Sådan Trækker Du Vejret, Mens Du Løber

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 20:38

En af de mange fordele ved at løbe er, at det styrker dine lunger - selvom det ikke føles sådan, når du er forpustet eller trænger igennem de smertefulde sidesømme. Hvis vejrtrækning er instinktiv i løbet af dagen, men virkelig kamp, mens du løber, er du ikke alene. Eksperter er enige om, at korrekt vejrtrækning under løb er en kombination af øvelse, udholdenhed og teknik (se: Vores begynderløbsvejledning). Når du fortsætter med at træne regelmæssigt og anvende vores praktiske tip, bliver dine lunger stærkere, og dit åndedrætsmønster bliver den pacer, der hjælper dig med at gå i ekstremilen.

Hvorfor er vejrtrækningen så hård?

Mange nye løbere finder sig selv gispende efter luft, fordi de simpelthen ikke ved, hvordan de skal kontrollere vejrtrækningen, mens de løber. Selvom du er i god form, kan du opleve åndenød som følge af kuldioxid, der opbygges i din krop. Dette får dine lunger til at trække vejret hurtigere, da de prøver at tage mere ilt ind.

En anden årsag til panting kan være, at din membran er træt og har brug for at opbygge udholdenhed. Tryk på mellemgulvet forårsager også skarpe og smertefulde sidestingskramper, som er særlig almindelige, når du lige er begyndt eller arbejder på at forbedre din køretid.

Selvom det er normalt med åndenød under kørsler, er det altid bedst at kontakte din læge, inden du starter en ny træningsrutine. Hjertesygdomme, åndedrætsbesvær og astma kan være nogle af grundene til åndenød under dine løbeture. Når din læge har ryddet dig for at begynde at løbe, kan du anvende disse tip for at føle dig godt og nyde din tid udenfor.

Sådan styres vejrtrækningen, mens du løber

Nøglen til vejrtrækning, mens du løber, er på den måde, du tager din luft ind. For nem jogging anbefaler fagfolk indånding gennem næsen og udånding gennem munden. Denne vejrtrækningsteknik er ideel til at føre samtale, mens du løber med din løbende ven.

Hvis du finder dig selv at klemme din kæbe, mens du løber eller klemmer dine skuldre op, er det tid til at give lungerne lidt mere ilt. Måden at lade mere luft ind er ved at trække vejret gennem både næsen og munden. Når du øger iltmængden, vil du bemærke, hvordan din ånde sænkes, og hele din krop slapper af - for ikke at nævne, at det giver en meget mere behagelig træning.

Sådan forbedres vejrtrækningen, mens du løber

Omfavn rytmisk vejrtrækning

Når du har inhalations- / udåndingsdelen nede, vil du føle dig meget bedre under dine løb. For at tage det til det næste niveau kan du arbejde på din kadence for at hjælpe din krop med at finde et stabilt tempo. Det kræver kun lidt observation at opdage din krops naturlige vejrtrækningsmønster og få din rytme i gang.

Med erfaring finder mange løbere, at indånding tager dem et bestemt antal skridt at trække vejret ind og et andet antal skridt at trække vejret ud. Hvis dine lunger har tendens til at inhalere hvert tredje trin og ånde ud efter det andet 3, er det godt at holde dette mønster i gang for at hjælpe din krop med at nå et stabilt tempo.

Når din staminimproved forbedres, kan du begynde at bruge din ånde som en måde at skubbe dig selv til at løbe hurtigere. Mange løbere hakker deres vejrtrækningsmønstre og tager et skridt mindre for at udånde. Følgende 3: 2-mønster fremskynder for eksempel dit tempo og giver dig mulighed for at fokusere på din vejrtrækning snarere end den fysiske indsats.

Bliv god opvarmning

Husk, hvor meget din gymnasiums-lærer plejede at bore dig om opvarmning? Der er grund til det. solid opvarmning forbereder din membran til anstrengende træning og får din krop til at trække vejret dybere. Dette hjælper med at undgå stikkende sidesmerter og giver også dine andre muskler mulighed for at forberede dig på dit løb.

Øv vejrtrækningsøvelser

Med enkle åndedrætsøvelser kan du øge din lungekapacitet og sikre korrekt teknik, mens du løber. Når du slapper af derhjemme, skal du tage dig tid til at sidde et par minutter og tage dybe indåndinger, der får din mave til at ekspandere. Hold luften i nogle få sekunder, og udånd derefter lige så dybt. Denne enkle teknik er kendt som bugånding, og den lærer din krop den bedste måde at trække vejret på, mens du løber.

Hit på løbebåndet

Hvis du vil prøve din vejrtrækningstest, inden du går ud, er løbebåndet din bedste ven. Denne nyttige maskine lader løbere fokusere på vejrtrækning, kropsholdning og form fra komforten i deres eget hjem. Når du løber udendørs, vil du bemærke drastisk forbedring af din generelle tilstand, og din rytmiske vejrtrækning vil føles som en anden natur.

Som du allerede har oplevet, er løb en fysisk og mental udfordring. Det kræver tålmodighed og udholdenhed for at nå det punkt, hvor du har det godt under dine løb. Men med de rigtige teknikker holder du snart op med at blive åndenød, mens du løber. Og når du først har fået kontrol over din vejrtrækning, låser du op for kraften i denne Zen-sport, der giver dig tid med dig selv og får dig til at føle, at du kan erobre verden.

Er det bedre at trække vejret gennem næsen eller munden, mens du løber?

Eksperter anbefaler at trække vejret gennem næsen og munden, mens du løber. Da næseborene er smalle passager, øger luftmængden, der kommer ind i lungerne, ved at lade luft komme ind gennem munden. Udånding gennem begge giver også mulighed for hurtigere restitution og større udholdenhed.

Hvorfor kæmper jeg for at trække vejret, når jeg løber?

Det er normalt at føle sig åndenød, mens du løber. Dette sker, fordi din krop gør en stor indsats, der får kuldioxid til at ophobes i dine lunger. For at lade mere ilt komme ind, begynder dine lunger at trække vejret med større intensitet. Når din membran bliver stærkere, og du kommer i bedre form, vil du være i stand til at trække vejret lettere, mens du løber.

Sundhedsmæssige forhold kan også forårsage vejrtrækningsbesvær under løbeture. Tøv ikke med at kontakte din læge, hvis du er bekymret for dit helbred eller oplever symptomer som hvæsen, svimmelhed eller besvimelse, da disse kan være advarselsskilte, der kræver lægehjælp.

Hvad er den bedste måde at trække vejret på, når du løber og bærer ansigtsmaske?

Mens spredningen af COVID-19 stadig er i gang, er det vigtigt at bære ansigtsmaske til træning, når du løber, hvis din rute eller sti indebærer risikoen for at være omkring andre. CDC rådgiver brugen af masker i offentlige omgivelser, men hvis du har problemer med at trække vejret under træning med høj intensitet, anbefaler de at flytte til et andet sted med bedre luftcirkulation og afstand fra andre og træne uden maske. Hvis du løber og oplever symptomer som svimmelhed eller åndenød, skal du stoppe hvad du laver og komme på et sted, hvor du kan fjerne din maske sikkert. Hvis du løber, og din maske bliver våd, skal du sørge for at skifte den, da det kan være sværere at trække vejret igennem.

At løbe mens man bærer maske kan gøre træningen mere udfordrende, men så længe du holder dine træningsprogrammer på lav til middel sværhedsgrad, skal du være i stand til at løbe behageligt. Gem HIIT-træningsprogrammerne eller sprintene, så du får bedre ventilation, så du kan undgå at trække vejret tungt i din maske. Hvis du føler dig forpustet, skal du sætte farten ned eller stoppe for at tage pause og fjerne din maske, når det er sikkert at gøre det.

De bedste masker, der skal bæres under kørslen, er dem, der er lette og fremstillet af fugttransporterende stof. Masken skal sidde tæt på dit ansigt og dække din næse og din hage. Det kan være en god idé at se på masken med en justerbar næsestribe, der kan forme sig til næsen, så den ikke falder ned under løbeturen. Husk altid at vaske din maske efter træning, og hvis du planlægger at køre på lang sigt, skal du overveje at pakke en ekstramaske, hvis den første bliver våd af sved eller fugt.