov-tema er grusom, men i det mindste er det overstået hurtigt. Over 10 minutter, komplette runder med:

100 reb af rebet
10 planke op-nedture
To tuck-jump burpees

Gentag indtil døden eller timeren går ud.

Spring reb EMOM

Et andet berømt træningsakronym, disse Every Minute On the Minute-træningene belønner hårdt arbejde: jo hårdere du arbejder, jo mere hvile har du før næste runde. For det grundlæggende, tag dit reb og rip gennem 50 spring. Hvil og genstart i det næste minut. Gentag i 10 til 15 minutter.

Klatring EMOM

For denne mellemliggende ekspertvariant på den forrige træning øges reps kun, mens resten bliver kortere og kortere. Til gentagelse af et minuts runder:

Første minut, 20 spring
Næste minut 30 spring
Næste minut 40 spring
For hvert efterfølgende minut skal du tilføje 10 spring, indtil du ikke længere kan passe dem i det foreskrevne minutinterval

Combo EMOM

Den nemmeste måde at smide variation på i standardtoptræningen er at tilføje kropsvægt calisthenics, som Landon har gjort her. Rip gennem 40 spring og slip derefter i fire burpees. Hvil og genstart på minut i 10 til 15 minutter.

Timed Interval Endurance Builder

I stedet for at fokusere på revolutioner fokuserer du på denne træning på varighed. Det er længere, men husk at du ikke prøver at slå nogen, inklusive dig selv. Tænk på dette som løbets ugentlige lange løb, hvor objektet er tid på dine fødder snarere end specifikt tempo.

Fem minutters freestyle jumping
Hvil et minut
Fire minutter med freestyle jumping
Hvil 45 sekunder
Tre minutter med freestyle jumping
Hvil 30 sekunder
To minutter med freestyle jumping
Hvil 20 sekunder
Et minut med freestyle jumping

Gå hele vejen igennem til din første træning. I fremtiden skal du tilføje successive runder efter følelse.

Alle Jump Tabata

Som alle traditionelle tabata går du hårdt i 20 sekunder og tager derefter pause på 10 sekunder. Mens dens varighed kun er fire minutter (stol på os, det er intenst fire minutter), kan du tilføje flere runder til komplet træning. Når du løber tør for tid, skal du bare afslutte en.

20 sekunders grundlæggende spring, 10 sekunders hvile
20 sekunder skiftevis spring / 10 sekunders hvile
20 sekunders grundlæggende spring / 10 sekunders hvile
20 sekunders skiftevis spring / 10 sekunders hvile
20 sekunders grundlæggende spring / 10 sekunders hvile
20 sekunders skiftevis spring / 10 sekunders hvile
20 sekunders grundlæggende spring / 10 sekunders hvile
20 sekunders skiftevis spring / 10 sekunders hvile

Combo Tabata

For dem, der ønsker at inkorporere nogle kropsvægt calisthenics, har denne hybrid dig til at komme sig under dit spring, før du brænder en anden del af din krop ud. Som med den forrige træning kan du gennemføre en runde, når tiden er kort, eller tilføje runder til fuld træning.