De 7 Bedste Træningsprogrammer For Mænd

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 20:38

At udvikle den undvigende six-pack er hovedpræmien i slutningen af en ofte meget lang fitnessrejse. strimlet mave er ikke noget, der kommer let, men med lidt hårdt arbejde og dedikation i køkkenet og gymnastiksalen er det noget, der er muligt for alle.

"Stærk og aktiv kerne er forankringssystemet for en stærk og aktiv krop," siger personlig træner Brendon Ayanbandejo. Når du har god kernestyrke sammen med kropsholdning, understøtter det også din overkrop, underkrop og din bagagerum.”

Six-pack abs er resultatet af at opbygge muskler og tabe fedt, og du kan ikke have den ene uden den anden. Der er ingen måde at "snyde systemet" og træne som en galning, mens du også spiser som en. Der er heller ingen genveje. Ingen magiske kosttilskud, fad-diæter eller dyre fitness-udstyr hjælper dig med at komme der hurtigere. Tid, udholdenhed og fasthed er principperne for at låse op for defineret abs.

At opnå six-pack er ikke kompliceret, men grunden til, at de fleste mennesker holder op med dette mål, er at det tager tid. Bliv ikke modløs efter nogle ugers hårdt arbejde. Når du først er realistisk med dine forventninger, vil du nyde processen meget mere.

Hvis du er klar til at forpligte dig til dig selv og den fremtidige mejslede fysik, du har drømt om, starter arbejdet nu. Vi konsulterede personlig træner Brendon Ayanbandejo fra FitOn fitness-appen for at oprette denne guide til mejslede abs. Kombineret med HIIT træning for at hjælpe med at tabe fedt, hjælper disse syv øvelser dig med at komme tættere på dine seks drømme

Lav plankeknude

Denne er rigtig brænder. Det gør den klassiske planke til en aktiv øvelse, som du vil føle i hele din kerne.

Nødvendigt udstyr: Ingen Reps: 25 Sæt: 3 Udførelse: Kom i plankeposition fra albuerne og klem dine quads pænt og tæt. Vip dine hofter op, og træk derefter dine mavemuskler ned, og vip dine hofter ned for at sikre, at dine fødder er fra hinanden.

Cykelknas

Det bedste ved dette træk er, at det træner dine mavemuskler på det tværgående bevægelsesplan, hvilket er et af de tre bevægelsesplaner, hvor vi bevæger os, mens de fleste ab-øvelser kun træner på det frontale bevægelsesplan. "Du ønsker at opbygge en afbalanceret fysik for at forblive sund, så sørg for at du ikke kun laver mavemuskler fra ryggen," siger Brendom.

Nødvendigt udstyr: Ingen Reps: 20 Sæt: 3 Udførelse: Start på ryggen med det ene ben strakt ud væk fra din krop og det andet bøjet ved knæet. Drej gennem din kerne, så den modsatte arm kommer mod det hævede knæ og fokuserer på at rotere din thorax rygsøjle, når du roterer skulderen til dit knæ, mens du knaser.

Double Crunch

Dobbelt crunches udfører dobbelt arbejde og træner øvre og nedre mavemuskler på samme tid. Det er en kombination af standarden og den omvendte knas, hvilket gør den så effektiv.

Nødvendigt udstyr: Ingen Reps: 15 Sæt: 3 Udførelse: Lig på ryggen med knæene bøjet og fra jorden. Med dine fingerspidser ved dine templer, træk din navle mod ryggen og knas, mens du bringer dine knæ til albuerne.

Skiftende tåberøring

Den skiftende tåberøring er en forlængelse af den dobbelte knas med endnu flere fordele. Det rammer hele mavevæggen (nedre mavemuskler, tværgående mave og udvendige skråninger) i en enkelt, dynamisk bevægelse.

Nødvendigt udstyr: Ingen Reps: 10 hvert ben Sæt: 3 Udførelse: Lig på ryggen med dine ben i gedderposition, og hold dem så lige som muligt. Nå ud til den modsatte fod med dine hænder skiftevis frem og tilbage. Træk dine skuldre ned fra dine ører.

Bjergbestigere

Gør dig klar til at svede med denne øvelse. Bjergbestigere er træning i hele kroppen og målretter mod dine mavemuskler, hoftebøjere og skuldre i processen. Cardio-elementet til dette skridt hjælper med at hjælpe med det fedt tab, der er nødvendigt til afsløringen af den mejslede six-pack.

Nødvendigt udstyr: Ingen Reps: 25 Sæt: 3 Udførelse: Start i sprinterposition med den ene fod under din krop og den anden forlænget ryg. I en jævn bevægelse skal du skifte dine ben og holde dine arme i samme position. Gentage.

Skydeplank til planke

Denne aktive plankevariation vil virkelig affyre din kerne og arbejde med alle musklerne i din kerne. Hvis du ikke har skyder, kan du bruge et par viskestykker og få de samme resultater.

Nødvendigt udstyr: Køb hos Amazon Reps: 10 Sæt: 3 Udførelse: Kom i plankeposition på albuerne med to glider under dine fødder. Engager din kerne, løft dine hofter opad i gedder, skub fødderne fremad og træk din navle ind mod rygsøjlen. Skub tilbage til plankeposition. Gentage.

Hult hold til V-Sit

Denne ser vildledende let ud, men efter få reps stoler du på at du beder om lidt lettelse. Hule greb bygger kernestyrke og balance, som vil hjælpe med greb som håndstand og håndtag, men det vil også tilskynde til solid kropsholdning og forhindre skader.

Nødvendigt udstyr: Ingen Reps: 10 Sæt: 3 Udførelse: Løft dit hoved, skulderblade og fødder på gulvet, når du strækker armene lige ud i hulrum. Brug derefter dine mavemuskler til at løfte brystet mod at bøje dine ben for at danne V-form med dine ben parallelt med gulvet. Sænk langsomt ned i dit hule greb og gentag.