Du Burde Sove Bedre, Især Lige Nu. Sådan Gør Du

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 20:38

Løft hånden, hvis du er skyld i en af følgende undskyldninger vedrørende søvnmangel en given nat:

• Der er ikke nok timer på dagen til at få alt gjort.
• Jeg blev fanget af binge-watch på Netflix.
• Mandag aften fodboldkamp, der går overarbejde (selvfølgelig ikke i disse dage).
• Rejser ned ad social medirabbit hul.
• Krasjer for test eller præsentation.

Jeg er sikker på, at vi alle har brugt mindst en af disse, og at du sandsynligvis har noget andet, du kan føje til listen.

Lad os indse det, vi ved, at vi har brug for at spise bedre og træne mere, men hvor ofte forsømmer vi behovet for søvn? Kvalitetssøvn er lige så kritisk som ernæring og fitness.

Men tag det ikke bare fra os. Vi fandt nogen, der studerer hjernen og virkelig forstår, hvordan søvn (eller manglen derpå) kan påvirke vores generelle helbred. Dr. Henry W. Mahncke, Ph. D. er forskningsneurolog. Han fungerer som administrerende direktør for Posit Science Corporation (udviklerne af det kognitive træningsprogram, BrainHQ), fungerer som hovedforsker på flere offentlige tilskud og har forfattet adskillige peer-reviewed artikler.

Vi bad Dr. Mahnke om at dele sine tanker om almindelige søvnproblemer, fordelene ved søvn og vigtigst af alt tip til at få søvn af høj kvalitet.

Manualen: Hvad er de vigtigste søvnproblemer, som folk beskæftiger sig med?

Dr. Henry W. Mahncke: Vi kan stort set opdele søvnproblemer i to kategorier. Nogle mennesker lider af alvorlige, klinisk signifikante problemer med søvn - problemer som kronisk søvnløshed (til det punkt, hvor det forstyrrer vores arbejde eller familieforhold), narkolepsi (spontant falder i søvn) eller søvnapne (hvor vejrtrækningen stopper og starter under søvn). Disse slags lidelser kræver korrekt medicinsk evaluering og behandling.

Men mange af os lider af søvn af lav kvalitet eller ikke nok søvn, hvilket virkelig kan have en negativ indvirkning på vores generelle livskvalitet. Og for mange af os sker dette, fordi vi ikke behandler søvn så seriøst som vi gør andre wellnessvaner, såsom motion, at spise rigtigt og kognitiv stimulering. Vi betragter (forkert) søvn som spildt tid - når vi ikke er vågen og ikke kan få gjort noget. Vi bør tage søvn alvorligt - og ligesom vi måske har træningsrutine, ernæringsmæssig tilgang og kognitiv træningsprogram - skal vi også have en tankevækkende tilgang til, hvordan vi sover for at sikre vores overordnede energi, fysiske og kognitive sundhed og livskvalitet.

Manualen: Hvorfor er søvn afgørende for det generelle helbred?

HM: Mens du ikke er vågen, er betydelige dele af din hjerne meget travlt og udfører utroligt vigtige handlinger for din hjernes sundhed.

• Læring: Din hjerne omformer sig bogstaveligt talt, mens du sover og konsoliderer den læring, du har gjort i løbet af dagen. Forskere, der studerer rotter, der er uddannet til at lære labyrinter, ser, at hjernekredsløb gentagne gange og hurtigt genaktiverer sig selv, mens de sover - nøjagtigt som om rotten kørte labyrinten i sin søvn. Forskere, der studerer mennesker, der lærer nye opgaver, har vist, at personen forbedrer sig ved opgaven i løbet af tiden, efter at de er færdige på en dag og inden de starter den næste dag, men kun hvis de får god søvn. Så hvis du nogensinde bliver nødt til at lære noget nyt i dit arbejde eller i hobbyen - og det er næsten os alle - så skal du investere i god nats søvn.
• Rengøring: Din hjerne renser sig selv, mens du sover. Bølger af cerebrospinalvæske skylles frem og tilbage og renser akkumulerende affaldsprodukter ud af hjernen. Så medmindre du vil have din hjerne til at ligne frat house efter college-fest, skal du få fuld nats søvn.
• Kognition: Lav søvn er korreleret med dårlig kognitiv funktion som behandlingshastighed, opmærksomhed og hukommelse og er forbundet med starten af Alzheimers sygdom og demens. Mens god søvn endnu ikke har vist sig at beskytte mod Alzheimers, er det ret fornuftig måde at investere i hjernens sundhed på.

TM: Har vi virkelig brug for otte timer hver nat?

HM: Nogle mennesker har brug for ni! Alles søvnbehov er forskelligt, men der er virkelig ikke mennesker, der bæredygtigt kan klare sig fem eller seks timer nat efter nat og være bedst. Du finder ud af dit eget søvnbehov ved at etablere regelmæssig sengetid på den tidlige side og begynde at se, hvornår du vågner om morgenen. Der er frygtelig kultur i vores samfund med at fejre mennesker, der siger, at de kun har brug for fire timers søvn dag - og derefter antyde, at folk, der sover normalt, er dovne og ikke fortjener succes. Fra hjernesundhedsperspektiv er dette simpelthen vrøvl. Det er så fjollet som at sige: "Har folk virkelig brug for 1.800 kalorier om dagen?" Nå, forskellige mennesker er forskellige, men ja, hvis du planlægger at leve et langt, sundt liv.

TM: Hvad er nogle tip til at forbedre vores søvn?

HM: Nøglen til bedre søvn er at behandle søvn som enhver anden seriøs wellness-aktivitet.

• Først og fremmest, etablere vane. Ligesom du måske har regelmæssig tid til at gå i gymnastiksalen, hvilket hjælper dig med at gøre det, selv den dag du ikke er i humør, skal du have regelmæssig sengetid. En del af denne rutine er, hvad du gør, inden du går i seng. For nogle mennesker er det at læse bog eller magasin i 20 minutter, og for andre tager det bad eller brusebad. Uanset hvad det er, hjælper det med at træne din hjerne og din krop i vane med at falde i søvn.
• Du burde undgå stressende aktiviteter. Arbejd ikke hjemmefra med at svare på e-mails i sengen, før du går ud af udmattelse, eller genvask dagens problemer i dit sind eller med din partner. Der er tegn på, at det blå lys fra elektroniske skærme kan forårsage søvnproblemer. Og selv med de seneste nyskabelser, der sænker blåt lys fra mobiltelefoner, er det sandsynligvis stadig bedre at udvikle søvnrutine, der undgår elektronik, fordi det at rulle gennem nyheder på Twitter eller opdateringer fra Facebook ikke opfylder definitionen på at slappe af.
• Vær sikker på at du få lidt motion og prøv at undgå lur i løbet af dagen, så du faktisk er træt ved sengetid.
• Og endelig, hold dit værelse lidt på det kølige dias, et sted mellem 60 og 67 grader Fahrenheit.