Sådan Mediterer: En Komplet Guide Til Mænd

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 20:38

På nuværende tidspunkt kan det være godt at overveje at lære at tage sig af sig selv og meditere. Sikker på, dette kan have været nytårsforsæt, der faldt ved siden af vejen, men med alt der foregår omkring os, har du ikke kun sandsynligvis meget mere tid på dine hænder, men du kan også bruge den klarhed, som meditation kan give dig.

Meditation kom ind i den moderne amerikanske bevidsthed i 1890'erne som en frynsegang for åndelige modkulturtyper, men i slutningen af 1960'erne blev den under stigende undersøgelse for dens fordele for fysisk og mental sundhed. På trods af at være i mainstream i årtier nu, føles meditation stadig utilgængelig for mange. Måske er det fordi der er så mange forskellige sorter at prøve, eller fordi selve ideen om stilhed og kontemplation strider mod alt det amerikanske liv handler om.

Men det afbrydelse fra "altid hustling" mentaliteten er det, der gør meditation så effektiv. Hvis du har job, familie, tidsplan eller bare menneskelig krop og sind, kan du drage fordel af at gøre meditation til en regelmæssig del af dit liv.

Hvad er meditation, nøjagtigt?

For noget, der skal bringe mental ro og klarhed, kan det medføre forvirring, modsigelse og endda stress at lære at meditere at lære. Den første hindring er at definere meditation. Du er måske opmærksom på, at det endelige mål med meditation er at "tømme dit sind", men hvad betyder det virkelig? Det er vanskeligt at opnå, når du ikke engang rigtig kan forestille dig, hvordan det føles.

Hvis du har forsøgt at lære gennem at gøre, giver det lige så mange spørgsmål. Du kan læse i timevis om meditation fra verdens førende eksperter og stadig ikke have en klar ide om, hvad du skal gøre, når du sætter dig ned for at meditere. Hvis du har en ven, der mediterer regelmæssigt, kan du spørge dem, hvordan de skal starte, føre dig ned i kaninhullet med modstridende rådgivning, samtidig med at du forsikrer dig om, at "der er ingen 'rigtig' måde at meditere på." Ikke ligefrem nyttigt.

Lad os hjælpe dig med at rydde op.

Grundlæggende meditation

For det første de grundlæggende. Alle meditationsformer og teknikker er bygget op omkring to hovedprincipper:

1. At bringe sindet til stille, stadig tilstand. Dette er kendt som "shamatha" eller ophør.
2. Iagttagelse af sindets funktion i denne tilstand. Dette er kendt som "prajna" eller kontemplation.

Teknikker

Dernæst er der teknikker, der hjælper med at dyrke disse to principper. Forskellige tilgange til meditation vil involvere et eller flere yderligere elementer, såsom:

Mantra

"Mantra" er sanskritord, der kan oversættes som "værktøj til at frigøre sindet." Nogle mantraer har bogstavelig betydning, mens andre er meningsløse lyde - de kan være så korte som en stavelse eller involvere mange ord. På grundlæggende niveau fungerer mantren som”legetøj” for at holde hjernen optaget; på højere niveau bærer lydene i mantrwords vibrationer, der hjælper med at udvikle forskellige sindstilstande. Ordene er beregnet til at miste deres betydning, når du gentager dem igen og igen, mens du stadig forankrer dit sind i en tilstand af åben bevidsthed.

Åndedræt

Kendt i forskellige kulturer som pranayam, anapan eller qi-gong (for kun at nævne nogle få), kan specifikke åndedrætsøvelser hjælpe med at uddybe din meditation ved at skabe tilstand af rytmisk ro, der forbinder din krop og sind. Langsom, reguleret vejrtrækning hjælper med at åbne kanalerne for din livskraft eller chi. At have disse kanaler åbne er afgørende for fuldt ud at opleve fordelene ved meditation.

Visualisering

Nogle typer meditation involverer fokus på specifikt billede, hvad enten det er ved faktisk at se på noget (såsom flimrende lys eller scene i naturen) eller bare ved at bruge din fantasi.

Endelig er der forskellige skoler og meditationsformer - faktisk hundreder af dem. Nogle er mere formelle og receptpligtige, mens andre er ret løse og åbne for fortolkning. Dette store udvalg af muligheder kan være skræmmende, men det positive er, at der er form, der passer til enhver livsstil, personlighed og tidsplan. Vi har sammensat en liste over nogle af de mest almindelige måder at meditere sammen med et overblik over, hvordan man praktiserer dem, og hvilke problemer de er særligt nyttige til.

Mens du eksperimenterer, skal du huske på, at det endelige mål ikke er at blive en slags Jedi mind-trick-mester. (Som om du har brug for endnu et”mestringsmål” på din liste over opgaver.)”Succes” i meditation defineres snarere af tilstanden af vedvarende mental hvile. (Lyder det ikke godt?) At prøve super hårdt er kontraproduktivt for selve meditationen, så hvis du finder dig selv frustreret eller kæmper for at forstå teknikken, betyder det sandsynligvis, at du bruger teknik, der ikke passer godt til du.

Vi anbefaler, at du vælger en til at eksperimentere med i en uges tid og så, hvordan det føles. Husk, at meditation er en øvelse, ligesom fysisk træning, så hvis du går koldt, er det godt at starte forsigtigt. Sæt dig selv mål, der er let at nå, som at meditere en gang dagligt i kun 5 til 10 minutter. Du ved, at det er den rigtige tilgang for dig, hvis du finder ud af, at du vil bruge mere og mere tid på det. Når du først har fundet en tilgang, du kan lide, skal du søge efter lærere, bøger, blogs og andre ressourcer, der hjælper dig med at gå dybere i den stil. Du kan endda være i stand til at finde værksted eller tilbagetog, der tilbyder mere intensiv vejledning i at høste fordelene ved din valgte meditationsstil.

Meditationsstil

Uanset hvilken tilgang du vælger, har du garanteret fordel af den voksende evne til at løsrive sig fra dine tanker, følelser og trang. Denne løsrivelse betyder ikke, at du bliver følelsesløs - det giver dig i stedet mulighed for at vælge, hvilke tanker du skal være opmærksom på og kultivere, hvilket giver dig friheden til at opleve livet gennem ramme om klarhed, fred og endda glæde.

Mindfulness Meditation (også kendt som VipassanMeditation)

Denne type meditation inkorporerer mere af den fysiske krop, når du træner dig selv til at observere uden dom eller reaktion. For at øve dig sidder du lodret, men behageligt med hænderne på knæene, og hagen faldt let. Efter at have siddet på denne måde i nogle øjeblikke begynder du at koncentrere dig om følelsen af åndedræt, der fylder din krop og derefter forlader den. Når tanker og impulser opstår, anerkender du dem og lader dem glide væk og vender tilbage til fokus på din ånde. Udbetalingen er en stigende evne til at vende tilbage til dit fokus uden følelser eller selvdømmende. Når du er færdig, skal du langsomt løfte blikket fremad, være opmærksom på, hvordan din krop føles, og derefter gå videre med din dag.

Bedst til: Forbedring af opmærksomhed, fremskridt mod mål, styring af stress og kronisk smerte

Guidet meditation (inkluderer normalt affirmationer og kropsscanning)

Denne type meditation kombinerer antallet af forskellige teknikker såsom åndedrag, visualisering og mantra. Det er en af de mest tilgængelige tilgange til rådighed - du kan øve med coach, bruge optagelse eller øve med din egen mantr mens du lytter til beroligende musik eller naturlyde. Der er lige mange guidede meditationsmuligheder på YouTube.

Bedst til: Reducere irrationel eller negativ tænkning, hæve niveauet af optimisme, udvikle mestringsevner

Transcendental meditation

Kendt populært som “TM”, det er den model, som folk normalt tænker på, når de tænker meditation - sidder på gulvet med korsben, lukkede øjne, mens de synger hemmelig mantr i 20 minutter eller mere. Denne form for meditation er udviklet af Maharishi Mahesh Yogi i 1950'erne og er blevet varemærket (cue joke om "TM-TM") og til en vis grad korporeret, hvor berømtheder som Jerry Seinfeld og Hugh Jackman betalte tusindvis af dollars for licenseret guru for at give dem deres egen hemmelige mantra. Du kan dog få adgang til fordelene gratis, hvis du ikke er bange for en streng selvdisciplin. I modsætning til andre former for meditation er TM-mantraer meningsløse ord, der er beregnet til at hjælpe sindet med at afbryde bevidst tanke. Når du fortsætter mantraet, vil sindet gradvist glide over distraktioner og følelser og nå til en tilstand af afslappet bevidsthed. Dette er den eftertragtede følelse, som TM-hengivne siger, ændrer deres liv, og jo oftere du træner, jo lettere er det at opnå.

Bedst til: Forbedring af ro, bedre søvn, lavere blodtryk, forbedret kognitiv funktion og hukommelse

Zen eller Zazen meditation

Zazen betyder bogstaveligt”siddende”, og det opsummerer stort set hvad denne meditationsstil handler om: at lære at sidde. Det er sværere end det lyder - det endelige mål er at være i stand til at eksistere på ubestemt tid i tilstand af udsat dom og lade alle ord, tanker og billeder passere uden at blive involveret i dem. For at øve sidder du i lotusposition eller ved at knæle ned, dine hænder foldet over din mave og din rygsøjle lige men afgjort. Når øjenlågene er halvt lukkede (for at præsentere dig selv som neutrale mod eksterne stimuli), skal du begynde at fokusere på din åndedræts bevægelse ind og ud af din krop. Du kan tælle slag i hvert åndedrag, bruge mantrto til at måle det eller bare observere det. Målet er at nå frem til et roligt, tankeløst fokus. Men med tiden begynder du at nå en endnu højere tilstand af rolig klarhed, hvor du faktisk kan tænke på ikke at tænke.

Bedst til: Sænke blodtrykket, reducere angst og stress, styrke immunforsvaret, forbedre søvn

Kundalini-meditation

Kundalini-meditation er udviklet af Yogi Bhajan året før kærlighedens sommer og er beregnet til at udvikle en bevidst forbindelse til energien inde i dig. Denne type meditation har få flere regler end de fleste - udøvere gør det enten første om morgenen eller lige før sengetid, men aldrig i fuld mave, og det kræver at vælge, hvor længe de skal meditere, før du starter. (Af en eller anden grund er almindelige intervaller 11 minutter, 15 minutter, 22 minutter, 31 minutter.) Du vælger mantr, der udtrykker den tilstand, du vil opnå, og begynder derefter enten at synge det højt eller lydløst i dit hoved, mens du visualiserer mantrbeing skrevet ned. Mens du synger, skal du trække vejret ned, så hvert afsluttet åndedræt varer ca. 8 sekunder. Når vejrtrækningen forlænges, og mantren bliver automatisk, skal du fokusere på åndedrættets bevægelse gennem din krop. Til sidst begynder du at føle energien bevæge sig langs din rygsøjle og euforiske tilstand brygge inde i dig. Kombinationen af mantra, vejrtrækning og bevidsthed hjælper med at rense dit sind, hvilket gør dig mindre reaktiv over for stress og tilbyder kraftig foryngelse i slutningen af dagen.

Bedst til: Forbedring af koncentration og kognitiv funktion, stressaflastning, styrkelse af nervesystemet

MettMeditation (også kendt som "kærlig godhedsmeditation" eller "medfølelsesbaseret meditation")

Denne form er opkaldt efter en af de fire sublime stater, især buddhismens skole. Det indebærer lydløst at gentage sætninger af goodwill rettet mod en anden og visualisere dem, hvis du vil. Ordet "metta" kan oversættes som kærlig venlighed eller som medfølelse, og der er to tankeskoler omkring, hvordan denne form for meditation praktiseres: Du kan enten gentage sætninger af håb for en anden persons lindring fra lidelse eller for dem at opleve lykke. Uanset hvilken tilgang du tager, er idebehind mettmeditationen, at kultivering af venlighed over for alle væsener (inklusive dig selv) gradvist mindsker tendensen til at klamre sig til negativ sindstilstand. sidefordelen ved mettmeditation er, at det siges at være effektiv hurtigere end andre former for meditation - undersøgelse foretaget af Psychology Today viste, at kun få minutters mettmeditation øgede folks følelser af social forbindelse og positivitet over for fremmede.

Bedst til: Opbygning af empati, faldende bias, forbedring af den sociale forbindelse, sænkning af stressrespons på konflikt.

Tibetansk himmel stirrer

Dette er en god form for meditation for naturelskere. Vejledt af idet, at sindet er klart som vand, og uanset hvad du fokuserer på farver, der klargør bevidsthed, forsøger denne type meditation at påvirke sindet med naturens skønhed og sindsro. Ved at kigge op i himlen kan du opleve åbenhed, klarhed og oplysning. Start med at finde et godt overblik over den klare himmel - du kan klatre op til et højt sted eller endda ligge på ryggen. Ro dit sind med en række lange, dybe, langsomme vejrtrækninger, og træk derefter gradvist dit blik opad, indtil du kigger direkte ind i himlen. Slip alle tanker, når du leder din bevidsthed ind i det store blå vidde, og vær opmærksom på, hvordan dine indre tanker fordamper til din indre himmel, som skyer gør. Når du er klar til at afslutte din meditation, skal du erkende, at denne ekspansive oplevelse faktisk er den mest naturlige tilstand af dit væsen.

Bedst til: Aflastning af stress, forbindelse med naturen, forbedring af dit perspektiv

Tantrisk meditation

Ordet "Tantrisk" er uigenkaldeligt forbundet med sex, men mere holistisk involverer Tantrisk praksis brug af energi til at skabe en form for transformation. I modsætning til meditationsstilarter, der er beregnet til at tømme vores sind for tanker, bruger tantrisk meditation lyde, farver, mantraer, vibrationer, visualiseringer og mere til at dyrke specifik resonans i kroppen, der producerer specifikke resultater og til sidst fører til oplysning. Der er mange forskellige måder at øve på, men en let at starte med er at visualisere hver sektion af din krop, der fyldes op med gyldent lys, indtil hele din krop glødende søjle af lys og derefter afslutte ved at puste alt lys ud i verdenen omkring du.

Bedst til: Følelsesmæssig balance, forbedret hukommelse, koncentration og fokus, mere levende sundhedsfølelse

Qi Gong

Hvis du er en myr-i-bukser-type fyr, kan qi gong måske være den perfekte meditationsstil for dig. Denne praksis kombinerer ånde, kropsbevægelse og mental koncentration for at blokere energikanaler i din krop, så din livskraft kan bevæge sig frit. Det kan praktiseres, mens du står, sidder eller endda ligger ned. Du er måske bekendt med tai chi, kropsbevægelsesteknikken, der ligner kampsport i slowmotion, som ofte er forbundet med qi gong. Imidlertid er tai chi kun en af antallet af gentagne bevægelses "opskrifter" til qi gong. Disse bevægelsesstile spænder fra begynder til avanceret, så det er nyttigt at begynde med at følge videoundervisning eller deltage i workshop for at finde det bedste indgangssted for dig.

Bedst til: Forbedring af balance, sænkning af blodtryk, helbredelse af kroniske sundhedsmæssige forhold, opnåelse af klarhed i formålet

Taoistisk tommeditation

Denne type meditation er netop, hvordan det lyder: at tømme sindet for alle mentale billeder (tanker, følelser osv.) For at opleve tilstand af indre ro. En af tre stilarter med qi gong-meditation, det begynder med at sidde i behagelig oprejst stilling, med øjnene halvt lukkede og fastgjort på øjenbrynets punkt. Når du sidder stille, lader du alle tanker og fornemmelser opstå og falde uden at engagere sig i dem. Mens denne stil af meditation siges at være meget udfordrende, er arbejdet (snarere end destinationen) pointen. Jo mere din praksis, jo mere vil du mærke, at din livskraft bliver genopfyldt.

Bedst til: Lang levetid, forenende krop og ånd, der forbinder med naturen, finder indre fred

Sufi-meditation

Kendt som muraqabah på arabisk, kommer denne type meditation fra islamisk tradition. Dens mål er at rense de egoistiske, mere animalistiske dele af din karakter og erstatte dem med mere ædle, generøse karaktertræk. Øvelsen af Sufi-meditation starter med at dyrke en tilstand af halvvågnende ro, men med mere øvelse når du tilstand, hvor du kan modtage åndelige budskaber i det underbevidste sind, se visioner og få adgang til viden. Der er mange forskellige måder at øve sufi-meditation på, fra åndedrætsøvelser til stirrende øvelser, vokalisering og endda hvirvel.

Bedst til: Frigivelse af serotonin og endorfiner, frigivelse af stress, få perspektiv, dyrke positivitet