De 10 Bedste Træningsprogrammer Ifølge En Berømthedstræner

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 20:38

Du kan muligvis ikke se det hele tiden, men stærk og defineret ryg tilføjer dybde og form til din krop, der kan få alt det hårde arbejde, du lægger i brystet, maven og armene til at se endnu bedre ud. Endnu vigtigere er, at din ryg spiller en vigtig rolle i næsten hver eneste aktivitet, du gennemfører, så veludviklet ryg hjælper med at forbedre din kropsholdning og reducere nakke- og rygsmerter, så du kan løbe, hoppe og lege komfortabelt uden skade.

Rygøvelser overses alt for ofte, hvilket kan føre til svag ryg, der er tilbøjelig til glide diske og nagende nakkesmerter. Sammensatte bevægelser, der er vigtige for at opbygge muskler i styrketræning, kan simpelthen ikke udføres uden stærk ryg. Det er fundamentet for at opbygge en stærkere krop, hvilket er målet for ethvert kropstræningsprogram.

Relaterede vejledninger

• Bedste skulderøvelser
• Bedste brystøvelser

Det er dog ikke en fejltagelse, at fitness-pro, Kupah James, ser ud over træningsprogrammer. Og heller ikke nogen af de hundreder af klienter, han har arbejdet med i løbet af hans 15 års erhvervserfaring som træner.

James, medstifter af Bodyweight BootKAMP, deltids-DJ, nappentusiast og fitnessfanatiker, fortalte os:”Det er afgørende at udvikle en stærk sund ryg, simpelthen fordi din ryg i det væsentlige er den vigtigste del af dit skelet - ved siden af dit kranium måske. Den bærer vægten af din overkrop, mens den stabiliserer din balance og huser venligt dit centrale nervesystem, som gør det muligt for signaler fra hjernen at rejse gennem din krop. Hvis det ikke er grund nok, er det også en vigtig komponent til kropsholdning og [påvirker] hverdagens aktiviteter som at gå, løbe, sidde og løfte. [Også], veludviklet ryg hjælper med din søgen efter den Super Hero Body.”

10 gode øvelser til din ryg

Back Loaded Squat

Denne øvelse fungerer næsten hver eneste muskel i benene og op i din nedre ryg og hjælper med at opbygge grundlæggende muskler, der bruges i utallige øvelser og andre aktiviteter.

1. Brug ca. 150% af din kropsvægt på stangen, der holdes på tværs af dine skuldre, håndfladerne op under stangen.
2. Stå med knæene let bøjede og fødderne lige bredere end skulderbredden.
3. Squat indtil knæene bøjes lige over 90 grader, og hæv dig så op til næsten oprejst.

Deadlift (Sumo)

Denne variation på markløft rammer mange muskler i øvre ryg og skuldre, for ikke at nævne dine quads og glutes. Det fungerer benene mindre end traditionel markløft.

1. Stå med hver fod mindst halv fod bredere end skulderbredde.
2. Grip barer ned med behagelig vægtbelastning (start lys og tilføj efter behov) med dine hænder i skulderbredde.
3. Løft indtil slibning lodret, benene er stadig brede, så sænk dem og gentag.

Tilbage rækker

At ramme mange muskler i midten og øverste områder af ryggen er bageste række god øvelse.

1. Stå bøjet omkring 45 grader ved dine hofter, hovedet op og gribestangen fyldt med udfordrende vægt.
2. Sænk stangen ned og ud, omtrent under din hage, og løft den derefter op i toppen af din mave.
3. Målet er at gentage 10 reps, tilføje eller tabe vægt efter behov.

Bageste lygter

Målrettet primært mod skuldrene, men også rammer de midterste muskler, det er en god øvelse at gøre regelmæssig del af rutinen.

1. Stå bøjet 45 grader ved dine hofter, hovedet op, tag fat i håndvægten med lav vægt i hver hånd.
2. Løft armene ud til siderne, indtil de er parallelle med jorden.
3. Sænk ryg ned til vinkelret, gentag derefter.

Enkeltarm række

Denne fremragende øvelse fungerer på din ryg, arme og endda dit bryst. Det kan sikkert udføres med højere vægt og rammer nogle af disse glamour muskler - bare hold det stabilt og i god form.

1. Sæt det ene knæ på bænken (eller lav væg eller trin) og hvil den samme sidehåndsfod foran den, håndfladen ned.
2. Med din ryg nogenlunde parallel med gulvet, hold anstændigt tung vægt i den anden hånd og lad den hænge ned.
3. Komplette reps trækker vægten lige op, indtil den når dit bryst.

Armhævninger

Pull-ups er hårde i starten og kan føle sig utaknemmelige, men de rammer næsten alle muskler i ryggen og skulderen. Derudover vil din optælling gå hurtigt op, og du kan udføre dem hvor som helst: smid håndklæde over trægren eller tag et dæk eller en gelænder, hvis du ikke kan ramme gymnastiksalen.

1. Med håndfladerne vendt væk, grebsstang med hænderne lige uden for skulderbredden.
2. Træk dig selv op, indtil din hage er over bjælken.
3. Gentag så mange gange som muligt.

Chin Ups

Chin-ups er lettere end pull-ups, og mens de rammer færre rygmuskler, tilføjer de mere brystarbejde og arbejder også mere på din biceps.

1. Med håndfladerne mod dig, grebstang med hænderne lige uden for skulderbredden.
2. Træk din krop op, indtil din hage rydder bjælken.
3. Sænk indtil lige inden albuerne låses, og gentag derefter.

Lat Pull Down

Denne øvelse rammer de samme muskler som pull-up, det vil sige næsten alle musklerne i ryggen gemmer det laveste. Det er en fantastisk måde at gøre brug af pull-ups, da du oprindeligt kan vælge lavere vægte.

1. På maskinen fyldt med vægt, så du kan gennemføre mindst ti reps, skal du tage fat i stangen med hænderne udad.
2. Træk ned, indtil stangen er lige under din hage.
3. Lad søjlen langsomt hæve igen, gentag derefter.

Skub op

Klassiske pushups gavner primært muskler på arme og bryst, men de styrker også nogle skulder- og øvre rygmuskler og kan udføres overalt uden udstyr.

1. Lig med forsiden nedad på jorden og læg hænderne under skuldrene eller lige uden for torsobredden.
2. Med ryggen lige og hovedet opad, skub dig op indtil lige før albuelåsen.
3. Sænk, indtil du er en tomme fra jorden, og gentag derefter.

Kettlebell gynger

Denne øvelse rammer primært den bageste kæde, som er musklerne, der løber fra dine ben op gennem dine gluts og ind i din nedre ryg, og er også god og din kerne, skuldre og arme.

1. Bøj i hofterne og bøj knæene let, mens du griber i kettlebell med begge hænder, håndfladerne ned.
2. Skub kettlebell tilbage mellem dine knæ (som at snappe fodbold), og løft den derefter hurtigt, og sving kettlebell opad til lige under skulderhøjde.
3. Gentag uden pause for behagelig reptælling.

Hvorfor du skal styrke din ryg

"Nogle af de primære fordele ved rygtræning er styrkelse af skulderen og øget stabilitet," sagde James.”Mange skulderskader kan forebygges ved blot at styrke ryggen. En anden fordel ved træning i ryggen er den positive effekt på din kropsholdning og balance.”

stærk ryg giver mere støtte og stabilitet til dine skuldre, arme, nakke og hoved, og det fungerer også sammen med din underkrop. Jo mere tonet og passer til dine rygmuskler, jo bedre fungerer hele din krop som enhed. Det betyder bedre gevinster i vægtrummet, hurtigere sprints, længere løb, bedre smidighed på banen og den form, du altid har ønsket dig selv også.

At øge rygstyrken kan også hjælpe dig med at holde dig sundere på kort og lang sigt og afværge både akutte og kroniske skader.

Undgå disse almindelige fejl ved træning i ryggen

“almindelig fejl er dårlig form,”advarer James.”Jeg kunne aldrig udtrykke, hvor vigtig form er for den samlede udvikling af enhver muskelgruppe, og ryggen er ingen undtagelse, især i Back Squat, Deadlift og Pull Up. Det er tre, som jeg ser udført forkert hele tiden, [og] jeg kan ofte ikke hjælpe mig selv og tale op og forsøge at hjælpe den bedste måde, jeg kan."

En såret ryg kan bringe din overordnede træningsrutine, for ikke at nævne meget af dit liv, til at stoppe, så når James udfører rygøvelser, opfordrer James folk til at "respektere rep og vælge form frem for alt."

Undgå overdreven vægt, gør ikke for mange sæt øvelser, der retter sig mod de samme rygmuskler, og giv din krop tid til at hvile. Du kan løbe, ride og svømme hver dag i dit liv, men gør ikke back-specifikke øvelser dagligt, f.eks. Og lette øvelser tilbage i din træning i stedet for at tilføje 10 pludselig.