Sådan Forbedres (næsten) Smertefrit Din Løb

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 20:38

Løb er en fornøjelig, spændende måde at forblive sund på, at hjælpe med at opretholde din vægt og undslippe at forfølge isbjørn, lommetyve eller langsomt kollapsende bygning. (Isbjørne rammer topfart omkring 18,5 miles i timen, FYI, så fortsæt og sprint i din egen topfart, hvis du ser en.) Men mens millioner af mennesker tager til fortove, stier og veje til løb hver eneste dag, mange af os gør det forkert.

Hvis du vil forbedre din løb, øge din hastighed og udholdenhed og reducere risikoen for skade, er du nødt til at tage disse enkle tip til hjertet. Eller du kan få dig selv en træner - de ved også alt om disse ting.

Vælg de rigtige sko

Vælg altid de rigtige sko til forholdene. Det er trail-løbere til stien, sporskinner til stien osv. Du kan gå med minimalistisk sko eller mere traditionel mulighed, der er masser af breddegrad her, men vælg sko designet og klassificeret til brug ved hånden. Og brug tid og penge på at finde par, der passer godt til din fod uden at skabe friktion eller trykpunkter. Din løbesko skal være komfortabel med minimalt indbrud, men bliv ikke for fast ved de komfortable nye spark, da du skal udskifte løbesko efter cirka 300 miles brug.

Forkort din skridt

Chancerne er, at de fleste skridt, du tager, når du bevæger dig ved hurtigere hastigheder, er længere end de skal være. Alt for lange skridt trækker dig unødvendigt ud og øger muligheden for en skade. Din naturlige skridtlængde kan bestemmes ved at læne dig fremad, indtil du skal stikke et ben ud for at standse dit fald. Tænk på det sådan: hvis det er længden af hvert skridt, så gør tyngdekraften meget af arbejdet. Stræk dig langt forbi det, og du brænder energi og træt dine muskler. Denne justering kan tage enorm forskel i din udholdenhed.

Lav intervalsprints

Mindst tre gange om ugen skal du ramme din topfart fem eller seks gange under løbet. Eller faktisk skal du skyde for 95% output og spare de sidste 5% for hele isbjørnens flugt. Eller konkurrencedygtigt løb. Den bedste måde at sprinte er ikke fra stående start, men fra løb. Forøg din hastighed støt, indtil du rammer det ordsprogede høje gear, og hold derefter din hastighed mellem tre til fem sekunder. Sæt derefter farten ned og gå eller jog den ud, og giv dig selv mindst minut, før du hurtigere op. Gentag disse hastighedsudbrud flere gange dag få dage om ugen, og du bliver hurtigere, det er så simpelt som det. (Husk at aldrig starte din træning med sprints; du skal være løs og varm, ellers vil du skade musklerne, stort set garanteret.)

Spring ikke over de andre træningsprogrammer

Jo stærkere din kerne er, jo bedre støtte får resten af din krop. Jo stærkere dine ben er, jo mere magt leverer de, og jo mindre energi forbruger de. Det er virkelig enkle ting: spring ikke squats, crunches eller noget af resten af det over. Selvom du ikke søger at blive flået og virkelig bare elsker at løbe, er lejlighedsvis styrketræning motion tid og kræfter værd. (OK, du kan springe bænkpressen over, men få krøller hjælper med at holde dine arme som perfekte modvægte.)

Kommer ind til landing

Din hæl bør ikke være den første del af din fod, der rammer jorden, mens du løber. Det chokerer unødvendigt knogler og led med hvert trin og er en fantastisk måde at få både akutte og kroniske skader. Du skal lande midt på foden, hvilket hjælper med at distribuere “strejken” jævnt og også hjælper med at drive dig ind i næste skridt. Hold dine fødder under dig for at sikre korrekt landing; dit nye, kortere skridt hjælper med dette.

Skær vægt

Nyheder Flash: jo mere du vejer, jo mere arbejde tager det for din krop at bevæge dig rundt. Hvis du allerede er ved BMI, der gør dig glad, så se bort fra dette punkt. Hvis du dog er relativt fit, men også lidt heftig, skal du skære kalorier i et stykke tid. At skære kalorier er meget mere effektivt end at træne hårdere eller længere, når det kommer til vægttab, og når du taber noget, vil dit løb naturligvis blive bedre, fordi hej, mindre du skal fortsætte med dine ben!

Spis rigtigt

Sammen med at skære i vægt kommer det at give dig selv den rette ernæring til motion. Hvis du træner regelmæssigt, skal du få mindst en fjerdedel af dine kalorier fra protein. Og sørg for ikke at springe over alle kulhydrater - især komplekse kulhydrater - da de giver dig den langsomme forbrænding, du har brug for, mens du kører længere afstande. Prøv at spise et lille, sundt måltid med masser af protein og nogle kulhydrater en time før dit løb, og spis også servering af protein efter for at hjælpe med at genopbygge og gendanne.