De 4 Bedste Klatreøvelser, Du Kan Prøve Derhjemme

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 20:38

Fans af PBS's Expedition ved, at ekspertklatring og rappelling-færdigheder kan åbne nogle ellers utilgængelige - men smukke - steder i naturen. Udover at give adgang til det store udendørs, hvis du ser film som Free Solo eller holder dit Reel Rock-abonnement opdateret, er det svært ikke at beundre fitnessniveauet - fra fantastiske rygmuskler til skruestiklignende grebstyrke - som disse klatrere demonstrerer..

Vi talte med Mickey Ashmont, brandtræner for The Gravity Vault Indoor Rock Gyms for at lære lidt mere om sporten klatring. En af grundene til, at disse klatrere er i så god form, er, at de ved klatring bruger næsten alle muskler i deres kroppe.”Det handler om at forbinde kropsspænding fra dine hænder hele vejen til dine fødder, siger Ashmont.”Den hårdeste del er grebstyrke, så opbygningen af underarmens styrke vil starte din klatrekarriere. Ud over det er det meste af fokus for klatring på skuldrene og de forreste kædemuskler, der løber ned ad ryggen. stærk kerne er ekstremt vigtig.”

Hvis du er interesseret i at prøve sporten, vil du først bruge lidt forberedelsestid på klatringstræning; men det kan være svært, mens vi venter på, at alle vores foretrukne træningscentre genåbnes. Vi bad Ashmont om lidt vejledning og for nogle Alex Honnold-inspirerede træk for at prøve derhjemme. Han anbefaler følgende for at starte, men han producerede for nylig en række videoer kaldet Træning med Coach Mickey for Gravity Vault, der tilbyder yderligere træning hjemmefra vejledning. Der kan du se grundlæggende klatreøvelser demonstreret, samt instruktioner om, hvordan man”BetRead” klatrer inden start; vejrtrækning for fokus, ro og udholdenhed og hvordan man falder med dygtighed.

Klatrerhaner

Ashmont anbefaler at træne kernen med denne øvelse.

1. Tag en høj plankeposition og stiv dine mave muskler.
2. Flyt den ene hånd til den modsatte fod, og tryk på foden med din hånd under din krop.
3. Skift fra side til side, og gå i fuld minut. Du skal ikke bekymre dig om reps.

Finger krølle

Hvis du har få håndvægte, er dette en fantastisk måde at træne underarmene på.

1. Stå og sørg for, at du opretholder en lige kropsholdning.
2. Hold håndvægten i begge hænder.
3. Med håndfladerne vendt fremad, rulles vægten langsomt op, indtil du lige er ved at tabe den.
4. Langsomt recurl vægten. Åbning og lukning af dine hænder på denne måde vil skabe en god forbrænding i dine underarme.

Overhead skulderpresse

Ashmont kan lide disse til forebyggelse af skader; især på skuldre eller rotatormanchetter. Du kan gøre dette med håndvægte, kettlebells eller endda modstandsbånd. Han kan lide at bruge frie vægte, fordi de hjælper med at opbygge stabilitet.

1. Stå med fødderne lidt mindre end skulderafstand fra hinanden. Løft dine arme til skulderhøjde, bøj dig ved albuen og stræk dig op med hænderne og dann stærke "L'er". Sørg for at holde armene på linje med kroppen; lad dem ikke komme frem.
2. Nå direkte over hovedet. Sørg for at fuldføre bevægelsen ved at låse albuerne, så dine arme nu er helt parallelle.
3. Gå tilbage til startpositionen.

Fingerbræt

Ashmont siger, at finger- eller træningskort er”godt værktøj til at træne dine sener, hvilket forhindrer nogle almindelige klatringskader. I Free Solo kan du se, at nogle af hullerne, som Honnold bruger, er små.”

Brug af bord er ret ligetil (bare sørg for at det er fastgjort sikkert til væggen).

1. Start med at få fat i brættet, hvor du føler dig godt tilpas med et åbent håndgreb med fire fingre ved hjælp af begge hænder på modsatte sider af brættet.
2. Hæng i 7 sekunder, hvile i 3 sekunder. Gentag i alt 6 gange.
3. Hvil i 3 minutter, gentag 2 eller 3 gange.
4. Hæng med let bøjning i armen, og hold musklerne lidt sammen. ("Hæng ikke løs": Det kan forårsage skade på skulder- og albueleddet.)
5. Når dit greb bliver stærkere, skal du arbejde dig gennem tavlen med færre fingre og strammere greb.

Vi spurgte Ashmont, om cardio blev betragtet som en vigtig del af klatretræning. “Cardio sundhed oversættes til klatring. Ved lange stigninger kan træthed sætte ind, og meget af det kommer fra muskler, der ikke får nok ilt. Plus at vandre ind i bjergene selv kan være lidt træning.”

Ashmonts hjemmebase er Hoboken, Gravity Vault, New Jersey. Så hvor kan han lide at klatre?”Jeg er lokal dreng. Jeg tror, at den bedste klatring er i New Paltz, New York, i Shawangunk-bjergene.”Han har været ved det i tyve år og startede, mens han stadig var i gymnasiet.

”Klatring kan være skræmmende," indrømmer han, "men det er det mest indbydende samfund. Nioghalvfems procent af menneskerne - selv de mest erfarne klatrere - vil tilbyde at hjælpe dig. Hvad der også er godt ved klatring er, at selvom de første par uger kan være svære, vil du se store spring i styrke og klatreevne på få måneder. Måske den bedste del, hvis det, når du klatrer rundt, har du virkelig lyst til et barn igen!”