Kontorøvelser: Nemme Skrivebordvenlige Måder At Komme I Form I 2021

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 20:38

Hvis du har arbejdet hjemmefra gennem denne pandemi, har du sandsynligvis bemærket, at linierne mellem dit personlige og dit arbejdsliv har tendens til at blive lidt slørede. Du kan rulle ud af sengen og ind i Zoom-mødet på fem minutter, du kan vaske mellem klientpræsentationer, og dit arbejdsområde bliver også dit træningsrum. Selvom du har kort tid og ikke kan bruge en time på den motionscykel, du har købt midt i pandemien, er der masser af øvelser, du kan gøre fra dit skrivebord derhjemme for at tone dine muskler og få blodet til at pumpe før det firma - bredt opkald.

Faktisk kan du tone den kerne, forme dine arme og styrke disse ben uden nogensinde din Slack-kanal. Du skal bare overveje den måde, du bruger dit rum på, og det inkluderer at få mest muligt ud af den stol og endda selve væggene omkring dig.

For at hjælpe dig med at få mest muligt ud af din skrivebordstræning talte vi med Nathaniel Oliver fra Type Training, en in-home, udendørs og virtuel personlig træningstjeneste med base i New York City. I vores samtale understreger han, hvordan denne nye arbejdskultur kan have potentielt skadelige virkninger på vores kroppe.

"Med så mange mennesker, der nu arbejder hjemmefra (og det ser ikke ud til, at dette vil ændre sig snart), vil mange mennesker fortsat blive ergonomisk udfordret på deres hjemmekontorer med den øgede zoom og telefonopkald i løbet af dagen," Oliver fortæller manualen. "Jeg har over 20 undervisere, der arbejder for min personlige træningsvirksomhed på Manhattan, og skulder-, nakke- og rygskader er stor bekymring."

Nedenfor skitserer Oliver få øvelser, der kan hjælpe med at lindre noget af stresset, der arbejder hjemmefra på din overkrop og tone dine muskler på det tidspunkt.

Opvarmning

Før du trækker disse håndvægte ud af opbevaring og trækker nogle reps ud, er det vigtigt at få din krop i bevægelse med opvarmning. hurtig 10 eller 20 minutters gåtur eller løb rundt om blokken hjælper med at løsne dine muskler, når du har siddet i lang tid. Hvis du ikke har tid til at gå udenfor, foreslår Oliver få strækninger for at få blodet til at cirkulere lidt mere.

• Vægstræk Placer din hånd på væggen, albuen let bøjet eller lige, vend din krop væk fra væggen. Gentag på den modsatte side. Hold hver strækning i 15-30 sekunder eller 3-5 åndedrætscyklusser (en indånding og udånding).
• Walkout til Cobra Med denne strækning er målet at vende al den afrunding og dårlig kropsholdning, du har, fra at sidde ved dit skrivebord hele dagen. Start med langsomt at bøje sig fremad, hold din nedre ryg flad og samtidig med at fokusere på strækningen i dine hamstrings, når du går ud i push-up position. Når du er i push-up position, skal du sænke dine hofter ned på gulvet og løfte hagen op mod loftet og strække dine mave muskler. Hold i nogle få åndedrætscyklusser, og gør den samme øvelse i omvendt retning.
• Hovedstræk Hvis du lider af teknisk hals, er denne noget for dig. Du skal blot placere din hånd på venstre side af dit hoved og trække forsigtigt til højre. Hold i 8 til 10 sekunder Gentag på den modsatte side, flyt dit hoved lige ned og tilbage for at strække alle vinkler.
• Knæhøjder Hvis du ikke kan løbe udenfor, skal du få din puls op ved at løbe på plads og løfte dine knæ så højt som muligt. Bøj dine arme i taljen og bank dine håndflader til toppen af dine knæ for at sikre korrekt form. Lav tre sæt med 20 gentagelser, eller indtil du er udåndet.

Benøvelser

Benene er den største muskelgruppe i kroppen, så målretning mod dem i din træning vil give dig bedre ROI med hensyn til indsats og resultater end f.eks. Dine arme. Hvis du vil tage pause fra regneark og få dine quads til at brænde, kan du prøve disse fem øvelser, som du kan gøre fra dit skrivebord.

• Stol Squat Ret enkle ting: stå op fra din stol, og sænk dig derefter ned igen (ingen hænder!), Indtil dine lår børster sædet. Rette op. Gentag, indtil det brænder.
• Kalveløft Også simpelt. Stå op. Løft dig nu op på dine tiptår, derefter ned igen, så op og derefter ned. Stå på det ene ben, mens du løfter disse løft for at gå i udyretilstand.
• Væg sidde”Vægsiddende er en god øvelse, der hjælper med at aktivere kernen såvel som at få benene til at bevæge sig fra alt det siddende,” siger Oliver. Ja, disse er elendige. Men de er også meget effektive til at bygge firhjulinger. Hvil ryggen mod væggen med dine ben bøjet i 90 graders vinkel. Hold dine skuldre børstende på væggen og hænderne væk fra knæene. Meget smerte. Meget gevinst.
• Pistol Squat Dette er måske den hårdeste squatvariation, man kunne gøre, hvilket gør den utrolig effektiv, hvis du har lidt tid, plads og energi. Start med at stå på det ene ben med dit andet ben strakt ud foran dig og falde ned i dybt kneb, og peg det hævede ben lige ud. Denne øvelse målretter quads, hamstrings og glutes med krævende præcision. Gentag fem gange på hvert ben, så mange reps som du kan klare det.
• Lunges Lunges er klassiske af grund - de er utroligt effektive til at målrette mod alle de vigtige muskler i dine ben. Kom i lungestilling og bøj langsomt knæet på dit forben og danner 90 graders vinkel uden at udvide knæet forbi tæerne. Kys dit rygknæ til jorden og kom op. Gentag 30 gange, skift ben. God form er afgørende her, ifølge Oliver.”Den største fejl, jeg ser folk laver, er at strække knæene ud over anklerne, når de er parallelle med gulvet,” siger Oliver. "Hvis knæene strækker sig forbi anklerne, bruger du dine kalve i stedet for dine quads, men det tilføjer også stress til knæene."

Armøvelser

Hvis du har sæt håndvægte derhjemme, er det godt at holde disse vægte nær dit skrivebord, så du kan piske nogle få sæt bicep-krøller imellem opkald. Men for nogle få mere subtile måder at komme i en arm, der træner på arbejdspladsen, så prøv disse teknikker.

• Grip Strength Trainer Invester de 15 dollars i anstændigt greb-træningsværktøj, og du kan presse dig væk hele dagen, kæmpe gennem stress og opbygge stærkere greb og mægtige underarme.
• Vandflaske Deltoid Lift Hold den fulde vandflaske lige ud til siden af din torso parallelt med jorden, og flyt din hånd rundt i små, hurtige cirkler. Synes let? Gør det i et øjeblik uden at stoppe. Nu to. Prøv også at holde din arm ud foran din krop og gøre det samme.
• Stol Dips Stoldyp er hurtig og effektiv øvelse af overkroppen, som alle kan gøre. Skub blot til kanten af dit sæde og tag fat i forsiden eller siden af stolen (sørg for, at den er stabil), og bøj knæene, så de er parallelle med gulvet. Denne øvelse kan let ændres for begyndere eller fitnesseksperter for at få mest muligt ud af bevægelsen.”Hvis du er nybegynder, skal du lave kvartal reps, eller hvis det er for let, skal du fortsætte med at bøje armene helt til 90 grader,” siger Oliver.”Hvis du vil gå til et andet niveau, kan du rette dine ben ud eller finde en anden stol eller endda dit skrivebord og placere dine fødder der. Hvis du beslutter at løfte dine fødder, skal du sørge for at få dem næsten lige og låst i position, hvilket vil gøre dig mere stabil, mens du udfører øvelsen.”

Kernetræning

solid kerne er vigtig, hvis du vil tone op alle andre områder af din krop, så forsøm ikke at udøve din. Og glem heller ikke at indsende disse udgiftsrapporter. Hej, du kan gøre begge dele på samme tid! Her er få måder.

• Siddende planke Sid nær kanten af din stol, og læn dig nu tilbage omkring 30 grader, og hold din torso lige. Føler den spænding i din nedre ryg og abs? Føl forbrændingen i 30-60 sekunder og gentag.
• Stående Cross Crunch Sluk for videoen på dit Zoom-opkald, og indstil din six-pack med dette træk. Stå op ved dit skrivebord og læg dine hænder bag hovedet, og lås fingrene sammen. Mens du griber ind i din kerne, skal du hæve dit venstre knæ og røre ved det med din højre albue, derefter hæve dit højre knæ og røre ved det med din venstre albue. Lav tre sæt på 10.
• Knælifte Skub mod enden af stolen, stabiliser dig let med dine hænder og løft dine knæ op mod brystet. Du kan gøre et ben ad gangen, hvis det er nødvendigt, men at løfte begge samtidigt er bedre træning.
• Siddende cykelpedal Spar tusinder på en indendørs motionscykel med denne ene bevægelse. Scoot til kanten af dit sæde på din stol, og understøt din overkrop på armlænene. Lad som om du kører på cykel, bringer knæene mod brystet efter hinanden og trækker dine mavemuskler sammen, mens du gør det. Koncentrer dig om at “trampe” i glatte, ensartede cirkler. Hold din ryg lige og sæt dig i halebenet for at forhindre buet. Dette kan føles fjollet i starten, men hvis du holder den rette form, vil det virkelig engagere din kerne.