5 Tom Brady-træningsprogrammer: Fuldkropsøvelser, Der Fik Tom Brady Til NFC-mesterskabet

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 20:38

Tom Brady burde være for gammel til at spille fodbold. Men 43-åringen har tilsyneladende fundet ungdommens kilde, og søndag fører han TampBay i sit første år som Buccaneer til NFLs NFC-mesterskab. Måske skulle det ikke være overraskende, at Floridianen har taget sig af sin fitness, hvilket igen har fået næring til hans 21-årige karriere. Lang levetid i ligaen kræver planlægning, og i 2013 åbnede Brady med den mangeårige kropstræner Alex Guerrero sin rigdom af viden for offentligheden gennem sit navnebrune sundheds- og wellness-mærke, TB12.

Relaterede vejledninger

• Sådan bruges vibrerende skumrulle som Tom Brady
• Hvornår er Super Bowl 2021?

TB12 blev lanceret i 2013 og har nu tre mursten- og mørtelsteder, herunder i Bradys tidligere fodboldhjem i Foxborough, Massachusetts og Boston, med TampBay som den seneste base. Sean Walsh, fysioterapeut fra uddannelse og kropscoacher med TB12s Tampcenter, siger, at i forhold til dets konditioneringsprogram, i stedet for at kaste enorme mængder vægt langsomt, skulle starten begynde med kropsvægt og modstandsbånd, som begge giver en mulighed til hurtig bevægelse og forskellige vinkler.”[Brady] bevæger sig hurtigt derude på fodboldbanen og vil træne sine muskler hurtigt,” siger Walsh. "Når han kommer derude, er hans muskler allerede vant til at skyde så hurtigt og effektivt."

Tilføj nogle få eller alle disse inden din træning, dit spil eller morgen, og nyd den øgede muskelrekruttering, reduceret chance for skade og præstationsstød. Selvfølgelig, selv ved 43, har du ikke chancen for at fange Brady. Men med disse træk tilføjer du lidt levetid til din egen top.

Glute Bridge

Fra QB1'er til den hverdagslige fyr er aktivering af glutes eller stødmuskler i lægmandssprog grundlæggende. Og alligevel skyder de for mange mænd enten ikke i den korrekte timing eller aktiveres slet ikke. "Mange gange reduceret glute-aktivering fører til nedsat effekt," siger Walsh. Uanset om du prøver at piske 50-yardspiral eller bare sprint for at fange bus, kan du drage fordel af denne enkle øvelse.

Målrettede muskler: Glutes og kerne

Nødvendigt udstyr: Ingen

Reps: Tyve sekunder

Sæt: Tre sæt

Udførelse

1. Liggende på jorden, træk dine hæle tæt på din røv, bøjede knæ
2. Aktivér din kerne, og hold den tæt under hele bevægelsen
3. Flad rygsøjlen ned i jorden
4. Klem glutes, når du rejser dig
5. Løft indtil knæ, hofter og skuldre er justeret
6. Sænk til starten, og hold gluten aktiveret

Walsh anbefaler at føle dine hamstrings, når du rejser dig. Når de er gjort korrekt, bliver de afslappede snarere end bøjede.

Læs mere: Bedste røvtræning

Pallof Press

Kernen er kritisk for stabilitet og kraftoverførsel. For Brady, efter glutes, er det næste led i strømkæden kernen, der overfører den genererede kraft lavt til den eventuelle pisk i håndleddet og ind i bolden. Men for dig kan det være at flytte noget fra skal til hylde, hvilket tager pres (og derfor skaderisiko) af mindre muskler som dine skuldre.

Målrettede muskler: Glutes og kerne

Nødvendigt udstyr: håndteret modstandsbånd

Reps: Tyve sekunder på hver side

Sæt: Tre sæt på hver side

Udførelse

1. Fastgør båndets ankerpunkt omkring skulderhøjde
2. Stå, tag en atletisk holdning med fødderne i skulderbredde og let bøjning i knæ og hofter
3. Orienter dig med bandets ankerpunkt til venstre eller højre
4. Engager din kerne og glutes
5. Tryk båndet lige ud (det trækker fra venstre eller højre, når du gør det)
6. Gå tilbage til brystet
7. Gentag rytmisk, skift side med hvert sæt (båndet trækker modsat fra det første sæt)

Læs mere: Bedste ab-træning

Enkeltben balance

"Vi er ikke altid på to ben," siger Walsh. For Brady kaster det pas, da hans vægt skifter fra hans bageste ben til hans forreste ben, men for dig er det måske bare på din daglige løb, som egentlig bare er en række humle. Denne øvelse udvikler såvel kernestyrke som balance, så du mere effektivt kan overføre magt og kontrollere dets kræfter. "At kontrollere disse kræfter," siger han, "er nøglen."

Målrettede muskler: Glutes, kerne

Nødvendigt udstyr: Ingen

Reps: Tyve sekunder på hvert ben

Sæt: Tre sæt på hvert ben

Udførelse

1. Engager din kerne og glutes
2. Bøj dine arme, så dine overarme er parallelle med jorden på dine underarme er vinkelrette (som om du signalerer feltmål)
3. Løft det ene knæ opad, mens du holder din kerne og gluter tæt
4. Gå tilbage under kontrol til jorden
5. Skift ben

For en forudgående træning skal du tilføje, når du drejer hovedet, hvilket øger vanskeligheden ved at balancere.

Læs mere: Bedste ben træning

Kernedrejning

Målet med Pallof-pressen var at kontrollere overskydende kernedrejning. Denne øvelse udnytter den kraft, du selv genererer. På gitteret bruger Brady denne rotationsenergi til at smide bomber og laserpas mellem forsvarere. Du bruger den til at reducere skader, når du flytter en tung lampe fra en hylde til en anden.

Målrettede muskler: Kerne og gluten

Nødvendigt udstyr: håndteret modstandsbånd

Reps: Tyve sekunder på hver side

Sæt: Tre sæt på hver side

Udførelse

1. Fastgør båndets ankerpunkt omkring skulderhøjde
2. Stå, tag en atletisk holdning med fødderne i skulderbredde og let bøjning i knæ og hofter
3. Orienter dig med bandets ankerpunkt til venstre eller højre
4. Lås armene ud med bøjet bånd
5. Engager din kerne og glutes
6. Drej langsomt væk fra ankerpunktet, stræk båndet, mens du holder dine hofter stille
7. Pause i toppen
8. Vend tilbage under kontrol til startpunktet
9. Gentag rytmisk, skift side med hvert sæt (båndet trækker modsat fra det første sæt).

Læs mere: Bedste HIIT træning

Lateral Band Walks

Denne sidste øvelse er en slags gradering, der inkluderer den aktivering, du har lært med glute-broen og de følgende øvelser, og sætter dem i funktionel, lateral bevægelse. Tænk på Bradys små, præcise skridt i lommen, da han undgår de gribende hænder på store defensive linjemænd, der søger at gnide sin hjelm i græsset. For dig er det at aktivere disse muskler, når du vender tilbage til løb, løft og liga-basketball for større hastighed og kraft.

Målrettede muskler: Glutes, kerne

Nødvendigt udstyr: Lille modstandssløjfe

Reps: Tyve sekunder

Sæt: Tre sæt

Udførelse

1. Omkred løkken omkring dine ben lige over dine knæ
2. Spred dine fødder og knæ fra hinanden på skulderbredde, og føl spændinger på båndet
3. Tag en atletisk holdning med knæ og hofter let bøjet
4. Aktivér din kerne og glutes
5. Træd sideværts til højre med din højre fod
6. Styr din venstre, når du bringer den ind i skulderbredde fra hinanden
7. Gentag dette mønster to gange, mens du stadig bevæger dig til højre og opretholder spændingen på båndet
8. Skift og tag skridt til venstre med din venstre fod, og kontroller derefter den højre fod, når du bringer den tilbage
9. Gentag dette mønster to gange, mens du stadig bevæger dig til højre og opretholder spændingen på båndet
10. Gentage

Læs mere: Bedste 20-minutters træning derhjemme