Hvorfor Mænd Aktivt Skal Stræbe Efter En Bedre Træning

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 20:38

Selvom du ved, at olympiske atleter og elite bodybuildere tæller strækning som en integreret del af deres opvarmningsrutine, finder du stadig dig selv at springe over det før træning. Hvorfor? For i modsætning til styrketræning kan du ikke se resultater fra strækning. Men hvis du gør det rigtigt, skal du ikke.

Vi talte med fitnessekspert Will Torres fra New York Citys Will Space, et elite-bevægelsesstudie, for at hjælpe os med at forstå de skjulte fordele ved at strække og hvad der gør det så vigtigt.

”Vi undersøger konstant fitnessmetoder,” siger Torres.”Men vi finder ud af, at uanset hvor fit vores kunder var, blev de stadig skadet fra tid til anden. De ville justere dette eller det, og vi ville sende dem til fysioterapeut.”

Hvert år omkring ferien fik Torres en god pose med appelsiner fra terapeuten til alle disse henvisninger. Torres udviklede sin nuværende træningsmetode og "nu får jeg ikke appelsiner mere."

Hvorfor du skal strække

Torres fandt ud af, at folk har skader som golf eller tennisalbue, men ikke engang spiller disse sportsgrene. Klienter ville modstå strækning eller stole på de samme strækninger, som de har gjort siden gymnasiet, som at tage en fod bag dig for at strække hamstrings eller skubbe en arm, der holdes i ret vinkel mod dørkarmen. Ingen af dem er særligt effektive, og de gør intet for at forbedre fleksibiliteten.

”Strækning har alle mulige konnotationer for mænd… de synes normalt, det skal handle om yoga. Vi anbefaler faktisk ikke yoga. Det giver ikke aktiv fleksibilitet. Især for fyre er du også underlagt en instruktør, der oftere end ikke er fokuseret på kvinder og kvinders kroppe,”siger Torres.”Vi tilskynder direkte, fokuseret strategi til at åbne musklerne og understrege aktiv fleksibilitet. Hver styrkebevægelse skal suppleres med modstræk. Strækning skal også udføres mellem sæt for at tillade mere blodgennemstrømning, ikke tilbage til slutningen. Det vigtigste er, at strækning styrker bindevæv, hvilket reducerer belastningen og rivningen af sener. Det handler om uddannelse; informerende og inspirerende bevægelse. Der er fordele ved korrekt udført håndstand, som du aldrig får fra en overhead vægtstangpresse, hvor du ikke retter dine arme ud.”

Torres påpeger, at mange af os lægger tid i gymnastiksalen - bliver større, bliver mere fit - men i sidste ende har vi ingen fleksibilitet. Hvordan opnår vi det?

”Vi tilskynder direkte, fokuseret strategi til at åbne musklerne og understrege aktiv fleksibilitet. Enhver styrkebevægelse skal suppleres med modstræk.”

”Først tager vi vægten væk. Mestre din krop først, bygg derefter, når vi åbner kroppen op. Klip noget af det gentagne ud og indsæt det relevante,”siger Torres.

Denne metode kræver mere tid og tålmodighed for at starte. Torres foreslår at tilføje tre til fem gentagelser af hver modstræk til din rutine. Derefter skal hver strækning holdes i 90 til 120 sekunder for at få indflydelse. “Den smerte, du begynder at føle omkring 30 sekunder i strækning, udløser vores kamp- eller flyveinstinkter. Jobbet her er at vente. Når du først har vænnet dig til strækningen, kan vi tilføje vægt eller hjælpe dig med at skubbe længere, når du er vant til det,”forklarer han. Torres sammenligner det med fodboldspillere, der tager ballet- eller pilates-klasser for at tilføje fleksibilitet.

Torres foreslår at strække hver dag. Med udholdenhed vil disse strækninger gøre musklerne længere, mere mobile og præstere bedre.

En af Torres trænere, Jorge Reyes, var bodybuilder, inden han kom til Will Space-holdet.”Jeg var i god form, men mit bryst var så stramt, at det trak mine skuldre fremad, så jeg blev krøllet sammen,” siger Reyes. "Jeg kendte alle disse andre fyre, der blev jacket, men som ikke engang kunne bøje mig for at hente blyant."

Yderligere læsning

• Hvorfor træning med lav effekt skal være en vigtig del af din træning
• Måltider før træning, der får mest ud af dit hårde arbejde
• Sådan bygger du dit eget personlige hjemmegym til under $ 350
• 6 Naturlige aktuelle smertestillende produkter til behandling af dine ondt i musklerne

De mest målrettede områder for mænd er deres skuldre, biceps, hofter, hamstrings og lår, ifølge Torres. Han anbefaler nogle specifikke strækninger (se nedenfor) for at arbejde ind i din rutine. De bedste strækninger at vide er dem, du gør regelmæssigt, helst hver dag, så bliv engageret og skub smerten igennem.

For virkelig at gå dybere ind i programmet skal du dog få en-til-en-tid med coach. Torres vil også eksperimentere med et åbent klasseforum senere på sommeren og lancere nyt studie i juli. Webstedet GymFit TV af Gymnastic Bodies tilbyder vejledning i kropsvægtstræning, der bærer en godkendelse fra "Four Hour" succesguru Tim Ferriss.

Før vi kommer ind i strækningerne, personlig bemærkning fra forfatteren: Jeg havde mulighed for at prøve et par indledende træningsprogrammer til Torres metode, og det var meget mere udfordrende, end jeg havde forventet. Jeg er i temmelig anstændig form for min alder og fandt ud af, at selvom min styrke helt sikkert hjalp, arbejdede jeg absolut op med sved inden længe fra træning, der skulle være "bare strækning." Det var også ret ydmygende at prøve nogle af strækningerne i spejlet og - selvom jeg aldrig har hævdet at være meget danser - indse, hvor meget mere yndefuld krop kan se ud, når musklerne trækkes i den rigtige retning. Hvis jeg har et råd til nogen, der overvejer dette, skal du huske at aktivt aktivere muskler, mens du strækker mig. Ærligt talt vil jeg også anbefale at arbejde med certificeret træner om nogen af disse for at starte også. At se videoer er en ting, men træner kan holde øje med problemområder, som du måske ikke genkender.

Bedste strækøvelser

Table Rock

Anbefalet tryk efter bænken, denne strækning er dybest set den modsatte bevægelse. Form bord med din krop, hvor dit bryst og din mave er toppen af bordet. Dine bøjede knæ danner et sæt ben; dine arme, strakt ned fra skulderen fra de andre. Dine hænder er flade og peger væk "nord" for dit hoved. Vip fremad gennem knæene, mens du griber ind i fælderne, maven og glutes.

Straddle siddende god morgen

Stræk benene ud foran dig i bred V-form. Bøj dig til jorden. Det er så simpelt. Men tag det let på dig selv. Du er velkommen til at sidde på medicinkugle, blok eller foldet håndklæde, indtil du bygger fleksibilitet. Hipstræk som denne hjælper dig med mobilitet og smidighed i styrketræning såvel som cardio-øvelser som løb.

German Hang or Skin the Cat

Lindring af bryst- og bicepsspænding, det tyske Hang skaber mere fleksibilitet og styrke i skulderområdet. Med din ryg til stallstang (det udstyr, der er fastgjort til væggen i dit motionscenter, der ligner en bred stige), skal du række bag dig med begge hænder og gribestang med hænder bredere fra hinanden end skuldre. Knæ og fødder er sammen. Bøj knæet subtilt og langsomt. (Denne video kalder øvelsen Skin the Cat. Den tyske hang udføres typisk på ringe. Lad os arbejde os op til det senere.)

Frog Pose

Hvis du leder efter strækninger for lændesmerter, er dette den, du har brug for at vide. Gå på knæ, og spred dem derefter bredt. Hold skinner fladt til jorden, og slip albuerne foran dig. Du kan udføre forskellige armbevægelser, men Torres anbefaler at bringe dine hænder sammen for at danne V og derefter subtilt buede ryggen, mens du engagerer pecs, arme, abs og glutes. Rygstrækninger føles særligt gode efter lang dag sidder på arbejde.

Stående Achilles

Kalvestræk er især vigtige for løbere og cyklister. Hold tæerne på den ene fod oven på yogblokken eller håndvægten og din hæl på gulvet, hold det modsatte ben bag dig og berør gulvet med tæerne. Hold forbenet i lige linje, mens du aktiverer quadsne. Hold i 30 sekunder. Brug yogblokke til at hjælpe med din form, hvis du ikke kan nå gulvet, mens du holder benet lige. (Forfatterens note: Det er her, "kamp eller flugt" -instinktet virkelig begyndte at sparke ind.)