Alt Hvad Du Behøver At Vide Om Protein Til Mænd

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 20:38

Der er alle mulige artikler derude, der snakker om, hvordan den gennemsnitlige amerikaners diæt er utilstrækkelig i protein. Andre hævder, at mange af os får for meget. Vi ved, at protein er vigtigt for den menneskelige diæt, især for alle, der træner regelmæssigt og ønsker at opbygge muskler, men det efterlader os med spørgsmål om, hvor meget vi har brug for, og hvor vi skal få det fra. Hvad er det ideelle proteinindtag i verden af proteinpulver, proteinstænger, proteinrystelser og saftige steaks?

For at finde ud af det talte vi med Tali Sedgwick, registreret diætist og hjernen bag Food NE / RD, San Francisco-baseret ernæringsrådgivningscenter, der fokuserer på individualiserede sundhedsplaner, om alt protein.

Hvor meget protein har jeg brug for?

”Dine muskler er lavet af protein,” siger Sedgwick. "Så uanset om du er stillesiddende eller en udholdenhedsatlet, har du brug for det for at fungere." Men der er en optimal mængde proteinindtag - ikke for meget og ikke for lidt.

• Til stillesiddende person, Sedgwick anbefaler 0,8 gram pr. Kg kropsvægt pr. Dag, der opfylder personens meget basale behov. Da 1 kg er cirka 2,2 pund, vil stillesiddende, 160 pund mand ønske at tage ca. 58 gram protein om dagen.
• rekreative atlet, som Sedgwick definerer som en person, der træner i en halv time fire til fem gange om ugen, har brug for ca. 1 gram pr. kg kropsvægt pr. dag. En mand på 160 pund, der har et moderat træningsregime, vil gerne indtage cirka 72 gram protein om dagen.
• Til en udholdenhedsatlet, skal du træne i 45 til 60 minutter fire eller fem gange om ugen - målet er ca. 1,2 gram pr. kg kropsvægt pr. dag. 160 pund mand med denne form for træningsrutine skal sigte mod 87 gram protein om dagen.

Timing er alt

Tidspunktet for dit proteinindtag afhænger stort set af dine egne behov som individ, men den generelle anbefaling er at forbruge protein hver tredje til fem timer. Sedgwick advarer mod proteinindlæsning for enhver pris.

”Din krop har en tærskel, hvor den bliver mættet på et bestemt tidspunkt, så hvis du indtager alt dit protein på én gang, absorberer du ikke så meget, som du ville, hvis du forskudte dit indtag,” siger hun.

Proteinindlæsning kan også forværre fordøjelsesproblemerne, hvis du indtager for meget på én gang. For at undgå disse problemer foreslår Sedgwick snacking; hver snack skal være omkring 15 gram protein.

Hvad med post-træning? Det er utvivlsomt vigtigt at genopbygge dine muskler, især efter en intens session. Der er nogle undersøgelser, der viser, at du kan tanke op inden for 24 timer efter træning, men Sedgwick siger, at det overvældende flertal af forskning understøtter genfyldning inden for et minut til to timers vindue efter træning.

Bedste måder at få det protein på

Så nu ved du, hvor mange gram protein du har brug for hver dag, og du ved, hvordan du nedbryder den mængde protein, du skal indtage i en given periode. Men hvordan skal du præcist få disse gram inde i din krop? Mange atleter og trænere vil hævde, at den bedste måde er at holde fast ved enkle, faste fødevarer. Jeg mødte engang en ultra-maratonløber, der altid bragte kogt kylling sammen med ham som hans protein, der supplerede energimad; han snackede faktisk på tingene midt i skridtet.

Men ud over at spise kødretter er der mange gode måder at få dit protein i gang, hvoraf den enkleste er:

Proteinpulver

Markedet er fyldt med proteinpulver, og mange af dem fremsætter mange påstande, som er svære at underbygge. Men efter at have brugt og været tilfreds med flere mærker selv, vil jeg gå videre og anbefale få, der er værd at prøve.

Tailwind Nutrition Recovery Drink Mix Powder

Efter hård træning har din krop brug for en god dosis protein for at genoprette, genopbygge og opbygge trætte muskler. Men du skal også genopfylde natrium, kalium, magnesium og andre væsentlige ting, du brændte igennem, mens du går hårdt. Denne kraftige rystes op i en drink, der giver 10 gram protein og masser af rehydratiserende og genoprettende næringsstoffer, der får dig til at føle dig bedre på kort sigt og potentielt klare dig bedre over tid. De smager også ret godt.

Revere Recovery-pulver efter træning

Revere fremstiller to forskellige proteinpulvere efter træning, det ene er beregnet til brug efter cardio-sessioner, det andet til brug efter styrketræning. Den primære forskel mellem de to pulvere er proteinkoncentration, hvor førstnævnte tilbyder 15 gram, mens sidstnævnte pakker kraftige 24 gram. Cardio-pulveret har et forhold på 4: 3 mellem protein og kulhydrater, da du vil have brændt mange kulhydrater i løbet af din lange løb, ride eller sportskamp, mens styrkepulveret har et lavere 2: 1-forhold, da du skal fokusere mere på reparere og dyrke dine muskler efter en anaerob træning.

Optimal Ernæring Guld Standard Valleproteinpulver

Hvis du nogensinde har dablet i proteinpulver, har du sandsynligvis allerede hørt om eller endda brugt dette mærke. Og med god grund: Det er yderst effektivt, tusinder har tillid til, og når du køber i tilstrækkelig masse, er det rimeligt godt. Det leverer også solide 24 gram protein pr. Portion. Åh, og det kommer i forbløffende 20 forskellige varianter, så du kan sandsynligvis finde variation, der faktisk smager godt for dig. Jordbærbanan måske eller hvid chokolade?

WillPower ReGen Phytocannabinoid Rich Protein Powder

Ved hjælp af industriel hampolieekstrakt fra resterende hampestængler og stilke indeholder WillPowers ReGen-proteinpulver aktiv cannabidiol (CBD), kemikalie, der findes i marihuan, der reducerer betændelse, ømhed og smerte (alt sammen uden at få dig stenet). Ved at kombinere det med 20 g græsfodret valleprotein, 20 mg cannabinoider og 6 g BCAA'er, opfylder ReGen halvdelen af dit daglige proteinindtag, mens det hjælper dig med at komme sig hurtigere. Den kommer også i to ret velsmagende smag: vanilland kanel kakao.

Vital Proteins Collagen Whey Protein Powder

Hvis du hører "kollagen" og tænker på desperat husmødres overfyldte kysser, er det tid til at slutte sig til det 21. århundrede. Kollagenpeptider var et af 2018's hotteste sundhedstilskud takket være at tilbyde tre vigtige aminosyrer, som intet andet proteintilskud (plante- eller dyrebaseret) kan levere. Sammen med at levere den vedvarende muskelopbygningsenergi, du leder efter, antages kollagen at reducere cellulite, lette ledsmerter og endda hjælpe med at regulere dit stofskifte. Kollagen er naturligvis også mere antiinflammatorisk end valleprotein - det beroliger og reparerer faktisk din tarm. Hvis andre proteintilskud lader din mave føles som blyballon, kan kollagenpeptider være svaret. Vi elsker Vital Proteins organiske valleprotein med kollagenpeptider, der sammen med hele 25 g protein pr. Portion er lavet af en række ansvarligt opdrættede dyrekilder og giver rig, cremet konsistens til drikkevarer både varme og kolde uden at tilføje nogen underlig eftersmag.

Ægte sundhedsgæret organisk vegansk proteinpulver

Taler om tarmreparation og varme sundhedstendenser, mød fermenteret protein! Så skidt som det lyder, nedbryder gæring proteinmolekylerne, før du spiser dem, hvilket gør dem meget lettere for din krop at absorbere såvel som fordøje. Især plantebaserede proteiner indeholder fytater og lignaner, to anti-næringsstoffer, der beskytter planten (tak, udvikling!), Men kan virkelig gøre nummer på dit fordøjelsessystem. Gæring fjerner disse anti-næringsstoffer og efterlader den rene ernæring med høj vibe-plante. Ægte sundhed skaber deres veganske proteintilskud ud fra en blanding af superkorn, bælgfrugter, græsfodret mejeri og spirulina, tilføjer gavnlige bakterier og enzymer og tørrer derefter blandingen til pulver. Med 20 g protein pr. Portion, vil dette proteintilskud ikke kun give dig en god fornemmelse, men hæve din gymnastiksal til trendsætter.

Protein ryster

Glem alt, hvad du tror, du ved om kalkholdige drikkevarer efter træning med underlige eftersmag, der er tyndt maskeret af en overbelastning af kunstigt sødemiddel. Dagens proteintilskud, der kan drikkes, er glat, velsmagende og en god måde at imødekomme dine ernæringsmæssige behov på, mens du bevarer letheden ved at være, du arbejdede så hårdt for at opnå.

Soylent Bridge

For de øjeblikke, hvor du vil have mindre end måltid, men mere end snack, er denne 12 ounce blanding af plantebaseret protein, langsomt brændende kulhydrater, essentielle vitaminer og mineraler den perfekte "imellem." Med 55 procent færre kalorier end Soylents øvrige drikkevarer, kun 3 gram sukker og 10 gram samlede kulhydrater, er det sød og tilfredsstillende belønning, der holder dig i gang.

Rebbl

Mens de er mest berømte for deres medicinske eliksirer, skaber Rebbl sig navn i disse dage med lige så høje vibe-proteindrikke. base af kokosvand og plantebaseret protein (fra ærter, solsikkefrø og græskar) pumpes op med paranødder, sødet med økologiske datoer og kysses med en række magiske superurter som maca, reishi og ashwagandh til en proteindosis, der begge er lækre og kropsharmonisering.

Proteinpastaer

Fordi indtagelse af protein inden for to timer efter træning høster de genopfyldende fordele, dine muskler har brug for, er det ikke ulogisk at planlægge, at din eftermiddagstræning suppleres med dit aftenmåltid. Derfor er jeg stor fan af proteinrig fortid - du skal alligevel spise middag, ikke? Så hvorfor ikke gøre måltidet til en del af dit fitnessregime i modsætning til at gøre det til kalorieoptælling, potentielt skyldfremkaldende affære? Hemmeligheden er at erstatte ingredienser, så du ikke har lyst til at gå på kompromis med smagen.

BanzChickpePastVariety-pakke

Banzpastas er næsten udelukkende lavet af kikærter (akgarbanzo bønner), og som sådan pakker disse ting næsten dobbelt ind i proteinindholdet i dit gennemsnit, der er lavet af korn. enkelt tør 2-ounce servering leverer imponerende 14 gram protein, og du vil næsten helt sikkert spise mere end to ounce ting pr. måltid. Bare sørg for ikke at tilberede tingene ellers bliver det lidt gummiagtigt.

The Only Bean Spaghetti and Fettuccini Four-Pack

Jeg vil ikke foregive dette mærkes nudler - som tilbydes i edamame, sojabønner og sorte bønnesorter - koge op ligesom klassisk spaghetti, men jeg vil fortælle dig, at tingene har tre gange proteinindholdet. I stedet for at servere denne "pasta" med marinarsauce, anbefaler jeg at bruge dem i stegte måltider, der supplerer smagen og følelsen af disse hvedealternativer, snarere end at forsøge at lade som om de er almindelige ol 'spaghetti nudler.

Proteinbarer

Hvis markedet er fyldt med proteinpulver, overskrides det med protein og energistænger. Du har sandsynligvis allerede dine favoritter, og jeg håber, du er ret tilfreds med dem. Der er en proteinbar, jeg prøvede for første gang lige i sidste uge, og som er blevet min nye go-to, og hvor jeg tror stærkt nok på, at jeg anbefaler det til dig. Det er:

Én Basix Protein Bar 12-Pack

Disse søjler har 20 gram protein og kun et gram sukker. De leverer 210 kalorier og en stærk dosis calcium og fosfor. Og de smager fantastisk og går overraskende let ned i betragtning af den koncentration af protein. Jeg har taget for at spise EN Basix-bar, mens jeg aktivt løber, og tager normalt en bid cirka en kilometer på min nuværende rute på syv kilometer. Og med dette arrangement føler jeg aldrig, at jeg er ved at løbe tør for gas, og jeg har endnu ikke krampe, mens jeg fordøjer på farten. Og med smag som Cookie Dough Chocolate Chunk og Peanut Butter Chocolate Chunk, har jeg heller ikke træt af deres smag.

Atlas Bar 10-Pack

Vi har alle været i den knibe - du vil ikke negere virkningerne af den dræbertræning, du lige har knust, men du søger også efter sød belønning. Atlas Bar sætter en stopper for dette problem med rigtige fødevarer-barer med højt proteinindhold, lavt sukkerindhold, der ringer til de rigtige søde klokker, mens de serverer 16 gram protein pr. Bar. Med en minimalistisk række af ingredienser, der inkluderer græsfodret valle, mandelsmør og lyserødt salt, er disse barer den mest ægte ernæring efter træning, du finder overalt.

AlohPlant-baserede proteinbarer 12-pak

Hvis dine proteinstangpræferencer læner sig mod det plantebaserede, har du sandsynligvis prøvet mere end få - risprotein, hampeprotein, peprotein osv. Alohproteinstænger tilbyder dygtig kombination af disse baser sammen med andre velsmagende tilføjelser som græskarfrøprotein, cashew og solsikke smør, munk frugt ekstrakt og endda lyserød sesalt. Lad ikke den smukke emballage narre dig - Alohdeler 14 g protein pr. Portion sammen med en kraftig side af fiber. (Som vi alle har brug for efter proteinindlæsning, selvom ingen vil tale om det.) Uden kunstige smagsstoffer (eller endda den afskrækkende naturlige slags, som stevia), er Alohis lækre, sunde boost til enhver smoothie efter træning, og spiller godt i hjemmelavede energibarer, granoland chipudding.

Og hvis du ikke er interesseret i 'protein' barer, er der altid old-school rykkede for at få din kødfiksering.

Artikel opdateret den 11. marts 2019 af ChelseBatten.