4 Bedste Mad Til Træning Efter Træning, Ifølge Diætister På Clif Bar

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 20:38

Det gamle ordsprog "abs er lavet i køkkenet" gælder også for dine skuldre, biceps og quads. De rigtige fødevarer vil få kroppen til at reparere, komme sig, genoplade og blive stærkere til næste session.

Men ikke alle fødevarer betragtes som lige.

Mens du måske har stablet på tungere vægt under dit strømforsyning til at tage højde for bacon kartoffelkiks til morgenmad, først og fremmest efter din træning, skal du spise mad, der fremmer genopretning.

"Fødevarer efter træning bør indeholde kulhydrat for at hjælpe med at genopbygge dine muskels energibutikker og protein for at hjælpe med at genopbygge og reparere dine muskler," siger Clif Bar & Companys registrerede diætister og ernæringsstrategi-teammedlemmer JessicChon og Casey Lewis.

Mens du altid har brug for protein og deres aminosyrer, afhænger mængden af den afsluttede træningstype. Her er god tommelfingerregel for den type efter-træning, du har brug for til hver type træning.

• Styrketræning = mere protein
• Aerob træning = flere kulhydrater
• Styrke + aerob = 20 g protein + enkle og komplekse kulhydrater

Protein Bar

Ja, nogle gange er proteinbar det perfekte genopretningsbrændstof. Men inden du når fat til 50 g cookie dej bar i købmanden, skal du følge Clifs råd …

“Bargangen er forvirrende! Hvis du vil have en restitutionslinje, skal du være på udkig efter muligheder, der leverer kulhydrater og protein. Ord som 'højt proteinindhold' og 'komplet protein' er tegn. Hvis du er på farten og har brug for en sund proteinbar, er Clif Builder's og Clif Whey Protein Bar gode muligheder. De starter med energisk, organiske, hele fødevareingredienser og kombinerer komplette proteiner med blanding af kulhydrater fra sukker og havre.”

Clif Builder's har 20 gram protein pr. Bar, mens Clif Whey Protein leverer 14 gram (men færre kulhydrater!).

'Er 14-20 gram protein nok efter træning?'

Ja, fordi du ikke er The Rock.

"De fleste undersøgelser viser, at 20 g protein er den mængde, der er mest effektiv, når man kommer sig efter hård træning," siger Clif-teamet. “Hvis du er ældre end 40 år, er færdig med en komplet træning i fuld krop eller er større end den gennemsnitlige person, skal du muligvis bruge op til 40 g protein efter træning for at maksimere restitutionen. American College of Sports Medicine anbefaler at indtage.3 g protein / kg kropsvægt.”

Grillet kyllingesandwich

Et andet måltid efter træning, som Clif-teamet anbefaler, er grillet kyllingesandwich på fuldkornsbolle. Tilføj sidesalat, hvis du vil.

De absolut bedste fødevarer at spise for at fremme bedring efter træning er "næringsrige, helfødevareløsninger," siger Clif Ernæringseksperter. Kylling opfylder for eksempel både proteinbehovet og kravene til hele fødevarer.

"Soja og dyrebaserede fødevarer (kød, mejeriprodukter, æg osv.) Betragtes som" komplette "proteiner, hvilket betyder, at de leverer alle de essentielle aminosyrer, som din krop har brug for for sundheden," siger Clif-teamet.”Når det kommer til genopretning, ses især valleprotein som en god mulighed, fordi det har en høj mængde af den specifikke aminosyre Leucin. Plantebaserede proteiner ud over soja kan også være en del af gendannelsesrutinen, men de betragtes som 'ufuldstændige' proteiner, fordi de mangler en eller flere af de essentielle aminosyrer.

Oversættelse: du er nødt til at spise mere plantebaseret protein end animalsk for at få de samme genopretningsresultater.

Havre og frugt

I den komplekse kulhydratafdeling bliver du ikke meget bedre end havre og frugter, især når du (som i ovenstående ligning) lige har gennemført hård aerob træning som løb eller svømning.

Søde kartofler og grøntsager

Andre næringsfyldte kulhydrater med hele fødevarer som søde kartofler og grøntsager giver energi, vitaminer, mineraler og gavnlige plante næringsstoffer for at hjælpe med at brænde dine muskler, understøtter opsving og generel sundhed.

Hvis du træner mere end en gang dagligt, skal disse fødevarer være vigtige for din kost sammen med at indtage genopretningsbrændstof 30 minutter efter din træning og sigter mod 20-30 g protein ved hvert måltid.

”Videnskaben antyder, at dette kan hjælpe med at styrke opsvinget, da din krops evne til at opbygge muskler er hævet i 24 timer efter træning. Også hydrering er nøglen. Aktive individer bør sigte mod at erstatte 125-150% af den sved, de mistede gennem deres træning - så drik op.

Alkohol

Bare for sjov! Clif-eksperter siger, at alkohol er det værst ting du kan indtage efter træning. Så nå din baconkiks inden din mimosa … og prøv at smage din mimos med Nuun-hydreringstabletten i stedet for OJ.

”Drik rigeligt med vand og sørg for at spise. I slutningen af dagen er det værste, du kan gøre for bedring, ikke at spise noget,”siger de.”