Hvad Er Keto-dietten? Her Er De Nede Og Beskidte Grundlæggende

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 20:38

At vade gennem det verdensomspændende wellness-web kan føle sig overvældende, og at dechiffrere, hvad der er sundt fra det, der trender, kan virke som træning i sig selv. Hvis du er fortrolig med at rulle gennem almindelige sundhedsmedier, finder du sider om Paleo eller Low Carb livsstil, og Keto er ikke langt nede.

Relaterede vejledninger

• Bedste Keto opskrifter
• Bedste Keto Snack-abonnementsbokse
• Sådan slipper du af kærlighedshåndtag

Uanset om du træner til dine fitnessmål eller bare ønsker at ændre livsstil, er der diæt til alle - men ikke enhver diæt er den rigtige for alle. I sidste ende vælges det, der er bedst for din biom, mellem dig og din læge, men det gør aldrig ondt at starte din forskning derhjemme, og det kan være en god måde at starte samtalen med din kliniker. For Keto nysgerrige kan alt snak om netto kulhydrater, ketoner og faste efterlade dig mere end lidt keto forvirret. Her er dog nogle enkle retningslinjer, der giver dig nøglerne til Ketogenics, så du kan beslutte, om dette er den rigtige diætdør til dig.

Hvad er Keto-dietten?

Ketogen diæt fokuserer på fødevarer med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold med det mål at træne stofskiftet til at forbrænde fedt mere effektivt og køre på et mere optimalt niveau. Keto har været forbundet med øjeblikkelige sundhedsmæssige fordele som vægttab og højere energiniveauer og til behandling af langsigtede medicinske problemer som type 2-diabetes, prediabetes og epilepsi.

Keto 101

Selvom du ikke behøver at bekymre dig om at tælle kalorier eller bryde skalaer, kræver Keto lidt matematik. Typisk vil du holde dine netto kulhydrater mellem 20 og 50 gram om dagen. Dette betyder, at størstedelen af dine kalorier skal komme fra protein og fedt i stedet for kulhydrater.

Så selvom det betyder de åbenlyse kulhydrater som sukker og stivelse, inkluderer dette også at være bevidst om grøntsager med højt kulhydratindhold - åh, og det betyder også frugt. Keto fokuserer på "netto kulhydrater", hvilket betyder kulhydrater, der absorberes af kroppen. Det lyder kompliceret, men for at finde netto carb trækker du bare mængden af fiber fra de samlede kulhydrater. Den anden vigtige faktor i denne diats ligning er ketose. Tænk på dette som magtindstilling for dit stofskifte. Når dit insulin- og blodsukkerniveau sænkes, begynder kroppen at forbrænde fedt til brændstof i stedet for den typiske kilde til kulhydrater. Denne proces forbrænder også fedt i leveren i ketoner, som kroppen bruger som en alternativ energikilde.

At vide, hvornår din krop er i ketose, kan være svært at måle uden at teste dit blodsukker eller ketonniveau. Der er dog nogle mærkbare tegn som vægttab, nedsat appetit og undertiden dårlig ånde, der viser, at du er ankommet. Lejlighedsvis har folk også rapporteret om følelse af forkølelseslignende symptomer i de første par uger af deres diætændring, som ofte kaldes ketoinfluenza. Selvom det lyder ubehageligt og kompliceret, tager det kun få uger med vaneændring og konsistens, og din krop vil officielt være bosiddende i den metaboliske tilstand af ketose.

Keto-venlige fødevarer at spise

Så nu hvor du har kendsgerningerne, lad os komme til den vigtige del - Hvad kan du spise på Keto? Højt fedtindhold betyder ikke påfyldning på osten, og lavt kulhydrat udelukker ikke gode fødevarer. Der er mange sunde og lækre muligheder, der gør dietten opnåelig og let.

Fisk og skaldyr

Fedtet fisk som laks, tun, ørred og sardiner er fyldt med gode fedtstoffer som omega-3 og er dybest set kulhydratfri. Skaldyr som rejer og krabber betragtes også som keto-venlige krebsdyr med lavt kulhydratindhold.

Kylling og oksekød

Naturligvis kulhydratfrit er kød en god kilde til protein og næringsstoffer, der er nødvendige for at understøtte lav-carb-livsstil. Græsfødt kød indeholder et højere niveau af antioxidanter og færre hormoner, hvilket gør dem smartere valg for kød tungere kost.

Æg

Der er grunden til, at æg knækker toppen af de fleste diætlister. De har lavt kulhydratindhold, højt indhold af protein og fyldt med vitale næringsstoffer som jern og D-vitamin og B12. Ubesværet og alsidig, de vil fylde dig op uden at sparke dig ud af ketose.

Avocado

Denne fedtfyldte superfood er dybest set den eneste frugt udover bær, der er tilladt i keto-dietten. Med den gennemsnitlige avocado, der pakker ca. 20 g fedt, er de en åbenbar basis i keto-køkkenet. I det fedt er oliesyre, vitaminer som kalium og folat plus masser af fibre, hvilket gør dem lidt højere kulhydratantal af denne mad det værd.

Cruciferous Grøntsager

Det er svært at tænke på grøntsager som kulhydrater, men der er mange grøntsager, der passer godt til dig, som rødbeder eller kikærter, der indeholder store mængder kulhydrater, når det gælder keto. At stifte bekendtskab med kulhydratfattige grøntsager som bladgrøntsager, blomkål, spaghetti squash, courgette og bok choy vil holde din keto-plade spirende med høje næringsstoffer.

Mejeri

Laktoseelskere glæder sig over at vide, at de fleste mejeriprodukter tilskyndes til keto. Foretrukne som cheddar, feta og flødeost gør alle listen inklusive andre som smør og græsk yoghurt er også lavt kulhydrat, højt fedtindhold og næringsfyldt.

Snacks og drinks

Til de imellem tidspunkter, hvor du har brug for keto-snack, kan du hjælpe dig med hjertelig hjælp af nødder og frø, usødet kaffe og te samt mørk chokolade og kakao.

Olier og saucer

Oliven og kokosolie er begge fedtfattige sunde olier, der er øverst i keto-fødekæden. Mens du laver dine egne saucer og dressinger er den bedste måde at undgå skjulte sukkerarter eller tilsætningsstoffer på, nu er der også mange keto-venlige saucer i hylderne.

Keto Foods at undgå

Frugt

Det er lækkert, men fyldt med sukker, hvilket betyder kulhydrater. Du kan dog have få bær, der har få kulhydrater, men højt fiberindhold, her og der.

Sukker

De åbenlyse forarbejdede fødevarer og sodbut, der også betyder naturlige sødestoffer som honning, agave og ahornsirup og kunstige sødestoffer.

Stivelsesholdige grøntsager

Det betyder, at du kartofler, selv de søde sammen med tættere rodgrøntsager som rødbeder og gulerødder.

Korn

Brød, pasta, ris og alle disse korntyper. Men at sige farvel betyder ikke teknisk så længe, der er mange keto-venlige løsninger til at udfylde hvedens tomrum.

Bælgfrugter

Bønner og ærter og alt, hvad der kommer ud af bælgen. Uddrag for jordnødder (som teknisk er bælgfrugter).

Alkohol

Teknisk er alkohol korn, der nedbrydes til sukker, så det bør undgås. Imidlertid siger nogle, at få spiritus som vodkand tequilkan nydes på keto, ansvarligt.