7 Bedste Skuldertræning Til Mænd: Opret Stående Række- Og Overheadpressøvelser

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 20:38

Stærke skuldre er afgørende for at give den styrke og støtte, som dine arme har brug for at skubbe hårdere, kaste hårdere og opbygge store biceps og triceps - alt imens du undgår skade. Hvis du kan lide at se sport, ved du, at virkningerne af skulderskader er ødelæggende. En skulderskade sætter hurtig ende på løft, boldspil, skiløb, klatring og meget mere. Hvad værre er, selv almindelige daglige opgaver som at bære dagligvarer vil være smertefulde og muligvis endda skade din skulder yderligere. Det eneste du kan gøre ved skulderskade er at vente på, at det heler, hvilket kan tage uger eller endda måneder.

Relaterede vejledninger

• Bedste arm træning
• Bedste håndvægtstræning
• Begyndervejledning til vægttræning

Heldigvis er den bedste måde at undgå skulderskader og alle deres sammensatte komplikationer også den bedste måde at arbejde på din skulpturelle strandkrop på og få gevinster: Træne og styrke musklerne på dine skuldre.

"Når du opbygger stabilitet, mobilitet og fleksibilitet i musklerne omkring skulderleddet, holder det dig skadefri," siger Gretchen Raddatz, Master Coach hos Row House.

For at hjælpe dig med at få de store, afrundede skuldre, der beskytter dig mod skader og samtidig give dig udseendet af større arme og mindre talje, bad vi Raddatz fra det nationale rodbaserede fitnessmærke Row House om at kompilere dette trin for trin guide til de syv bedste skulderøvelser. Disse målrettede øvelser kan føjes til HIIT-træningsprogrammer for at få en komplet træningsrutine i hele kroppen eller udført alene. Træk dit hjemmetræningsudstyr ud, og lad os komme på arbejde.

Før vi går ind i øvelserne, er det vigtigt at forstå, hvordan disse bevægelser arbejder for at målrette musklerne i og omkring dine skuldre, som er opdelt i to grupper: Ekstrinsiske og iboende skuldermuskler. De ydre muskler inkluderer trapezius, latissimus dorsi, romboider og levator scapulae. De iboende muskler er den forreste, mediale og bageste deltoid, rotator manchet og teres major. Følgende øvelser er designet til at ramme alle disse muskler til velafrundet (ordspil beregnet) skuldertræning.

Overhead skulderpresse

Målrettede muskler: Deltoid muskler (forreste, mediale og bageste) og trapezius Nødvendigt udstyr: Håndvægte Reps: 12-15 Sæt: 2-

Denne øvelse kan gøres stående eller siddende. Med håndvægten i hver hånd, der holder vægtene ved skuldrene med et overhåndsgreb, start med dine fødder hofteafstand fra hinanden og hold ryggen lige. Tryk op og bring håndvægtene sammen over hovedet, og sænk derefter langsomt tilbage til startposition.

”Undgå at hvælve ryggen ved at holde maven afstivet, glutes trukket sammen under pressen og vippe bækkenet let indad,” siger Gretchen. "Sænk kun vægtene til dine skuldre."

Når dine skuldre er i form og vant til vægt, kan du tilføje pundene og gøre denne lav-rep, muskelbygger med høj retur, men start lettere for at forblive sikker.

Front Delt Raise

Målrettede muskler: Forreste deltoid, medial / midterste deltoid og trapezius. Nødvendigt udstyr: Håndvægte Reps: 12-15 Sæt: 2-

Med lette vægte skal du begynde denne øvelse med dine fødder omkring hofteafstand fra hinanden. Hold håndvægten i hver hånd, håndfladerne vender tilbage vandret til lårene, løft langsomt armene ud foran dig, indtil de er parallelle med gulvet og opretholder en lille bøjning i albuen. Hold, og sænk derefter langsomt med kontrol. Gentage.

”Undgå at bruge momentum, og tag dig tid på vej op og ned,” anbefaler Gretchen.”[Dine] håndled skal forblive neutrale og ikke bøjet.”

Lateral Delt Raise

Målrettede muskler: Medial / midterste deltoid, rotatormanchet og trapezius. Nødvendigt udstyr: Håndvægte Reps: 12-15 Sæt: 2-

Brug igen lette vægte til denne øvelse. Begynd at stå med fødderne omkring hofteafstand fra hinanden og håndvægt i hver hånd, håndfladerne vender ind mod kroppen langs lårene med let bøjning i albuen. Begynd at løfte vægtene op og ud til dine sider. Når armene er parallelle med gulvet (næsten lige med din skulder), skal du bringe vægten langsomt ned igen med kontrol. Gentage.

note om form: Husk at afstive kernen, hold fødderne hofteafstand fra hinanden og træk skuldrene tilbage og ned. "Hvis du roterer dine hænder for at hæve dine pinkies lidt højere end tommelfingrene, vil du føle mere aktivering i den laterale deltamuskulatur," siger Gretchen.

Bøjet omvendt flue

Målrettede muskler: Bageste deltoid, trapezius og romboider. Nødvendigt udstyr: Håndvægte Reps: 12-15 Sæt: 2-

Den omvendte flue er faktisk lige så meget øvelse som skulderøvelse, men det kan styrke skuldergruppens nedre muskler og hjælpe med at støtte og beskytte hele skulderen, samtidig med at det hjælper dig med at opbygge den eftertragtede V-form. Så slå dem ud.

Stående med fødderne skulderbredde fra hinanden, hængslet fremad i hofterne til 45 graders vinkel og holder let bøjning i knæene. Tag håndvægten i hver hånd, håndfladerne vender ind. Løft vægtene ud til siderne af din krop, klem skulderbladene sammen og hold en svag bøjning i albuen. Bring vægtene forsigtigt ned igen.

”Se ned og vedligehold justeringen gennem nakken og rygsøjlen, så du ikke spænder din hals,” siger Gretchen.”Undgå at svinge / rykke vægtene for at bringe dem op. Hold det langsomt, stabilt og glat.”

Arnold Press

Målrettede muskler: Forreste, mediale og bageste deltoid og rotatormanchet. Nødvendigt udstyr: Håndvægte Reps: 12-15 Sæt: 2-

Denne øvelse rammer alle tre muskler i deltoiden og arbejder på rotationsbevægelse gennem liftens pressedel. Det hjælper med at øge skulderstabilitet og ramme de indvendige skuldermuskler i bunden af liften. Du er velkommen til at samle nogle af de tungere vægte, du har omkring dit hjemmegymnastiksal til denne.

Start med håndvægt i hver hånd, fødder hofteafstand fra hinanden, hold ryggen lige og kernen aktiveret. Hold vægtene ved skuldrene med håndfladerne mod kroppen. Start med at tage albuerne bredere ud, drej håndledene, så håndfladerne vender fremad, når du bringer vægtene lige op over hovedet og bevæger dig derefter ned igen gennem den.

Stående række

Målrettede muskler: Forreste, mediale og bageste deltoid og trapezius. Nødvendigt udstyr: Håndvægte Reps: 12-15 Sæt: 2-

Denne øvelse kan gøres stående eller siddende og med tungere vægte. Start med at holde vægtene foran dine lår, håndfladerne vender mod kroppen. Fødderne skal være fra hofte til skulderbredde fra hinanden, og du vil holde vægtene tæt på din krop, når du trækker dem op mod brystet og lader albuerne flare ud i omkring skulderhøjde. Bring vægtene ned igen og gentag.

Cirkelpresse

Muskler målrettet: Trapezius, latissimus dorsi, rhomboids, levator scapulae, anterior, medial og posterior deltoid, rotator cuff, and teres major. Nødvendigt udstyr: Håndvægte Reps: 12-15 Sæt: 2-

I stående stilling med fødderne hofte til skulderbredde fra hinanden, start med et par håndvægte med lav vægt. Hold dem mod lårene med håndfladerne vendt fremad væk fra kroppen. Bring håndvægte ud til siden af kroppen og op over hovedet, og vend derefter bevægelsen ned igen. Gentage.