Hvorfor Træning Med Lav Effekt Skal Være En Vigtig Del Af Din Træning

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 20:38

Øvelser med ringe effekt lyder som træningsprogrammet for de ældre, ikke for mennesket i det bedste af sit liv. Uanset om du er i 20'erne, 30'erne, 40'erne eller derover, ligesom det ikke, ældes vores kroppe konstant. Jo ældre vi bliver, desto mere sandsynligt kan en skade fra træning med høj intensitet gøre varig skade, der dvæler i år eller endda årtier.

Selvom du elsker spændingen ved at kaste tunge vægte rundt til det punkt med absolut muskelsvigt, kan slid på din krop og få dig til at stille spørgsmålstegn ved, om du skal holde op helt. Og det er sandt - din krop bliver mindre effektiv, når du bliver ældre.

Ifølge papir udgivet af Harvard Medical School “begynder nogle af aldringens ændringer allerede i det tredje årti af livet. Efter 25-30 år falder den gennemsnitlige mands maksimale opnåelige puls … og hans hjertes maksimale kapacitet til at pumpe blod glider ned med 5-10 procent pr. Årti."

”De fleste amerikanere begynder at gå op i midten af livet og lægger på sig tre til fire pund om året. Men da mænd begynder at miste muskler i 40'erne, er den ekstravægt alt fedt.” Derefter fortsætter muskeltab, "til sidst at reducere menneskets muskulatur med op til 50 procent, hvilket bidrager til svaghed og handicap," læses rapporten.

Nogle bebrejder aktiviteter med høj effekt som løb og højintensiv træning for deres kroniske knæsmerter. Manualen talte imidlertid med to eksperter, der hævder, at denne direkte sammenhæng mellem smerter og ledsmerter er myte. Begge foreslår dokumenteret måde at undgå både skade og inaktivitet på.

Odds er, at det ikke kører eller daglige træningsprogrammer, der forårsager skade, men manglen på krydstræning med ringe effekt.

”På trods af almindelige formodninger er der ingen videnskabelig dokumentation for, at aktiviteter med høj effekt som løb øger risikoen for knæsmerter / skader / gigt. Du skal huske på, at knæet er designet til at være vægtbærende, så det er perfekt i stand til at styre kræfterne forbundet med at gå og løbe,”siger Paul R. Langer, DPM, bestyrelsescertificeret fodlæge, klinisk rådgiver for den amerikanske Running Association, en associeret med American College of Foot and Ankle Surgeons.

Odds er, at det ikke er løb eller daglige træningsproblemer, der forårsager skade, men manglen på træning med lav effekt, som består af aktiviteter som gåture, vandring, svømning, yoga og pilates. De bedste maskiner til sådan træning er elliptiske, roterende og stationære cykler, rodmaskiner og trappebestigere.

"Jeg anbefaler 4: 1-forhold mellem træning med lav effekt og højere intensitet for de fleste atleter," siger Rick Muhr, kommerciel Zero Runner udholdenhedstræner for Octane Fitness.

Øvelser med lav effekt:

Gå Vandreture Svømning Yoga Pilates

Muhr er 32-timers marathon-finisher, ultra-marathoner og berømt Boston Marathon-løbstræner, der sværger ved træning med lav effekt som fitness-udvidende hemmelighed (og han er ikke ligefrem springkylling). Muhr begyndte at indarbejde træning med lav effekt i 20'erne for at komme sig efter løbende træning med højere intensitet. Dette førte i sidste ende til dramatisk forbedrede præstationer ved løb og en skadesfri rekord.

Over tid”bliver din krop mere tilbøjelig til at komme til skade, overforbrug og andre fysiske lidelser,” fortsætter Langer. "Men fordi mænd i dag kan forvente at leve langt over 100 år, bør håndtering af belastning, når vi bliver ældre, hjælpe os med at forblive aktive langt ind i vores senere år."

Der er flere træningsmaskiner, der er designet til at levere træning med lav effekt, såsom Octane Zero Runner, ElliptiGO cykler, vand løbebånd og anti-tyngdekraft løbebånd. ElliptiGo er for eksempel krydstræningsværktøjet Olympisk løber Meb Keflezighi krediterer at holde ham på det internationale podium langt ind i 40'erne.

Træningsmaskiner med lav effekt:

Ellipticals Spinning cykler Motionscykler Rodemaskiner Stepper maskiner

"Men jeg er ikke såret," siger du måske. "Jeg er stadig ung!"

Langer indrømmer, at nutidens moderne mand ikke begynder at inkorporere variabler med ringe effekt i hans træningsprogram, før de bliver udfordret med en skade.”De fleste unge atleter føler sig udødelige og har tankegangen om, at hvis jeg ikke bliver såret, så gør jeg det rigtige,” siger han.

Dette er grunden til at være åben for forebyggende træning er af største betydning for enhver mand, der håber på at forblive aktiv, fit og skadefri gennem sine sølvrevår.

Det første skridt til at gøre træningsvaner med lav indvirkning er at kassere eventuelle fordomme om, at disse træningsprogrammer er mindre effektive end træning med større effekt.”Veletimeret og meget tiltrængt træning med lav intensitet er lige så vigtig, hvis ikke mere, for den samlede forbedring af ydeevnen,” siger Muhr.

"Ingen mand kan stoppe uret, men enhver mand kan bremse sit kryds."

Føler dig ikke presset af "Steve den tempoforskydende maratoner", der har en af disse 26.2 klistermærker på sin bil, når du ved, at din krop har brug for lang vinyasyogklasse eller en elliptisk session. Det er ikke blødt - det er smart. I sidste ende vil du stadig være den, der spiser miles, mens Steve er sengeliggende med gigt.

Harvard-artiklen fortsætter med at forklare, at aldrende fysiologiske ændringer - langsommere reflekser, muskeltab, fedtforøgelse og hjertekapacitet - sker selv for raske mænd og er mere ekstreme for dem med medicinske problemer.”Ingen mand kan stoppe uret, men enhver mand kan bremse sit kryds,” lyder det.

Muhr, Langer og dusin fitnessfirmaer, der investerer mere forskning og udvikling i maskiner med lav effekt, antyder, at denne type krydstræning er det mest effektive værktøj til at bremse dette kryds.