Sådan Sovner Du Hurtigt, Ifølge Søvneksperter

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 20:38

Det er menneskelig oplevelse næsten lige så universel som selve livet. Du lægger dig i sengen efter en anstrengende dag, praktisk talt vild med spænding over udsigten til otte timers ren, uafbrudt bevidstløshed, kun for at føle din hjerne gå i overdrive det sekund dit hoved rammer puden:

“Psst! Er du sikker på, at du svarede på den e-mail?”

"Måske skulle du komme ind på aktiemarkedet, selvom det bogstaveligt talt er første gang, du nogensinde har tænkt på det."

"Hej, husk den gang, du faldt hele din frokostbakke i skolens cafeteri og derefter græd foran alle i 7. klasse?"

Vi føler dig. Desværre kommer vores kroppe ikke med indbygget søvnknap, men der er stadig masser af ting, du kan gøre for at hjælpe dig selv med at falde i søvn hurtigere. For at hjælpe med at knække koden for at falde i søvn hurtigt nåede vi ud til søvneksperterne i appen Calm, sleep and meditation: Dr. Colleen Carney fra Ryerson University og Dr. Michael Breus, diplomat fra American Board of Sleep Medicine. Her er deres bedste tip til, hvordan man hurtigt falder i søvn (og bliver sovende, når man gør det).

Hvad skal man gøre om natten

Hold dig til tidsplanen

Hvis du har problemer med at falde i søvn hurtigt, kan det meget vel være spørgsmål om timing. Meget som vi måske ville ønske, at vi kunne proppe nogle flere timer ind i vores dage, er vores kroppe bygget til at fungere efter 24-timers plan. Vores døgnrytme er ægte, og ofte er det grunden til, at vi ikke kan stoppe med at trykke på slumringsknappen. Uanset hvilke timer vi holder, vil vores hjerner naturligvis forsøge at sikre, at vi får nok søvn ved at justere, hvor meget melatonin (det hormon, der gør os søvnig), vores kroppe producerer hele dagen. Opretholdelse af ensartet sengetid og opvågningstid - ja, selv i weekenden - er afgørende for at lade din cirkadiske cyklus nulstille korrekt hver dag.

Her er den ægte te: Hvis du har problemer med at falde i søvn om natten, skal du starte med at følge den ensartede tidsplan. Sørg for at gå i seng og vågne op på samme tid: Hver. Enkelt. Dag.

Selvom det kan være hårdt i starten, efter få dage eller uger, vil din krop reagere in natura ved at justere melatoninproduktionen for at afspejle din nye, konsistente søvnplan. Slutresultatet bliver bedre søvn og meget lettere tid til at trække dig ud af sengen om morgenen.

Har afviklingsrutine

For virkelig afslappende søvn har du brug for måde at frigøre dig fra al den problemløsning og stress, du oplever i din dag. At finde din perfekte afviklingsrutine kan tage nogle forsøg og fejl, så prøv noget nyt, hvis din nuværende rutine ikke fungerer. For nogle mennesker kan rutinemæssig selvpleje rutine hjælpe med at vaske dagens stress. Prøv at bruse, barbere, vaske og fugte dit ansigt eller andre hygiejnerutiner for at hjælpe dig med at komme i afslappende tankegang, før du ligger ned. Det er godt at begrænse skærmtiden, når du prøver at slå dig ned om natten, men du behøver ikke helt opgive din telefon. Apps som Calm kan sætte dig i søvn med beroligende musik, guidede meditationer og "Sleep Stories", afslappende historier læst af dine yndlings beroligende højttalere som Stephen Fry, Bob Ross og endda historien om sengetid fra Game of Thrones 'Bronn dig vidste ikke, du havde brug for. Du kan også prøve ting som søvnmasker for at blokere for lys, mens du kører væk eller aromaterapi for at hjælpe med afslapning.

Må ikke tvinge det

Nogle gange, selv på trods af din bedste indsats, er din krop bare ikke klar til søvn, når du vil have det. Mens konsistens er nøglen til at falde i søvn hurtigt, forblive i søvn hele natten og vågne op forfrisket, vil det forsøge at tvinge dig selv til at sove, når din krop ikke er klar, sandsynligvis kun føre til frustration og øget rastløshed. På trods af hvad dine forældre måske har antydet, da du var ung og ikke samarbejdsvillig, anbefaler vores søvneksperter, at du ikke ligger i sengen og prøver at falde i søvn. Hvis du nogensinde har prøvet denne metode selv, kan du sandsynligvis bevidne det faktum, at det at stirre vidvinkel ind i mørket og tænke på, hvor træt du ønsker, at du var, ikke pisker dig væk til drømmeland. Accepter i stedet, at du ikke er klar, og find afslappende aktivitet - læsning, ser på show eller meditation - mens du venter på, at søvn udfolder sig naturligt.

Hvad skal man gøre i løbet af dagen

Selvom din frustration kommer, når du ligger vågen om natten, er det også noget, du kan arbejde på i løbet af dagen, at indstille dig til lettere søvn. Her er få ting, du kan gøre i løbet af dagen for at hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere, når sengetid ruller rundt.

Få noget sol

Husk den døgnrytme, din krop bruger for at sikre, at du får nok hvile? Det påvirkes ikke kun af, hvad der foregår inde i din krop - det er også afhængigt af lette signaler fra dit miljø for at bestemme, hvornår du skal være opmærksom, og hvornår du skal sove godt. Dette er grunden til, at mange mennesker har svært ved at sove om dagen, og hvorfor så mange af os foretrækker mørke, når vi nikker af. Ligesom at holde sig til ensartet søvnplan kan holde dit interne ur ordentligt, at få lidt sol, når du vågner om morgenen, kan også hjælpe din døgnrytme med at nulstille for dagen. Prøv at indarbejde 15 minutter sollys i din morgenrutine ved at nyde din kaffe på terrassen, tage en tidlig morgen spadseretur eller knække nogle få vinduer, mens du laver morgenmad. Dette hjælper ikke kun dig med at vågne hurtigere om morgenen, det vil sikre, at din krop og sind er på samme side, når det også er tid til at slappe af for dagen.

Træning (men det er rigtigt!)

Det er ikke overraskende, at daglig træning kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigt. Ud over at hjælpe med at trætte dig ud, kan træning også hjælpe med at regulere din døgnrytme, mindske angst og forbedre dit humør. Når det kommer til søvn, siger Dr. Carney og Dr. Breus dog, at det kan dreje sig om timingen. Motion hæver din kernetemperatur, og den efterfølgende sænkning af denne temperatur hjælper din krop med at forberede sig på søvn. Prøv at planlægge din træning i cirka fire timer, før du planlægger at gå i seng, ellers kan din øgede kropstemperatur påvirke din evne til at sove om natten.

Begræns koffein og alkohol

Bare rolig, vi er bestemt ikke ved at fortælle dig at opgive kaffe og cocktails. Det, som Dr. Carney og Dr. Breus dog anbefaler, er at være mere opmærksomme på, når du forkæler. Koffein har halveringstid på seks til otte timer, så du skal stoppe med at genopfylde dit krus kl. hvis du vil have en lettere tid til at sove kl. 22:00 Mange af os kan forholde sig til behovet for en varm kop bryg til at starte dagen, men den energipig, du ønsker i AM, er den sidste ting, du vil have, når du stopper ind om natten.

Enhver, der nogensinde har overgivet sig, kan fortælle dig, at alkohol kan få dig til at falde i søvn, men det er vigtigt at huske, at kvaliteten af din søvn også betyder noget. Selvom alkohol forårsager kortvarig stigning i produktionen af søvnfremkaldende kemikalier i din hjerne, blokerer det også REM (hurtig øjenbevægelse) søvn, hvilket er afgørende for virkelig genoprettende søvn. Har du nogensinde vågnet op efter aften med glædelig drikke kun for at finde ud af, at du føler, at du slet ikke har sovet? Du kan takke mangel på REM-søvn for den frustration. Hvis du vil forkæle dig selv med nattehætte, siger Dr. Carney og Breus anbefaler, at du gør det cirka tre timer før sengetid for at give din krop nok tid til at fordøje det fuldt ud.

Når det kommer til den hurtigste måde at falde i søvn, finder du ud af, at alle er lidt forskellige. Heldigvis er der nogle universelle sandheder i den måde, vores kroppe og hjerner bliver trætte på, som du kan bruge til din fordel. Husk, at konsistens er nøglen, og det kan tage nogle eksperimenter at finde din ideelle afslapningsrutine. Brug disse eksperttip klogt, så er du på vej til at falde i søvn hurtigt.