Sådan Forbliver Du Fysisk Og Mentalt Godt I Isolation

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 20:38

Det er dag 21 (eller 36 eller 48 eller hvad som helst) for husly på stedet. Hvordan har alle det? Jeg ved ikke om dig, men jeg kan vagt huske det tidspunkt, hvor jeg oversvømmet med arbejde og sociale engagementer ville ønske, at jeg på ubestemt tid kunne blive inde i mit hyggelige hus og ikke gøre noget. Som sagt siger, vær forsigtig med hvad du ønsker. Selv hærdede introverte begynder at blive lidt vanvittige under social isolation. Hvis du er som mig, undrer du dig måske over, hvor meget længere din fysiske og mentale sundhed kan klare det.

Med min fornuft hængende ved tynd tråd nåede jeg ud til Dr. Dan Pardi, som længe har studeret, hvordan livsstilsvalg påvirker sundhed og funktionalitet. Han designede endda platformen omkring det: HumanOS giver uddannelse, træning og interviews med eksperter om, hvordan små, strategiske ændringer i din rutine kan forbedre kroppens generelle helbred samt dets integrerede immunrespons.

Da jeg talte med Dr. Pardi, lærte jeg et vigtigt nyt ord: exposome. Dette udtryk, der blev opfundet i 2005, refererer til summen af miljømæssige, moderlige og livsstilseksponeringer, der fremskynder kroppens naturlige degeneration. De fleste mennesker henviser til dette som "aldring" og antager, at der ikke kan gøres noget ved det. Men Dr. Pardis forskning viser, at det ikke behøver at være sådan.

”Som art,” siger Dr. Pardi, “har vores ældgamle vaner med at spise, sove, fysisk aktivitet såvel som vores kilder til livsstress ændret sig dramatisk i løbet af de sidste adskillige hundrede år, mens vores genetiske sammensætning stort set har ændret sig forblev den samme. Derudover udfordres vores kroppe nu af et stadig mere fjendtligt miljø med forurening af luft og vand, afslappet og specifik eksponering for UV-stråling, giftige kemikalier, stigende globale temperaturer og ekstreme vejrforhold.”

Åh, og glem ikke at tilføje global pandemi til blandingen.

Så hvordan kan du og jeg forblive fysisk og mentalt sunde isoleret? Nøglen, siger Dr. Pardi, vender "mismatch". Ved at tilpasse din livsstil til de metoder, som din krop er genetisk velegnet til, kan du optimere din krops immunrespons over for sygdomme, forbedre din modstandsdygtighed over for stress og som bonus opretholde din ungdommelige glød og styrke langt ind i alderdommen.

Efter at have hørt Dr. Pardi om, hvordan han kan tilpasse sine grundlæggende sundhedsprincipper til de nuværende forhold på stedet, er jeg glad for at kunne rapportere, at hans eksperttips ikke kun hjælper mig med at komme igennem læ på stedet med min fysiske og mentale sundhed intakt, men også få mig til at føle mig mere selvsikker om at tage et normalt liv igen. Prøv dem selv, og se, hvad kun få enkle ændringer kan gøre for dig. (Og hvis du har spørgsmål, har HumanOS-bloggen alle de svar, du nogensinde kunne ønske dig.)

Kost

En af de største hindringer for at ændre vores spisevaner er tid. Vi ved, at vi burde spise bedre, end vi gør, men vores travle tidsplaner holder os tilbage fra at finde ud af, hvad "bedre" virkelig betyder, endsige gøre en indsats for at ændre.

Men nu hvor tiden ikke er noget, kan du opdage, at det at spise “bedre” ikke er så kompliceret som folk har gjort det. Hvis du ser på kosten fra vores primitive forfædre (hvis genetiske sammensætning vi alle bærer i vores egne kroppe), var den hovedsageligt baseret på to ting: planter og protein. Var der så svært?

Ærligt talt er det sværeste for den moderne amerikaner at ændre deres kost ved at fjerne emballerede og forarbejdede fødevarer. Det siger sig selv, at forfædrenes mand fik alle sine næringsstoffer fra hele madkilder. Jo mindre raffineret sukker og forarbejdet mad du spiser, og jo mere du stoler på ting som kød, fisk og skaldyr og mejeriprodukter af høj kvalitet sammen med et bredt udvalg af grøntsager, frugter, bælgfrugter og fuldkorn, jo tættere matcher du den diæt, som din krop var bygget til.

Vi ved, at ikke alle disse fødevarer er så let tilgængelige som for nogle måneder siden. Men på den opadgående side har du sandsynligvis allerede renset det meste af dit køleskab og spisekammer i et forsøg på at undgå ture til købmanden. Når du genopfylder, skal du nå ud til den nærmeste ting, du kan finde til hele fødevarer. For eksempel er dåse vildfanget fisk en fin erstatning for frisk. Hvis du er ved at løbe tør for æg og smør, tilbyder møtriksmør to-til-en punch protein og fedt. Og hvis du har svært ved at få fat i friske råvarer, tilbyder gærede grøntsager som surkål, syltede agurker og kimchi de vitaminer, du leder efter, ledsaget af hjælp af gavnlige bakterier.

Dr. Pardi anbefaler også, at det er godt at overveje timingen af din diæt for at få et optimalt helbred.”Behovet for energiproduktion ændres betydeligt i løbet af 24-timersperioden baseret på energibehov. kroppen kan håndtere udbrud af kalorier fra måltidet mere eller mindre effektivt, afhængigt af hvilket tidspunkt på dagen det er, og hvilke typer enzymer der bliver slukket på det tidspunkt,”forklarer han.

Mens der stadig udføres forskning for at bestemme, hvornår og hvordan vores stofskifte understøtter forskellige funktioner på forskellige tidspunkter af dagen, er det enigt om, at det at spise stort måltid sent om aftenen kan ødelægge din døgnrytme, hvilket bidrager til dårlig søvn, ineffektiv optagelse af næringsstoffer, og generelt nedbryde kroppen i stedet for at opbygge den, som mad skal.

Her er flere forslag til de bedste dagligvarer til karantæne.

Søvn

Søvn er afgørende for fysisk velvære. Søvn er, når din krop hviler, kommer sig og regenererer efter det arbejde, den har udført for at holde dig funktionel og sygdomsfri. Uden denne mulighed kører dine systemer med underskud, som f.eks. En bil, der prøver at opretholde motorvejshastighed, når den er lav på gas. For at sikre dine chancer for at bekæmpe sygdom skal du beskytte din søvntid, som om det er den sidste pakke Emergen-C, der er tilbage på jorden.

Søvn er også afgørende for mental sundhed. Dr. Pardi påpegede mig for at citere fra den førende søvnforsker Marcos Frank, ph.d.: "Mens du sover, aktiveres mekanismer, der er en del af denne komplette proces, der får hjernen til at ændre sig i lyset af ny oplevelse." Med andre ord, når du sover, behandler din hjerne dagens stimulering - seværdigheder, lyde, tanker, følelser, fakta - og sætter dem i en rækkefølge, der hjælper dig med at fungere ordentligt i verden. Uden den tid til at bestille disse input er du tilbage med en kaotisk blanding af ideer, indtryk og følelsesmæssige løse forbindelser, der kan føre til (eller forværre) problemer som vrede, angst, depression og afhængighed. I det mindste kaster det en alvorlig skruenøgle i din mentale produktivitet den følgende dag.

Så hvad er tilstrækkelig søvn? Det er ikke kun antallet af timer, men kvaliteten, dvs. hvor dybt du sover. Der er to faktorer, der bidrager til dyb, genoprettende søvn. Den ene er konsistens: At gå i seng og stige omtrent på samme tidspunkt hver dag. Disse tider er ikke beregnet til at være de samme for alle, hvilket fører os til den anden faktor: kronotype. Undersøgelser viser, at forskellige mennesker er velegnede til at sove inden for forskellige tidsrammer om natten. (Dette hænger sammen med den praksis inden for forfædres samfund at have mindst få individer vågen, mens de andre sov, for at holde øje med fare.) Du kan bruge dette spørgeskema til at finde ud af din kronotype. Men uanset om du er en tidlig stigerør eller natugle, er pointen at holde sig til planen, så din krop får den genoprettende søvn, den har brug for.

Bevægelse

Sammen med iltning af dit blod og produktion af rush-of-good-hormoner, "øger fysisk aktivitet det medfødte immunsystem ved at øge kroppens produktion af makrofager [hvide blodlegemer, der spiser vira, parasitter og dårlige bakterier]," siger Dr. Pardi. Vi kunne alle bruge få flere af dem lige nu.

Og gode nyheder - du behøver ikke arbejde hårdt i timevis hver dag for at få denne fordel. (Faktisk er der beviser for, at hyppig hård træning kan øge din infektionsrisiko.) I stedet vil det daglige mønster på kun 30 til 40 minutters fysisk aktivitet med ringe effekt hver dag få jobbet gjort. Dr. Pardi påpeger undersøgelse, der viser, at folk, der går 40 minutter om dagen, har vist sig at have halvt så mange sygedage på grund af infektioner i øvre luftveje.

Afhængigt af hvor du bor, er det måske ikke en mulighed at gå ud på tur i det mindste ikke hver dag. Hvis du sidder fast indendørs, kan du udnytte metoden oprettet af terapeut og træner Aaron Alexander, der har arbejdet med elite-atleter såvel som almindelige folk for at lindre smerte, øge styrken og optimere deres bevægelsesmønster. Alexanders metode er bygget op omkring fem grundlæggende øvelser, der nemt kan integreres i din dag. Ikke alene vil disse enkle bevægelser få din daglige dosis af fysisk aktivitet, men de er også strategisk designet til at udligne den kumulative skade fra alt det siddende, lounging og hunching over skærme, som vi laver i disse dage.

Uanset hvad du vælger, anbefaler Dr. Pardi at sigte på at starte din dag med lidt lysbevægelse: gå, lidt lysstrækning eller endnu strengere træning. Undersøgelser viser, at det er mere effektiv vækning end koffein, og at gøre det tidligt på dagen vil sætte dig i stand til at føle og tænke dit bedste resten af dagen.

Sensoriske indgange

I den moderne verden er vores forbindelse til det naturlige miljø i bedste fald svag. De fleste af os tilbringer dagen i temperaturkontrollerede rum oversvømmet med kunstigt lys, infunderet med kemisk producerede dufte og stirrer på bygninger, møbler og skærme lavet af mennesker, alt sammen ledsaget af den omgivende støj fra maskiner. Er det ikke sjovt og afslørende, hvordan bare det at beskrive det hele er slags bummer? Så det er ingen overraskelse at høre fra Dr. Pardi, at "voksende mængde forskning viser, at folk, der tilbringer tid udenfor i solrige, grønne og naturlige rum, har tendens til at være lykkeligere og sundere end dem, der ikke gør det."

Igen gør den nuværende situation det lidt svært at reagere på disse oplysninger, medmindre du er heldig nok til at leve ude i landet eller have national- eller statspark i din baghave. Hvis dit områdes retningslinjer for husly gør dine ture udendørs få og langt imellem, er der få måder at afstemme dine input på, mens du bliver hjemme.

Lys

Mennesker har brug for forskellige lysspektre hele dagen for optimal sundhed. Mens blåt lys (den slags, vi får fra LED-pærer og teknologiske skærme) ikke i sig selv er dårligt, kan for meget af det rodne med sund hjerneaktivitet såvel som døgnrytme. For at undgå at få sæsonbetinget affektiv lidelse, mens du lægger dig på plads, kan du gøre ting som at bære blåt lys-blokerende briller, mens du arbejder på computeren og bruger din telefon, samt at udskifte LED-pærer i dit hus eller plads til glødelamper. Flyt dit arbejdsområde så meget som muligt til en del af dit hjem, der er oversvømmet med naturligt lys. I det mindste skal du prøve at bruge mindst 20 minutter i solskinnet (enten udendørs eller foran vinduet) mellem kl. 08.00 og 15.00, når solen er lysest. Ifølge Dr. Pardi er "naturligt udendørs lys størrelsesordener mere intens [end indendørs lys]." Flere fotoner betyder mere aktiv hjerne og bedre humør at starte.

Temperatur

Mennesker er virkelig geniale til at puffere sig fra ændringer på grund af årstider, vejr eller tid på dagen. Ifølge Dr. Pardi er det faktisk ret fordelagtigt for både krop og sind at træde ud af din temperaturkomfortzone.”Eksponering for varme og kulde er adaptive stressfaktorer,” siger han, “og den mest oplagte er kold. Koldt er chokerende og aktiverer dit sympatiske nervesystem, hvilket er et input til timingen af dit døgnrytge ur.” Med andre ord, at bruge de sidste 30 sekunder af dit brusebad i koldt vand vil sparke din krops fysiske og mentale systemer i høj gear og gøre dig mere opmærksom og sætte dig op til en mere positiv, produktiv dag.

Syn, lyd og lugt

Undersøgelser af forskellige emner, herunder universitetsstuderende og fængselsfanger, viste, at eksponering for naturen - hvad enten det var gennem den faktiske udendørs tid eller endda bare foto eller video af det naturlige landskab - sænkede stressresponserne og forekomsten af vold. Lignende resultater blev opnået gennem naturlige lyde, uanset om forsøgspersoner oplevede dem i et udendørs miljø eller på en playliste med fuglekald, vandstrømning og vind i træerne. Med hensyn til lugt har forskning vist, at naturlige lugte har en bred vifte af sundhedsmæssige fordele, fra cedertræ, der udløser stigningen i muskelvæv til pebermynte og appelsin, hvilket forbedrer lungernes udholdenhedskapacitet.

Idéen om, at naturlige input som disse påvirker de autonome nervesystemers flyve-eller-frygt-og-fordøjelsesfunktioner. Mens kunstige sensoriske input udløser hjernen til at fokusere indad (svarende til tilstande observeret i angst, posttraumatisk stresslidelse og depression), tilskynder naturlige sensoriske input hjernen til at fokusere udad, hvilket fører til en samlet tilstand af afslapning og bedre ydeevne i opgaver der kræver ekstern opmærksomhed. "Interessant," tilføjer Dr. Pardi, "individer [i disse undersøgelser], der viste tegn på den største stress, før de startede eksperimentet, viste den største kropslige afslapning, når de lyttede til naturlige lyde."

Hvis du ikke kan komme ud for at gå i skoven eller langs stranden, er der masser af "hacks", der giver dig de samme fordele. Udveksle din Twitter-rulning efter naturdokumentar på Netflix, udveksl din lyd-nyhedsfeed til smukke lydlandskabsserier, og fyr din essentielle oliediffusor op med duften af din yndlingscamping.

Relationer

Det er ingen hemmelighed, at forfædrenes mand boede i et lille, intimt netværk af familie og samfund. Fra at beskytte hinanden fysisk til deling i hinandens daglige arbejde til at sove side om side, mennesker har et instinkt for forhold, der er dybt kodet i vores krop og sind.

"Vores hjerne udviklede sig, i det mindste delvist, som behandlingssystem til social information," siger Dr. Pardi. "Sindet omfatter ikke bare det, der er inden i os - det er også mellem os."

Han peger på arbejdet hos Dr. Dan Siegel, grundlægger meddirektør for Mindful Awareness Research Center ved UCLand-pioner inden for området kendt som interpersonel neurobiologi (undertiden benævnt relationel neurovidenskab). Dette felt undersøger menneskelig udvikling og funktion som produkt af interaktioner mellem kroppen, sindet og forholdet til hinanden. Dr. Siegel's arbejde viser, at vores forhold til hinanden direkte påvirker de molekyler, der bidrager til fysisk og mental velvære. Ifølge Dr. Siegel flyder energi gennem hjernen på samme måde som den gør via relationel kommunikation; sindet optager information og organiserer det i kategorier, begreber og endelig ord og symboler, som vi derefter overfører til hinanden gennem sprog og billeder. Uden konstant strøm af energi ind og ud bliver sindet enten stift eller kaotisk, begge stater, der påvirker kroppens sundhed negativt.

Det er uhyggelige ting, men bundlinjen er, at menneskelig forbindelse er den primære kilde til velvære. Den kærlighed, venlighed og empati, der kommer fra menneskelig forbindelse, registreres i din hjerne, og din hjerne kommunikerer det til hele din krop. Så fortsæt med at gøre de virtuelle lykkelige timer, dansefester, FaceTime-indtjekninger, tekstbeskedtråde og telefonopkald, selvom du har lyst til, at du ikke har noget nyt at sige. Disse metoder kan virke som en dårlig erstatning for den menneskelige forbindelse, du ønsker, men uden dem ville du være meget dårligere stillet.

Her er nogle mere specifikke tip til par i karantæne.

Stressmodulation

I slutningen af dagen er alle de ovennævnte teknikker simpelthen specifikke måder at slå stresset ned på vores krop og sind ved at reducere det arbejde, vi skal gøre for at kompensere for miljømæssig uoverensstemmelse. Men der er en stor stressreduktionsteknik, som forfædren ikke havde praktisk. Vi taler om meditation.

Biologer, læger og andre sundhedsforskere forsøger stadig at knække koden for meditations fordele for krop og sind - på dette tidspunkt er der stadig ingen regel for, hvilken type meditation der fungerer bedst, eller hvor længe du skal øve for at få resultater. Imidlertid siger Dr. Pardi, "vi ved, at disse forskellige fremgangsmåder resulterer i tydelige elektrofysiologiske signaturer i folks hjerner," og som et resultat, "en af de mange ting, jeg elsker med meditation, er at jeg kan indstille min praksis til at finpudse visse færdigheder. Hvis jeg vil være mere medfølende, kan jeg øge antallet af metta-sessioner (kærlig godhedsmeditation), jeg laver. Hvis jeg vil forbedre min opmærksomhed, kan jeg fokusere mere på ānāpānasati (fokuseret opmærksomhedsmeditation) sessioner. Du får ideen.”

Når tingene føles mørkest for dig, skal du benytte lejligheden til at trække dig tilbage til et stille sted i dit hjem, falde på knæene og tømme dit sind ved at lytte til din ånde. Du vil blive overrasket over, hvor meget det ændrer verden omkring dig.