De 5 Bedste Underarmsøvelser Designet Til Olympiske Klatrere

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 20:38

Ligesom skod til kraftløftere stiller de stærkeste underarme i verden ikke på scenen ved Mr. Olympibut, der griber klippen, som klatrere trækker på hver dag. Mange begyndere starter i sporten og tror på, at præstation kører hånd i hånd med pull-up styrke, siger USClimbings nationale og olympiske hold fysioterapeut Zack DiCristino. I stedet er store klatrere afhængige af teknik, fodpositionering og afgørende greb. "Der er ikke tvivl om, at greb og fingerstyrke hjælper dig med at blive tonet, især når du kommer til et højere niveau," siger 46-åringen og tilføjer, at de muskler, der bestemmer denne styrke, ligger næsten udelukkende mellem din hånd og din albue. For at gå højere skal du træne dine underarme.

Selvom du ikke hænger i The Nose of El Capitan eller pakker til Tokyo 2020 (hvoraf sidstnævnte USClimbing i øjeblikket gør, da sportsklatring får sin olympiske debut), er der stadig meget at sige om stærkt greb. Ud over det klichéerede første håndtryk i pre-COVID-tider forbereder konditionerede underarme senerne til at håndtere gentagne stress bedre og nedsætter dermed risikoen for overforbrugsskader. Uanset om du arbejder på fabrikken eller skriver på tastaturet, skal du træne dine underarme.

Med dette i tankerne tog DiCristino tid væk fra sin travle tidsplan for at forberede Team USAs fremtidige olympier til at designe en håndfuld træning, der er effektive, hurtige og kræver lidt i vejen for specialudstyr. Bliv klemt.

Relaterede vejledninger

• Det bedste træningsudstyr til hjemmet
• De bedste træning derhjemme
• De bedste ab-øvelser
• De bedste HIIT træningsprogrammer
• De bedste træning i ryggen
• De bedste arm træning

Finger-Flexor Isometrics

Hvis du er helt ny med underarmskonditionering, er dette stedet at starte, dog med nogle forbehold. De fleste mennesker skal simpelthen tage fat i stresskugle eller, endnu lettere, våd vaskeklud og klemme den over vasken. For dem, der er mere erfarne, inklusive klatrere, der har trænet i år eller mere, kan du opgradere til det allestedsnærværende køb på REI eller køb på Backcountry.com, der findes i dørkarmene til klatrerhjem rundt om i verden.

1. I 10 til 15 sekunder skal du klemme eller hænge
2. Hvil i to til tre minutter (længere hvis nyere, kortere hvis mere erfarne)

Fuldfør tre eller fire sæt tre gange om ugen.

Håndleds- og fingerbøjleruller

Disse kan være de nemmeste for de fleste, da de kræver nul specialiseret klatring. Tag fat i håndvægten i dit motionscenter eller i dit hjem. Derefter:

1. Krøl armen halvvejs, indtil underarmen er parallel med jorden
2. Sørg for, at håndleddet er lige
3. Krøl kun håndfladen op og bøj håndleddet
4. Sænk hånden, indtil håndleddet strækker sig forbi neutral, og håndvægten er peget på jorden
5. Gentage

Gennemfør tre eller fire sæt på seks til otte reps tre gange om ugen. Hvil to til tre minutter mellem sætene.

Underarmspronation og supination

Selvom du ikke har en håndvægt derhjemme, anbefaler DiCristino en hverdagshammer som et passende alternativ.

1. Start med hammeren eller håndvægten i en lodret, neutral position med tommelfingeren pegende mod himlen
2. Drej langsomt ved underarmen, sænk hammeren, så din håndflade vender nedad
3. Omvendt retning, roterende, så din håndflade vender opad
4. Gentage

Gennemfør tre til fire sæt med seks til otte reps tre gange om ugen. Hvil to til tre minutter mellem sætene.

Fingerudvidelser

Søg rundt i dit motionscenter for et bredt modstandsbånd, den slags der er fire eller fem tommer og er tynd. Derefter:

1. Placer den bredeste del af båndet omkring lukket knytnæve svarende til, hvordan Venom coates Spider Man
2. Ret og spred fingrene fra hinanden
3. Hold i tre til fem sekunder
4. Slap af og gentag derefter

Komplet otte reps i tre sæt tre gange om ugen. Hvil to til tre minutter mellem sætene.

Vægtede forlængelser af håndled

Gå let med denne, tag fat i håndvægten og læg din underarm fladt mod bøjet knæ, bænk, bord eller andet studieobjekt. Bøj håndleddet ned med håndfladen. Derefter:

1. Forlæng langsomt håndled og fingre mod vægten
2. Pause, og vend derefter tilbage til starten
3. Gentage

For regelmæssig træning skal du gennemføre tre til fire sæt på seks til otte reps tre gange om ugen. Hvis du genoptager senebetændelse, skal du øge til tre eller fire sæt på 10 til 15 reps fire eller fem gange om ugen. Hvil to til tre minutter mellem sætene.