Bedste Bentræning Til Mænd: Øvelser Til Skulpturelle Kalve, Quads Og Mere

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 20:38

Fitnesseksperter vil være de første til at fortælle dig, at du aldrig skal springe over bendagen. Benene er den største muskelgruppe i kroppen, og benøvelser skaber stærkt fundament for resten af din træning, forbedrer balance og reducerer risikoen for skade. Ben træning kan forbedre din atletiske evne i sport som basketball og fodbold og kan endda hjælpe med at eliminere lændesmerter, som mange mænd oplever ved at sidde ved skrivebordet hele dagen. Mens træning i bicep og tricep kan hjælpe dig med at give dig en bred og tonet overkrop, kan du ikke ignorere dine ben, hvis du vil undgå at se så skæv ud som en hovedet trekant.

I modsætning til hvad du måske tror, vil rutine for træning af ben til mænd ikke få dig til at tabe dig, hvis du prøver at samle op. Øget benstyrke forbrænder kalorier, hvilket kan hjælpe med at tabe fedt, hvis det er det, du leder efter for at komme ud af dine træningsprogrammer, men de rigtige øvelser kan også opbygge stærke, kraftige træstamme-lignende ben, der øger din samlede atletiske præstation indeni og uden for gymnastiksalen. Uanset om du står på ski, cykler eller laver den vandrette mambo, giver den ekstra kraft og staminyou fra solid ben rutine bedre kontrol og beskyttelse mod skader. Jo mere arbejde du udfører nu, hjælper også dine ben med at bevare muskelvolumen senere i livet.

For at hjælpe med at få en bedre forståelse af de bedste benøvelser for mænd talte vi med Hannah Eden, grundlægger og ejer af PumpFit Club i Fort Lauderdale, Floridand NordicTrack talsmand.

Den bedste bentræning for mænd er den, du vil indarbejde i din ugentlige træningsrutine mindst 1-2 gange. Nedenfor har vi afrundet nogle få lette benøvelser, der giver dig stærk underkrop, hvis du praktiseres regelmæssigt. Så uanset hvor meget det gør ondt, skal du huske: Spring aldrig over bendagen.

Banded Pokal Squats

Du behøver ikke løfte tunge vægte for at få en effektiv underkropstræning. Der er masser af hjemmetræningsøvelser til mænd, der bygger quads ved at fokusere på form og stabilisering ved hjælp af udstyr, du allerede har i dit hjemmegymnastik.

”Jeg elsker at indarbejde modstandsbånd i min træning, fordi de tvinger os til at aktivere målmuskelgrupperne. Vi bevæger os ofte bare fra punkt til punkt B snarere end at forbinde sind til muskler og høste de maksimale fordele ved øvelsen,”siger Eden.

”Find tungt mini-bånd, og læg det omkring dine ben lige over knæene. Placer dine fødder fra hinanden til skulderbredde. Hold kettlebell med to hænder foran brystet. Træk skulderbladene tilbage og sammen, hold din kerne tæt, aktiver dine glutes og hofter ved at holde spændingen på båndet i hele dit sortiment. Hold din vægt på dine hæle, send dine hofter tilbage og ned, indtil din hoftefold går parallelt. Indånder på vej ned, ånder ud på indsatsen, og du strækker dine hofter ud til at stå.”

God form er afgørende for denne øvelse. Prøv at forestille dig, at der er bænk bag dig, der lige er uden for rækkevidde, og du prøver at sætte din røv ned på kanten af den.

Kettlebell Swing

Ikke alene er denne øvelse sjov, men det er også en, der får din puls op og fyrer din kerne op. Kettlebell gynger er en af de bedste hjemmebenetræning for mænd. Styring af dette metalstykke aktiverer mange forskellige muskelgrupper og giver dig alvorlig åndedræt. Hvis du bare har tid til et ben træning, dræber denne et par fugle med en smule. Denne øvelse er balance mellem kontrol og eksplosion, og som enhver træning er korrekt form afgørende, hvis du vil undgå personskade.

For at starte skal du tage stilling med dine ben lidt bredere end dine hofter. Sæt kettlebellen omkring foden og halvt foran dig, vandre den tilbage, og brug momentummet fra at svinge den mellem dine ben for at køre den, indtil den er på niveau med dine skuldre og engagerer din kerne gennem hele dette træk. På samme tid skal du stå hårdt op, rette dine ben, danne lige linje med din krop og klemme dine glutes som dit liv afhænger af det. Lav fire sæt med 10-12 reps for maksimal brændeforbrænding.

Heavy Dumbbell Deadlifts

Dine hamstrings og glutes er en del af en gruppe af muskler kaldet den bageste kæde, og aktivering af disse muskler under din træning kan bidrage til at holde ryggen stærk og blød. Hvis du oplever kroniske rygsmerter, er dette især vigtigt. Ben træning for mænd med håndvægte er nøglen til at bygge bundsolid bageste stol, der bogstaveligt talt får dig til at rejse dig højere. Her er Edens anbefaling.

“Grib to moderate til tunge håndvægte, og læg dine fødder under dine hofter. Det er vigtigt at forstå forskellen mellem hængslende bevægelse og squat. Vi 'hængsler' under markløft for at aktivere hamstrings, glutes og nedre ryg,”forklarer Eden.

Her er nogle tegn til at forbedre din form og engagement:”Med dine fødder under dine hofter skal du være stolt og engagere din kerne. Blødg knæene og bøj i hoften; send dine hofter tilbage, som om de prøver at nå målet, da dine hofter hænger tilbage, brystet vil naturligt komme frem, når din kerne er engageret og fastgjort til toppen af dit hængsel. Kør gennem dine hæle og klem dig bagud, når du vender tilbage til at stå.”

(Redaktørens note: Jeg visualiserer altid et af de drikkefuglelegetøj, når jeg laver markløft.)

Iso-lateral benarbejde

Lunges er klassisk og relativt let benøvelse, som du kan klare uden vægte eller ekstra udstyr. Også kaldet isolateralt squat eller split squat, lunges kan let modificeres til at være mere udfordrende ved at tilføje håndvægte til hver hånd.

Start i stående stilling med dine ben omkring hofteafstand fra hinanden. Tag anstændigt skridt fremad med dit højre ben og slip dit venstre knæ til jorden. Din knælende position skal vise ret vinkel på dit forreste knæ og dit rygknæ. Skub op, kører gennem højre ben. Sørg for, at venstre knæ vender tilbage til jorden (kontrolleret), når du kommer tilbage.

For den bedste form skal du modstå trangen til at læne dig frem for at gøre øvelsen lettere. Bliv opretstående på toppen af din underkrop og jag efter vanskelighederne. Skuldre skal holdes tilbage, så de er lige over dine hofter. Foretag 15 reps, skift side og gentag. Når du først er solid og komfortabel med bevægelsen, skal du prøve at holde et par 10 eller 15 pund håndvægte for at gøre øvelsen endnu vanskeligere.

Hofteåbnere

Hvis du er regelmæssig vægtløfter, lægger du sandsynligvis ikke meget lager i fleksibilitet, men lad mig prøve at overbevise dig. Olympiske vægtløftere og elite-crossfit-atleter kender vigtigheden af fleksibilitet, hvis de vil have mobile led for at maksimere deres magt. Opbygning af en sund hofte mobilitet vil være den bedste ting til at opbygge formen (og funktionen) af den bageste kæde, vi nævnte tidligere. Kort sagt, fleksibilitet og styrke går hånd i hånd.

Maksimér din hofte mobilitet med duen strækning, du holder på. Hvis du praktiserer yoga, ved du allerede, hvor godt denne føles. Dybest set kommer du ned på alle fire, slipper armene, så du hviler på albuerne. Kryds din højre fod under din venstre side, så din højre fod hviler under dine hofter og stræk dit venstre ben ud bag dig. Hvor du føler, er hvad der er vigtigst; under gluterne på det ben, der er bøjet under dig, er hvor strækningen skal være. (Ser det ud som en due? Ja, det troede vi heller ikke, men strækningen gør vidundere.) Skift benpositioner og prøv det igen.

Byg disse benblæsere ind i din normale rutine, og vi vil have dig klar til de korte shorts, når foråret ruller rundt igen. Og glem ikke dine arme.